다이어트와 근력운동에 관한 조언들 2

안녕하세요?

저번에 말씀드린 대로 오늘은 영양과 휴식에 대해서 얘기해볼까 합니다.

 

 

보디빌딩에 조금이라도 관심이 있으신 분들은 영양의 중요성에 대해서 많이 들어보셨을 줄로 압니다.

운동이 20이면, 영양은 80이다...........

사실 저도 전적으로 동감입니다.

흔히 다이어트라 하면 먹지 않는다는 생각을 많이 하시는데,

자기에 맞는 칼로리나 식이를 제한하는 것과

무조건 굶는 것과의 동일시는 그리 현명한 생각이 아닌것으로 생각됩니다.

단백질과 탄수화물,지방,무기질과 비타민의 적절한 조화가 없는 일방적인 다이어트는

몸의 면역 시스템을 비롯한 다른 시스템에도 피로를 주는 것 아니겠습니까?

예를 들어 쉽게 머리카락이 빠진다던지 어지럼증이나,빈혈이 수반되는 다이어트라면

한번쯤 재고의 여지가 있는 것 같습니다.

 

뭐 몸짱 아주머니께서 여러번 얘기하셨던 것 같은데요.

다이어트를 시작하시는 분들의 공통적인 특징인 것 같습니다.

숫자나 그램수에 굉장히 집착이 강하십니다.

운동전후로 꼭 체중을 재보시는 분들도 많구요.

어~왜 운동을 했는데 더 늘었지?

운동을 하니까 그 부위가 단단해지는 것 같고,이러다 이거 다 근육되는 거 아니야?

역시 안먹는 게 최고야.누구는 벌써 얼마 빠졌다더라..........etc

 

사실 운동을 병행하는 다이어트와 그냥 막무가내로 굶는 다이어트와 숫자로 싸우자면

처음에는 굶는 다이어트의 완승입니다.

왜???

초기의 체중감량은 수분에 의한 것이 대부분이기 때문이죠.

하지만,근육은 수분을 굉장히 많이 보유하고 있습니다.

그래서,지방이 많은 사람과 근육질인 사람과의 밀도는 조금 차이가 있습니다.

근데 수분이 무한정 빠져나갈 수 있겠습니까?

그거야말로 굉장히 위험한 일이 아닐 수 없죠.

요즘 거식증에 시달리다 생을 마감하는 메마른 모델얘기가 인터넷을 뜨겁게 달군 적이 있습니다.

유럽이나,미국에서는 그런 모델들을 퇴출하겠다고 발표하기도 했었죠.

저는 사실 너무 깡마른 모델들을 보면 불쌍하다는 생각이 들던데요.

제가 예전에 스크랩한 자료중에

에티오피아 난민의 너무나 여위어버린 모습과 오버랩핑이 되더군요.

안먹어서 야윈 자와 못먹어서 야윈 자의 양극단의 조화..........

둘다 시대가 낳은 가슴아픈 현실들이죠.

유니세프에 기금이나 내야 겠습니다.

 

결과적으로 말씀드리고 싶은 것은 근육을 만들지 않는 다이어트는 지속적일 수도 없고,

건강할 수도 없다라는 얘기입니다.

 

건강검진이나 체성분검사를 하시면 제지방량이라는 용어가 있습니다.

fat-free weight  혹은 lean body mass라고도 합니다.(약간 차이가 있는 개념)

자기 체중에서 체지방을 뺀 나머지

즉 근육이나,뼈,피부,내장기관을  포함한 부분을 이름입니다.

체지방이 줄수록 제지방량은 늘겠죠?

근육은 전시간에 말씀드렸듯이 에너지의 소비량이 굉장히 많습니다.

한마디로,근육이 많을수록 체지방은 에너지를 더 많이 빼앗겨서 줄어들고

반대로 제지방량은 늘게 된다는 얘기입니다.

 

근육을 만드는 작업은 집을 짓는 행위에 비유할 수 있겠습니다.

40평형에 사는 사람이 50평형 집을 지으려면 어떻게 해야 할까요?

기존의 40평짜리 집을 무너뜨려야 합니다.

그리고,쓸만한 자재를 재수거해서 50평형 집을 세워야 됩니다.

 

눈치채셨죠?

여기거 집을 무너뜨리는 행위는 운동이랍니다.

발전을 위한 파괴라고나 할까요?

근데 문제가 생깁니다.

아무리 재활용을 해도 벽돌이 턱없이 부족하다는 거.

벽돌이 있어야 더 큰 집을 지을 수가 있겠죠?

그벽돌에 해당하는 게 근육을 만드는 작업에서는 바로 영양입니다.

단백질과 탄수화물.............

운동후에 그러한 영양보충이 없다면 근육은 자랄 수가 없습니다.

더 큰 집을 지을 수 없는 것처럼......... 

 

운동후(유산소+근육운동) 한시간 안에는 단백질과 탄수화물의 흡수가 굉장히 좋아집니다.

일명 기회의 창이 열린다는 표현을 쓰기도 하는데요,

운동시 에너지원으로 쓰이는 몸안의 글리코겐(당원질)이 많이 소모된 뒤라 다시 창고를 채우기 위해 흡수율이 굉장히 높아집니다.

언제까지나 기회의 창이 열려있는 게 아니구요, 운동후 한시간입니다.

그 이후에는 근육의 이화작용이라 하여 단단했던 근육이 약간 풀린다는 느낌이 오기 시작합니다.

기회의 창이 열렸을 때 적당량의 탄수화물과 단백질,비타민을 섭취해 주시고,

그 이후로 2~4시간 간격으로 반복해서 글리코겐을 섭취시 최적의 상태로 글리코겐을 축적할 수 있다고 합니다.

 

 

자~그럼 이제 어떤 음식에 단백질과 탄수화물이 비타민이 풍부한지 알아볼까요.

운동후 근육을 만드는 재료인 단백질이 풍부한 음식에는 달걀,닭가슴살,어류,지방을 뺀 살코기,콩,치즈,우유.......etc

연예인들이 많이 먹어서 많이 알려진 닭가슴살에는 100g당 22g정도의 단백질이 있습니다.

달걀 하나에는 6~7g정도(노른자 포함)

----노른자에는 지방이 많아서 해롭다는 분들도 있는데,그걸 중화시켜주는 레시틴이란 성분이 있어서 괜찮다는 분들도 계십니다.

한방에서는 노른자를 계자황이라 부른다더군요.(닭의 아들의 노른자???ㅋㅋ)

이것 저것 고려해 봤을 때 하루에 1~2개정도의 노른자는 무리가 없으리라 생각됩니다.

물론, 심혈관계나  고혈압 환자등 혈관관련 환자분들께서는 이것마저도 조심하셔야 되겠지요.

 

탄수화물에는 여러 종류가 있겠습니다마는

여기서는 크게 다당류와 단당류 둘로 나눠서 설명드리겠습니다.

 

다당류란 분자구조가 복잡해서 소화흡수 되는데 어느정도 시간이 필요한 탄수화물을 말합니다.

가령 우리가 밥을 먹었는데 30분이 지나서 바로 배가 고프다면 우리는 밥먹는 일로 하루를 보내야 할 것입니다.

이런 탄수화물에는 밥이나 고구마,감자,옥수수,파스타(스파게티),각종 면류.......etc

 

단당류에는 과일 ,2배로 희석한 과일 쥬스등 바로 흡수가 될 수 있게 간단한 분자구조를 가지고 있는 탄수화물입니다.

과일을 먹고나서 얼마있으면 또 배가 고프잖아요?

그만큼 빨리 소화흡수되어서 혈당치를 높여주므로 운동 1시간쯤전에 먹어준다면 바로 에너지원으로 쓰이게 됩니다.

사과나 포도나,바나나등등 여러 과일이 해당된다고 생각하시면 되겠습니다.

특히 바나나나 사과등에는 칼륨(K)이 많아서 몸에 있는 필요이상의 나트륨(Na)을 

배설해주는 효과가 있습니다. 

나트륨의 배설은 근육의 선명도 향상에 효과가 있겠지요?

물론 그래도 여자분들은 필수지방이 많아서 남자같이 선명한 근육이 보이지는 않습니다.

 

인체에는 나트륨 칼륨 펌프라는 게 있어서 세포내액과 외액의 농도를 일정하게 유지하고 있습니다.

그런데,너무 짜게 먹다보면 삼투압에 의해 세포내의 수분이 세포외액쪽으로 이동하게 된답니다.

(외액쪽이 나트륨 농도가 높으므로)

또한 과다한 소금 섭취는 혈압을 상승시키는 원인이 되므로 담백하게 먹는 식습관을 갖는 게 건강에도 도움이 될 것입니다.

 

지방도 인체에서 필요한 부분이 있습니다.

외부로부터의 충격흡수,체온 유지,호르몬을 만들며 에너지의 저장고 역할을 하고 있습니다.

현대에 와서는 먹을 게 너무 풍부해지다 보니 에너지의 저장고 역할이 많이 괄시받고 있는 것 같습니다.

인류가 사냥이나 채집경제에 의존하던 시대에는 매번 식사를 규칙적으로 할 수가 없었던지라

한번 먹을때 최대한 오래 유지할 수 있는 고농축 에너지 상태로 비축을 해둘 필요가 있었을 것입니다.

그게 바로 지방이지요.

실제로 하루에 두번 먹는 사람이 세번 먹는 사람보다도 지방세포로 에너지가 축적이 된다는 것은 생리학적으로도 증명이 된 일입니다.

지방은 요즘 패스트 푸드를 비롯한 어느 음식에나 어렵지 않게 대할 수가 있으니,

넘쳐서 문제지 모자라서 문제가 생기지는 않는다고 생각하여 패스합니다.

그리고,필요 이상의 탄수화물은 지방으로 변하여 저장된다는 사실도 유의하시기를...........

 

스크롤의 압박이 느껴지는데요,수분과 비타민에 대해서 간략히 설명드리렵니다.

앞서 말쓰드렸던 글리코겐은 그1g이 수분3g과 결합하여 축적되게 됩니다.

대략 체중의 차이가 있으시니 하루2~3리터 정도의 수분 공급이 필요하리라 생각됩니다.

 

비타민은 지용성과 수용성이 있는데요,

지용성 비타민이라 함은 A,D,E,K가 있으며 A이외의  나머지는 권장량에 많이 모자라므로 언급하지 않겠습니다.

A는 임산부같은 경우에 문제가 될 수 있는데,과도한 섭취의 경우(5000I.U) 기형아 출산의 위험이 있다고도 알려져 있습니다.

그건 약사분들의 영역인 것 같구요.........

 

수용성인 B나C인 경우는 몸에서 배설이 되므로 괜찮다고 알려져 있으나

아직도 논란이 많은 걸로 알고 있습니다.

b나c경우는 간에서 단백질 합성시 많은 도우미 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다.

 

많은 분들이 이 비타민에 너무 소홀하신 것 같아서 말씀드렸습니다.

운동을 하면 외계인이 아닌 이상 몸에는 활성산소라는 게 생깁니다.

유리 라디칼(free-radical)이라고도 하죠.

이 놈은 굉장히 불안정해서 아무하고나 결합하려 한답니다.

한마디로 우리의 몸을 산화 즉 노화시키는 주범인 셈입니다.

이 놈으로부터 우리몸을 방어해주는 게 항산화제인 비타민 C입니다.

운동후 글리코겐 섭취와 함께 비타민의 섭취가 중요한 이유입니다. 

 

할말은 많은데 이렇게 쓰다보면 얼마나 더 써야할지 모르겠습니다.

너무 긴 글을 읽으시면 싫증이 나는 점도 고려해서 여기까지 얘기드리고,

또 다음시간에 이어 나가겠습니다.

다음 시간에는 영양에 대한 나머지 이야기들과 비만에 대해서 고찰해 볼까 합니다.

지루한 글 읽어주시느라 수고하셨고, 또한 감사드립니다.

조금이라도 도움이 되셨기를 기원하면서..............