다이어트와 근력운동에 관한 조언들

지난 6년간의 트레이너 경험과 선수 경험을 바탕으로

제가 다이어트를 하면서,근육운동을 하면서 느껴왔던 점들을 조금씩 적어볼까 합니다.
운동과 다이어트에 관심이 있으신 분들은 참고하시기 바랍니다.

 

 

 

다이어트와 근육운동은 사실 다른 방향으로 뛰어 가는 토끼같지만,사실 상관관계가 있습니다.

헬스클럽에 가서 트레드밀에서 달리기만 하는 것과 역기를 들면서 근육을 만드는 게 무슨 상관이 있을까 생각하실수도 있습니다.
실은 제 블로그에 있는 제 사진들도 유산소 운동과 근육운동을 해서 얻어진 결과랍니다.

이렇게 생각하시면 쉬우실 듯.....
달리기나 자전거 타기등 유산소 운동은 20분 이상 해야만
그 때부터 지방이 에너지원으로 본격적으로 이용되기 시작합니다.
한마디로 유산소 운동은 산소를 받아들여 지방을 끊임없이 태우는 지속적이고,지구력을 요하는 운동이라고 이해하시면 될 겁니다.
이에 반해서, 근육운동은 근육이 성장할 수 있도록 부하를 걸어줘야만 하는 운동입니다.
가벼운 무게로 운동할 때는 상관이 없지만, 어느 정도의 강도가 넘어간다면 분명 호흡이 닫히는 순간이 옵니다.

힘을 쓰는 동작에서 내쉬고,이완되는 동작에서 들이마시는.......그래서,무산소 운동이라고도 합니다.

유산소 운동은 직접적인 체중조절 운동이라고 생각하시면 됩니다.
산소를 받아들여 지방을 태우니까요.
하지만,문제가 있습니다.
요요현상이 심하다는 거...........
6개월 운동후 목표를 달성했다고 생각하시면, 한동안 안보이시는 분들이 있습니다.
그리고,몇개월후 다시 원위치가 되어서 돌아옵니다.

원인이 뭘까요?
바로 근육이 충분하지 않아서 입니다.
근육은 솔직히 정말 만들기가 힘이 듭니다.
하루 아침에 쉽게 되는 것도 아니구요.
매일 매일 절제해야 하는 것도 많고,단백질이나 탄수화물도 신경써야 하구.......

하지만,그렇게 몇개월 땀흘려서 만들어 놓으면 결코 배신을 하지 않는답니다.
근육은 굉장히 에너지를 많이 소모하게 됩니다.
일명 기초대사량이 증가한다고 생각하시면 될 것 같습니다.

그것이 무엇이냐?
숨쉬기 ,체온조절,소화.........인체의 항상성 유지를 위해 쓰여지는 에너지의 합입니다.
근육이 많은 사람들은 쉽게 체온이 뜨거워집니다.

비운동자에 비해서 에너지가 쉽게 활성화가 될 수 있다는 얘기입니다.

근육운동은 에너지의 소비량을 늘려서 간접적으로 체중조절을 한다는 결론이 나옵니다.

헬스클럽에서 아줌마들이 얘기하는 잘못된 상식하나.
근육운동하면 어깨가 �어진다?
근육이 사정없이 커진다?

몸짱아줌마 덕분에 예전보다 이런 말씀 하시는 분들 많이 줄었지만,지금도 많습니다.
혼자만 안하면 좋은데,다른 사람들한테 전파를 해서 상대적 박탈감을 보상받으시는 분들도 있더군요.^^
근육을 울퉁불퉁 만들려면 일단 무게에 의한 자극이 있어야 하고,
근육을 합성하는 데 필요한 남성 호르몬(테스토스테론)이 많이 필요합니다.
일반 여성분들에게는 그 호르몬이 턱없이 부족하셔서 그런 걱정을 할 필요가 없죠.
여성분들 근력으로 어마어마한 무게운동을 즐기실 리도 없고.............^^
절대 근육이 크고 울퉁불퉁 생길 수 없다는 겁니다.
우리나라 여자 보디빌더들 보세요.
그런 분들은 손에 꼽을 정도입니다.

 

 

근육이 자라는 데 3대 요소는 운동,영양,휴식입니다.
적당한 운동과 알맞은 단백질,탄수화물,비타민의 섭취,
그리고,적당한 수면이나 휴식........

이 3박자가 맞지 않는다면 절대 근육은 성장할 수 없고,건강할 수 없습니다.

영양과 휴식만 있고,운동과 휴식만 있고,운동과 영양만 있다면............

결과는 비만 내지는 골병든 몸이겠지요.

 

 

 

일단 운동부터 설명을 드립니다.

목적이 살빼기인 사람하고,근육만들기인 사람은 운동방법이 다릅니다.

예를 들면, 살빼는 사람은 적당히 가벼운 무게로 횟수반복을 많이 해야만 합니다.

물론,충분한 웜업운동(달리기,자전거후 충분한 스트레칭으로 몸을 풀어준 다음)으로 체온을 충분히 올려준 다음 실시해야 겠죠.

무거운 무게로 운동시 지방보다 탄수화물이 더 에너지원으로 이용되므로 지방을 효과적으로 쓰지 못하게 됩니다.

운동은 어차피 전문 트레이너의 현장지도가 필요합니다.

저는 여기서 살빼기 위주로만 설명드리겠습니다.

아침에 일어나서 충분한 스트레칭을 실시후 줄넘기를 혹은 달리기를 실시하시는 게 좋습니다.

단 무릎이나 허리에 무리가 가시는 분들은 예외입니다.
인체가 정상화 되려면 기상후 2시간 이상이 지나야 하므로

아침에 역기들기나 웨이트 트레이닝은 절대 피하셨으면 합니다.
선수들 경우에는 성호르몬 수치가 높을 때라 선호하시는 분들도 있는데,

그 분들은 자기 힘을 컨트롤할 수 있는 분들이고
일반 분들한테는 굉장히 무리가 가는 운동이란 생각이 듭니다.

줄넘기의 경우 한번에 50회 미만으로 하셔서 5~6세트반복 하시면 될 것 같습니다.
몸이 적응되시면 다음주엔 60회씩 5~6세트,그 다음 주엔70회씩 5~6세트............
다시 한번 강조합니다만 절대 무릎 아프신 분들이나,허리 아프신 분들은 제발 참아주세요.
저때문에 어디 다치시기라도 한다면 제 맘이 많이 안좋겠죠?

조깅을 선택하시려면 첫날에 15분 정도 하시고 2~3일에 일분씩 늘려보세요.
30분이 될 때까지.

같은 속도로 뛰시지 마시고,

처음3분은 걷고, 다시3분은 중간속도로 뛰고,다시2~3분은 걷고,1분정도는 좀 빠르게 뛰고........

이런 식의 인터벌 트레이닝을 하시면 되겠습니다.

항상 마지막에서는 서서히 걸으시면서 호흡조정을 하세요.

아침에는 공기가 차니까 유의하세요.

 

줄넘기나 조깅중에서 하나만 선택해서 하시면 충분하겠습니다.
허리나 무릎이 안좋으신 분은 실내용 사이클 권해드립니다.
저강도로 운동하시면 무릎 주변 근육의 발달에도 효과가 있습니다.

아침 공복에 위의 유산소 운동은 저녁에 하는 유산소 운동의 3배 효과라는 보고가 있습니다.
설명을 드리지요.

저녁7시 이후에 식사를 안하고,아침6시에 기상한다고 가정했을 때

우리 몸은 7시 이후에 호흡이며,땀 배출이며,자면서 에너지 소비등으로 많은 에너지를 쓰게 됩니다.

아침에 일어나서 가벼운 유산소 운동을 한다면,
분명 에너지가 필요하겠죠?
우리가 먹은 음식은 빨라야 2시간 이후부터 소화흡수되어서 에너지원으로 쓰이게 됩니다.
(물론,과일이나 쥬스등 단당류 탄수화물은 예외지만........)
공복 상태에서는 어디서 에너지를 조달할까요?
허리둘레에 저장해놓은 잉여 비축에너지를 쓰지 않겠습니까?
창고 대개방이 시작되는 것이지요.
아침에는 충분히 스트레칭 하시고, 가벼운 유산소 운동을 즐기시면 되겠습니다.

처음 며칠은 쉽지만,이것도 쉽지는 않습니다.
저녁엔 헬스클럽에 가서 적당한 근력운동으로 양동작전을 구사한다면 3개월안에 눈에 띄게
달라진 자기 몸을 확인할 수 있을 것입니다.

 

 

다음에는 영양과 휴식에 대해서 설명해 드리겠습니다.
왜 제가 스크랩한 요리중에 고구마,감자,닭가슴살 요리가 많은 것인지 이해하시게 될 것입니다.
두서없이 적어 보았는데요,모쪼록 조금이나마 도움이 되었으면 하는 맘에서 적어 보았습니다.
올 한해도 행운 가득하시기를............^^

 

위 정보는 제 개인의 머릿속에서 나왔으니 퍼가실 때는 꼭 출처를 혹은 댓글을 남겨주시기를..........^^