[스크랩] 보디빌딩 식사법

보디빌딩 식사법

1) 소비 < 섭취 → 양의 에너지 균형에 놓여 있다. (체중이 증가)
 ※체지방 수치가 20% 이상이면 근육이 펌핑이 안된다.
2) 소비=섭취 → 평형상태 (건강유지) - 저장창고 (간, 근육)에 쌓인 연료 (글리코겐)이 없    다.
3) 소비 > 섭취 → 음의 에너지 균형상태 - 성장의 둔화, 근육 훈련후 회복의 둔화
4) 운동 후 휴식기에 사용되는 에너지는 체지방이다. 따라서 에너지 신진대사를 높이려면      근육이 있어야 한다.
5) 보디빌더는 운동중에 (강도높은)는 탄수화물을 에너지로 사용하고 휴식 중에는 체지방을    에너지로 사용한다. 즉, 보디빌더는 (근육량이 많은 사람)은 지방과 글리코겐 에너지를      둘다 사용한다. 즉 근육량은 높고 체지방은 낮다.
6) 탄수화물은 동화상태(근육형성)를 만든다. (양의 에너지 균형상태에서 - 탄수화물, 지      방,단백질의 섭취 비율이 소비비율보다 약간 높을 때)
7) 탄수화물은 인슐린에 의해 조절된다. 아미노산과 글루코스를 운반하는 것은 인슐린이다.    또한 인슐린을 자극하는 것은 탄수화물이다.
8) 탄수화물은 근육이화를 막고 동화상태(아니볼릭)를 유지한다.
9) 지방을 섭취할 때는 다중 불포화 지방(LINOLETIC ACID)을 섭취한다.
  →비시즌기 (근육의 벌크를 키울 때)
10) Ω3(오메가3) : 심장 혈관성 질환 가능성을 줄여준다. 혈 중 지방수치를 낮춘다.
11) 지방수치 5~15%유지 : 면역기능 향상과, 질소보유가 높아진다. (운동 후 회복이 빠르      다.)
12) 지방수치 30~40% : 질소보유가 떨어진다. (훈련 후 회복이 느리다.)
  (1) 질소의 보유 → 단백질 합성에 영향
  (2) 지방이 빠지지 않으면 질소보유 즉 단백질 합성이 잘 이루어지지 않는다.
  따라서 근육을 키우려면 먼저 지방을 빼야한다.
13) Ω3(오메가3)는 BCAA 소모를 줄인다. 즉 근육이화를 막는다.
14) 근육에는 질소가 들어있다. (즉 단백질에 질소가 보유되어 있다.)
15) 단백질은 근육세포에 수축/이완, 근육의 구조를 이룬다.
16) 근육이 없으면 질소 보유율이 낮아져 지방이 없는 근매스를 늘릴 수 없다.
17) 단백질과 탄수화물이 균형을 이루면 동화작용이 된다.
18) 단백질 (순수)은 약간 지나쳐도 상관없다.
19) 체지방을 줄이려면 아침 공복 상태에서 운동하면 지발을 에너지로 쓴다.
20) EPINE PHRINE - 저강도로 운동시 지방연소 촉진 호르몬
21) 글리코겐은 15시간 지나면 고갈(평상시) - 간 속의 글리코겐
22) 다이어트를 하면 간에 글리코겐이 부족하여 손상이 온다.
23) 글리코겐은 고강도 운동 후 약 25% 감소 (예를 들어 ARM CURL을 할 수 없는 상태)
24) 고강도 훈련은 동작과 자세가 바른 상태에서 해야한다. (부상의 예방과 성장촉진)
    ※ 카타볼릭 = 이화 아나볼릭 = 동화(근육의 성장)

출처 : 보디빌딩을 사랑하는 사람들(BBLP)

글쓴이 : BBLP(정태영) 원글보기

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