[스크랩] 다재다능 보충제

 다재다능 보충제
더욱 커다란 근육, 더욱 강력한 근력, 체지방 감소 등 원하는 목표를 단번에 해결하는 5가지 보충제
글 : 크리스 아세토

 

1)근매스 향상 보충제
* 단백질 파우더
* 탄수화물 파우더
* 크레아틴
* ZMA
* 아르기닌

 

목표 : 단백질을 끊임없이 공급해주어 근육성장과 회복을 도움으로써 근매스를 향상시킨다. 하루 식사를 반드시 5~6회로 나누어 먹고 2~3회는 단백질 파우더를 함께 섭취한다. ZMA(아연과 마그네슘 보충식품)와 아르기닌은 성장호르몬 분비를 촉진하는 역할을 하고, 크레아틴은 성장을 극대화하는 효과를 얻는다.

효능 : 체중이 꾸준히 증가하는 사람이라면 그 효과가 서서히 나타나고 있는 것으로 볼 수 있다. 근매스가 확실히 늘고 있는지 확인하는 방법은 2~3주마다 체지방이 포함되지 않은 체중이 최소한 1파운드(=0.45㎏)씩은 늘어나는 것이다.

작용원리 : 크레아틴은 근력과 근조직을 증가시키고, ZMA는 테스토스테론 수치를 높여준다. 유청단백질은 빠르게 소화되는 탄수화물과 함께 운동 전후 먹으면 근육손상을 방지하고 힘든 리프팅으로 인한 근육분해를 막는다. 아르기닌은 성장호르몬 생성을 촉진하고 혈류량을 증가시킴으로써 펌핑효과를 극대화한다.

섭취방법 : 단백질 파우더는 운동 전후 30~40g을 탄수화물 파우더 50~80g과 혼합하여 먹는다. 크레아틴은 운동 후에 3~5g을 음료에 섞어 마신다. 아르기닌은 운동 전에 3~5g, 취침 전에 3~5g 섭취한다. ZMA는 라벨에 표기된 지시사항에 따라 취침 한 시간 전에 공복상태에서 섭취한다.

 

2)지방감소 보충제
* 유청단백질 파우더
* 분지사슬 아미노산(BCAAs)
* 구굴스테론(Guggulsterones)
* 캡시쿰(Capsicum)
* 칼슘(Calcium)

 

목표 : 지방을 감소하려면 심폐훈련과 고강도 트레이닝으로 과도한 칼로리를 소비하는 것이 첫 단계이다. 이에 성공하는 비결은 신진대사를 촉진시켜 손실되는 근조직을 보호하는 것이다. 칼로리를 연소하고 음식섭취를 줄이면서 동시에 근매스를 유지하려면 단백질 보충제와 지방감소 및 신진대사촉진 보충제를 사용하는 것이 방법이다.

효능 : 우선 정제된 탄수화물과 과다한 식이지방 섭취를 피한다. 취침 전 탄수화물을 먹지 않고 매 식사 시 탄수화물 양을 반으로 줄인다. 심폐훈련을 4~6주간으로 35~45분씩 한다. 1~2파운드(1파운드=0.45㎏)의 체중감량을 목표로 하고 매주 체중을 재어 확인해본다. 2파운드 감량에는 성공했지만 피로를 빨리 느끼고 근력이 상당량 손실됐다면 오버다이어트를 하고 있는 것이므로 탄수화물을 약간 늘리거나 심폐훈련을 조금 줄이도록 한다. 만일 다이어트를 하는 중에도 상태가 양호한 경우라면, 목표에 성공하고 있는 것으로 본다. 체중이 전혀 감소되지 않는 경우라면, 다이어트 방법이 너무 약한 것이므로 음식섭취를 더 줄인다.

작용원리 : 단백질은 근육을 보호하는 기능을 하기 때문에 칼로리가 감소하면 단백질 섭취를 더욱 늘려야 한다. 흥미로운 사실은 최근 한 연구 결과에 의하면 주로 유청단백질로 구성된 고단백 다이어트를 하는 경우 붉은 육류로 구성된 고단백 다이어트를 하는 경우보다 체중이 훨씬 많이 줄었다고 한다. 스포츠 보충제 연구가 제프 펠리시아노는 분지사슬 아미노산(BCAA)을 추천한다. “분지사슬 아미노산은 다이어트를 하는 동안 주로 근육을 유지하는 기능을 합니다. 따라서 혹독한 다이어트나 운동을 할수록 더욱 중요한 요소로 작용합니다.”라고 설명한다. BCAA는 류신, 이소류신, 발린으로 구성되는 아미노산이며 칼로리나 탄수화물이 줄어들면 에너지를 공급해줘 근조직을 유지한다.

펠리시아노는 캡시쿰도 적극 권장한다. “캡시쿰은 식욕을 억제하고 신진대사를 증진시킵니다. 따라서 이것은 칼로리를 더 많이 연소시킬 수 있음을 의미합니다.”라고 설명한다. 다이어트를 하는 사람들은 갑상선기능에도 역시 주의를 기울여야 한다. “구굴스테론은 인슐린이 감소될 때 갑상선 기능을 정상적으로 유지하도록 돕습니다. 구굴스테론은 다이어트로 인해 갑상선수치와 신진대사가 낮아지는 현상을 방지합니다.”라고 설명한다.
테네시 대학교(녹스빌) 영양&의학과 교수인 마이클 제멜 박사가 이끄는 연구진은 낙농제품에 풍부한 칼슘이 지방감소를 돕는다고 밝혔다. 대체식품은 칼슘 보충제이다. 이것은 낙농제품과 마찬가지로 신체가 ‘신진대사를 무력화’하는 작용을 하여 칼로리를 지방으로 축적되지 않도록 한다.

섭취방법 : 하루 단백질 섭취량을 체중 1파운드 당 1.5g 늘림으로써 근육손실을 방지한다. 예를 들면, 체중 180파운드(약 82㎏)의 보디빌더의 경우 270g 섭취한다. 유청단백질 파우더는 섭취하기에 가장 좋은 방법이며 또한 지방과 탄수화물이 포함되지 않는다는 이점이 있다. 분지사슬 아미노산(BCAA) 5g은 심폐운동 전 캡시쿰 보충제(하루 섭취량: 2~3회 50㎎)와 함께 섭취한다. 그리고 칼슘은 1,000㎎을 3회로 나누어 매일 식사 시 함께 섭취한다. 구굴스테론은 하루 3회 60㎎씩 먹는다.

 

3)초보자용 보충제
* 식사대체 보충제 쪾크레아틴 쪾글루타민 쪾아마씨유

 

목표 : 이제 막 운동을 시작한 초보자라면 칼로리(탄수화물부터 단백질, 지방에 이르기까지) 섭취를 많이 늘리는 것이 근매스 향상에 도움이 된다. 빠르게 흡수되는 식사대체용 파우더는 영양소가 매우 풍부하다. 대개 세 가지의 주 영양소를 함유하며 식사 사이에 간편히 먹기 편리하다.

효능 : 초보자는 체지방이 몇 파운드 늘어날 수는 있겠지만 12~16주 내에 사이즈도 10, 12 혹은 15파운드까지 근육을 늘릴 수 있다. 양질의 순수 근매스가 10파운드 늘어나고 그에 따라 체중도 늘어나게 되면 더욱 크고 강력한 몸을 만들 수 있는 밑바탕이 된다.

작용원리 : 아놀드 클래식 3회 챔피언인 제이 커틀러는 초창기 시절 처음 6개월 동안 이미 헤라클레스 같은 몸집을 형성했었다. 비결이 무얼까? 하루에 6~7회 식사를 하고 정식 식사 다음엔 식사대체 보충제를 먹었다. 이것은 탄수화물은 적지만 단백질, 비타민, 미네랄 등이 풍부하게 들어있다. 따라서 저지방 우유, 과일 등을 함께 섭취하여 총 칼로리를 높이는 것이 좋다. 크레아틴을 섭취하면 초보자의 경우 근매스를 5파운드까지 늘릴 수 있다. 글루타민은 근육 내 글리코겐 축적을 돕고 근육피로를 빠르게 회복시키는 작용을 한다. 칼로리를 많이 섭취하는 것이 중요하므로 초보자는 아마씨유 2~3큰술을 매일 먹는다. 아마씨유는 칼로리 공급에 좋은 오메가-3 지방산이 풍부하고 글루타민을 보호하며 근육염증 발생률을 낮추어 준다.

섭취방법 : 하루에 6회 정식으로 식사할 수 없다면 3회 정도는 식사대체 보충제를 섭취하도록 한다. 크레아틴 3~5g을 운동 후, 글루타민 5g을 운동 전후에 먹는다. 칼로리를 보충하고 근육통을 최소화하려면 아마씨유 1큰술을 단백질음료에 혼합하여 하루 1~3회 먹는다.

 

60-글루타민을 글루코스와 함께 섭취하면 근육 내 글리코겐 저장률을 60%까지 증가시킨다.

 

4)근력강화
* 크레아틴
* ZMA
* 단백질 파우더
* 포스파티딜세린(Phosphatidylserine)
* 비타민 C
* 비타민 E

 

목표 : 근력. 대략 정의한다면 한 번에 리프팅 할 수 있는 최대 중량으로 표현한다. 트레이닝은 크기증가를 목표로 하는 경우와는 다소 다른 방식으로 하지만 보충제는 같은 종류를 사용한다. 목표에 성공하기 위해서는 영양섭취를 충분히 한다.

효능 : 하루 동안 운동을 열심히 하고 근력이 향상되길 기대하지 말라. 리프팅 훈련량의 약 10% 정도가 몇 주에 걸쳐 서서히 나타날 것을 목표로 하라. 벤치 프레스를 250파운드(약 113㎏)를 275회, 스쿼트 300파운드(약 136㎏)를 330회 하면 그 10% 정도가 향상될 것이다. 명심할 것은 근력향상 트레이닝은 3~6세트로 해야 효과가 높다는 것이다.

작용원리 : 어떤 영양소도 단백질만큼 근력에 강력한 영향력을 행사하는 것이 없다. 크레아틴은 파워를 향상시키고 이화호르몬인 코티솔 분비를 최소화하는 데 중점을 둔다. 한 연구에서는 운동 후 비타민 C를 다량 복용하는 것이 매우 효력이 높다고 한다. 또 다른 연구에서는 비타민 E를 2주 동안 매일 1회씩 다량 복용하면 근섬유 손상의 지표로 알려진 크레아틴 키나아제 활동을 감소시킨다고 밝혔다. 이론상으로 볼 때 근손상을 억제하면 근력은 그만큼 강화되는 경향이 있다. 포스파티딜세린(PS)와 글루타민은 코티솔 분비를 조절하여 근손실을 막아주는 역할을 한다. 코티솔 분비를 억제하면 테스토스테론이 활성화되어 근력향상에 상당히 유리한 영향을 미친다.

섭취방법 : 매일 체중 1파운드 당 단백질을 최소한 1.5g 섭취한다. 파우더 제품이 도움이 될 것이다. 예를 들어, 체중이 200파운드(약 90㎏)인 경우 하루 300g 섭취한다. ZMA는 취침 한 시간 전 공복상태에서 라벨에 표기된 지시사항에 따라 섭취한다. 포스파티딜세린(PS)은 운동 전 400㎎ 섭취하고 그 다음 비타민 C 1,000㎎, 비타민 E 800㎎을 먹는다. 크레아틴은 운동 후 3~5g을 식사나 단백질음료와 함께 섭취한다.

발문-리프팅 훈련량의 약 10%정도가 몇 주에 걸쳐 서서히 나타날 것을 목표로 하라.

 

5)근지구력 향상
* 탄수화물 음료
* 글리세롤
* N-아세틸 시스테인(N-acetyl cysteine)
* 분지사슬 아미노산(BCAAs)
* 인삼

 

목표 : 근지구력은 에너지와 밀접한 관계가 있다. 글리코겐을 다량 축적하여 면역체계가 파괴되지 않도록 하는 데 이들 보충제가 도움이 된다. 근육 내 글리코겐 저장을 돕고 신체를 수화상태로 만들어 호르몬수치를 정상적으로 유지한다. 근육회복을 돕고 에너지 기복이 심하지 않도록 안정시킨다. 또한 탄수화물 식이요법으로 인한 부작용을 방지한다.

효능 : 트레이닝은 장기간에 걸쳐 고강도로 하는 것이 단기간 동안 하는 것보다 에너지와 파워를 향상시키는 데 효과가 있다. 이들 보충제는 에너지 고갈을 막아 근육 회복력을 높이고 더 오랜 시간 훈련할 수 있도록 한다.

작용원리 : 탄수화물은 근지구력을 기르는 데 매우 탁월한 효능을 나타낸다. 하지만 오늘날에는 운동 후 마시는 스포츠음료 등과 같이 대체식품이 많이 나와있다. 최근의 연구에서는 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하면 인슐린수치를 증가시키고 운동으로 인한 근손상을 초래하기 쉽다고 밝혔다. 유사지방 글리세롤은 신체의 수화상태를 유지하여 탈수현상과 관련된 스트레스를 감소시켜 운동능력을 증가시킨다. 테스토스테론은 동화작용을 높여 근육회복과 성장을 돕고 분지사슬 아미노산은 운동 전에 섭취하면 동화작용이 약해지지 않도록 한다. N-아세틸 시스테인은 글루타티온(Glutathione) 수치를 증진시킨다. 글루타티온은 스트레스를 억제하는 항산화물질로써 근육회복을 돕는 작용을 한다. 탄수화물을 많이 섭취하는 것은 중요하지만 이로 인해 혈당수치가 증가하는 등의 원치 않는 결과를 초래하므로 주의한다. 인삼은 혈당수치를 안정적으로 유지할 수 있도록 돕는 기능을 하며 에너지를 증진시키고 또한 체지방 축적을 억제한다.

섭취방법 : 글리세롤 2온스(약 57g)를 운동 1~2시간 전 물 1ℓ와 혼합하여 마신다. 분지사슬 아미노산은 운동 직후 5g, 운동 후 탄수화물 음료나 말토덱스트린 80~100g을 유청단백질파우더 20~25g과 혼합하여 마신다. N-아세틸 시스테인은 운동 후 600~1,000㎎ 그리고 인삼은 매일 식전 2회씩 500㎎ 섭취한다.

 

1:4  근지구력을 최대화하는 단백질 대 탄수화물의 비율

 

 

출처: 건강과 근육

 

 

출처 : 휘트니스 클럽

글쓴이 : 백 호 원글보기

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