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1. 식사법
■ 스포츠 영양학이란 훈련과 경기 종류에 따른 식사법을 연구하는 학문이다.
■ 이 스포츠 영양학의 최신 연구에 의하면, 지금까지의 하루 3회 식사보다는 하루 5회 식사가 보다 효과적이라고 한다.
■ 자신의 신체에 대해 잘 알고 있는 선수라면 혈당량이 감소에 따른 에너지 공급 시기를 잘 알고 있을 것이다. 그 시기가 ‘식사시간’으로, 약 3시간마다 식사하도록 권장하고 있다. 아침에 일어나 활동하는 15∼18시간 동안 총 5회 식사를 하도록 한다.
2.운동선수는 무엇을 먹어야 하는가
■ 기량을 향상시키기 위해서는 훈련만으로는 불충분하다. 올바른 영양 공급이야 말로 최상의 기량을 발휘하는 데 중요한 역할을 한다.
여러 가지 운동의 에너지 소비량
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동 작 |
소비에너지
(㎈/時) |
동 작 |
소비에너지(㎈/時) |
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양 궁 |
270 |
보트(6마일/시) |
900 |
|
배드민턴 |
400 |
달리기(230m/분) |
950 |
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농 구 |
560 |
노 래 |
120 |
|
당 구 |
235 |
수업받기 |
90 |
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볼 링 |
215 |
스케이트 |
470 |
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잡 담 |
90 |
스 키 |
1,080 |
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미용체조 |
200 |
줄 넘 기 |
800 |
|
빨 래 |
185 |
수 면 |
70 |
|
요 리 |
240 |
축 구 |
540 |
|
사이클
(5㎞/시속) |
300 |
소프트볼 |
280 |
|
디 스 코 |
450 |
스쿼시
(공부/독서) |
705 |
|
옷 갈아입기 |
200 |
수 영 |
500 |
|
통학(자전거) |
180 |
탁 구 |
280 |
|
필드하키 |
560 |
TV 신청 |
90 |
|
정원가꾸기 |
295 |
테 니 스 |
450 |
|
골 프 |
340 |
배 구 |
255 |
|
기계체조 |
257 |
통학(도보) |
300 |
|
조 깅 |
750 |
계단오르기 |
180 |
|
가만히
누워있기 |
80 |
세수, 면도 |
150 |
|
마 라 톤 |
990 |
보디빌딩
(웨이트 트레이닝) |
550 |
|
트 럼 프 |
140 |
장작패기 |
560 |
|
라켓스포츠 |
870 |
레 슬 링 |
790 |
1.탄수화물
■ 탄수화물은 크게 단당류, 이당류, 다당류로 나뉜다. 포도당과 과당은 단당류이며 꿀이나 과일에 많이 포함되어 있다. 설탕과 락토스는 이당류로, 락토스는 우유에 함유되어 있다. 도정하지 않은 곡물, 야채, 땅콩, 과일, 콩류에 들어 있는 전분이 다당류이다.
■ 탄수화물 식품이 인체에 흡수되며 소화되면서 글루코스로 바뀐다. 이 글루코스가 근육세포나 간에 저장되고, 뇌는 혈중 글루코스를 에너지로 이용한다. 강도 높은 훈련을 수행할 경우 근육에 저장된 글리코겐이 근수축에 필요한 에너지를 공급하고, 강도가 낮은 훈련의 경우는 글루코스도 에너지원으로 이용된다.
■ 에너지로 사용되고 남은 혈중 글루코스는 지방으로 바뀌어 저장된다. 글리세믹 지수는 어떠한 탄수화물이 장시간 훈련하는 데 최고의 에너지를 공급하는지를 나타내는 평가 수단이다.
2. 단백질
■ 단백질은 수분을 제외하면 체중의 거의 반을 차지한다. 단백질은 두발, 피부, 손톱, 근육, 뇌의 기능 유지, 성장에 관여한다.
■ 땀 분비량이 많은 격렬한 운동을 수행할 경우, 단백질도 많이 소모된다. 또한 적혈구도 파괴되는데, 이 때 파괴된 세포의 재생에 단백질이 이용된다. 단백질이 결핍되면 신체조직이 정상적으로 발달하기 어렵다.
■ 신체 요구량 이상의 단백질을 섭취했을 때 경우 잉여분은 지방으로 바뀌어 저장되므로 과다 섭취하면 곤란하다. 단백질을 과다 섭취하면 간과 신장을 혹사시키게 된다. 왜냐하면 체내에서 단백질이 지방으로 전환되거나 에너지원으로 이용될 때 분리된 유독한 암모니아가 요소로 배설되기 때문이다. 그리고 통풍으로 알려진 관절염은 요산의 과다 생성이 그 원인으로 추정되고 있다.
■ 섭취한 단백질은 체내에서 아미노산으로 분해되어 근육이나 피부 재생에 사용된다. 이 아미노산은 필수와 불필수 아미노산으로 분류된다. 필수 아미노산이란 체내에서 합성이 불가능한 화합물로서, 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 불필수 아미노산은 다른 화합물질로부터 체내합성이 가능하다.
■ 불필수 아미노산이라해도 단백질대사에 있어 아주 중요하다는 것이다. 불필수 아미노산의 체내 합성에 지장이 초래되면 대사작용이 원활히 이루어질 수 없기 때문이다.
■ 단백질은 단백질요율(PER)이라는 수단으로 평가한다. PER은 단백질의 영양가를 나타내는 것이다. 식품은 불완전 단백질(과일과 야채)과 모든 필수 아미노산을 포함하고 있는 완전 단백질(계란, 우유)식품으로 분류된다. 계란에 함유된 단백질은 필수 아미노산이 적절한 비율을 이루고 있어 PER이 높다.
때문에 계란 속의 단백질은 단백질 중에서 가장 이용도가 높다.
-그럼 얼만큼 단백질을 섭취하면 좋은가
■ 하루 단백질은 얼마나 섭취하면 좋은가?
- 체중 1㎏당 약 1.6∼2.2g 정도가 적당하다.
- 여기에 매일의 단백질 요구량을 계산하기 위한 햇 필프 공식을 소개한다.
- 지방을 제외한 무게(㎏)×필요계수=단백질 요구량(g)
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(필요계수)
0.5 - 앉아있는 일이 많고 운동이나 훈련을 하지 않는다
0.6 - 체조나 가벼운 운동
0.7 - 주3회 운동이 훈련
0.8 - 매일 웨이트 트레이닝을 하거나 에어로빅을 한다.
0.9 - 매일 강도 높은 웨이트 트레이닝을 한다.
1.0 - 매일 강도 높은 웨이트 트레이닝을 하거나 하루 2회 훈련 |
3. 지 방
■ 지방은 동맥경화나 체지방 축적의 원인이라는 나쁜 역할 뿐만 아니라 인체를 구성하는 주요 성분으로서의 역할도 수행하고 있다. 지방은 구조에 따라 단순지방(지방, 스테롤 등)과 복합지방 [LBW(지방을 제외한 무게)]전체 체중을 지방의 무게와 지방을 제외한 무게로 나누어 계산한 것. 한국인의 평균 체지방률은 남성의 경우 체중의 14∼15%, 여성은 24%라고 한다. 지방 또한 탄수화물이나 단백질보다 우수한 가장 에너지 밀도가 높은 에너지원이다.(탄수화물과 단백질은 1g당 4㎉이지만 지방은 9㎉)
■ 지방은 지용성 비타민 A,D,E,K의 흡수를 촉진하는 물질로 없어서는 안되며 건강한 피부와 두발 유지에도 필요하다. 또한 지방은 위에서의 체류시간이 길어 만복감을 오래 지속시킨다.
■ 지방의 대부분은 지방산과 글리세린이 결합한 것으로 지방산은 다시 포화 지방산과 불포화 지방산으로 나뉜다. 포화 지방산은 육류, 버터와 같은 동물성 지방에 많이 포함되어 있다. 식물성 기름(코코넛이나 야자유는 제외)이나 등푸른 생선에 많이 들어있는 불포화 지방산은 쉽게 산화되는 것이 특징이며, 대부분이 체내에서 합성되지 않는 필수 지방산으로 매우 중요한 영양 성분이다. 결핍되면 발육부진, 피부염, 불임증 등이 유발될 수 있다.
■ 지방은 소화 흡수가 용이하며 각 조직으로 운반된 지방은 산화과정에서 물과 이산화탄소를 배출하고 많은 에너지를 생산한다.
■ 지방하면 일반인은 물론 운동선수도 걱정하는 것이 콜레스테롤이다. 콜레스테롤은 혈청 지질의 한 종류이다. 콜레스테롤은 육류나 유제품과 같은 동물성 식품에 함유되어 있는데 주로 간에서 합성되며, 체내 다른 조직에서도 합성된다. 혈중 콜레스트롤이 증가하면 아테롬성 동맥경화가 유발되거나 동맥에 혈전이 생겨 죽음에 이르는 경우도 있다. 혈류를 따라 순환하던 콜레스테롤이 동맥의 내부 벽에 쌓이는 것이 문제로, 혈액 순환을 방해해 심장발작, 뇌졸증의 원인이 되고 있다.
■ 콜레스테롤은 지방의 하나로 물에는 녹지 않는다. 지방은 물보다 가벼고 단백질은 불보다 무겁다. 지단백은 초저밀도 지단백(VLDL), 저밀도 지단백(L이), 고밀도 지단백(HDL)등 몇가지로 분류된다.
■ 콜레스테롤을 운반하는 지단백은 주로 LDL과 HDL이다. 동맥의 벽에 콜레스테롤이 쌓이는 것을 막기 위해서는 LDL을 저하시켜야 한다. 한편 불포화 지방산에는 LDL을 감소시키는 기능이 있다. 최근 한 연구에서 등푸른 생선에 포함됨 불포화 지방산에는 혈액응고를 막아 동맥 경화의 위험을 감소시키는 기능이 있다는 것이 밝혀졌다. 또한 올리브 기름에 포함된 불포화 지방산은 LDL을 저하키시는 강한 성질을 지니고 있다고 한다. 동맥경화 예방을 위해 불포화 지방산을 충분히 섭취해야 한다.
지방이 풍부한 식품
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식 품 명 |
사 용 량 |
지방함유량(g) |
지방에너지(%) |
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<유제품과 계란> |
|
체더치즈 |
20g |
9(S) |
69 |
|
커티지치즈 |
1컵 |
10(S) |
39 |
|
터치지치즈(저지방) |
1컵 |
2(S) |
12 |
|
우유 |
1컵 |
8(S) |
48 |
|
저지방 우유 |
1컵 |
5(S) |
37 |
|
탈지우유 |
1컵 |
0.4(S) |
5 |
|
저지방
요구르트 |
225g |
2∼4(S) |
10∼25 |
|
아이스크림 |
110g |
10∼20(S) |
50∼65 |
|
버터 |
1술 |
11.5(S) |
100 |
|
계란 |
1개 |
6(MS) |
75 |
|
<육류, 생선> |
|
쇠고기, 돼지고기, 양고기 |
85g |
12∼25(SM) |
50∼70 |
|
쇠고기, 돼지고기, 양고기(지방제거) |
85g |
5∼12(SM) |
30∼50 |
|
요리한 소세지(돼지) |
85g |
36 (SM) |
85 |
|
프라크 후르츠
소세지 |
1개 |
15 (SM) |
79 |
|
로스트 치킨 |
85g |
13 (SM) |
55 |
|
로스크치킨
(껍질제거) |
85g |
4 (SM) |
23 |
|
생선조림 |
85g |
4∼8 (P) |
20∼35 |
|
<야채> |
|
아보가드 |
1개 |
37 |
90 |
|
<견과류> |
|
땅콩 |
1/2컵 |
36(MP) |
75 |
|
호두 |
1/2컵 |
42(MP) |
90 |
|
<곡류> |
|
빵 |
1조각 |
1(MP) |
13 |
|
삶은 스파게티 |
1컵 |
1(-) |
5 |
|
밥 |
1공기 |
- |
- |
|
<그밖의 식품> |
|
코코넛 또는 팜유 |
1술 |
14(S) |
100 |
|
그밖의 식물성기름 |
1술 |
14(PM) |
100 |
|
마기란 |
1술 |
11.5(PM) |
100 |
|
감자칩 |
10개 |
8(PS) |
62 |
|
도우넛 |
1개 |
6(MS) |
54 |
|
초코렛바 |
28g |
9(S) |
56 |
|
마요네즈 |
1술 |
11(PMS) |
99 |
|
(S)포화 지방산 (M)단위 불포화 지방산 (P)고도 불포화 지방산 |
4. 비타민
■ 비타민 A(레틴올) : 피부가 점막유지, 시각기능을 돕는다. A가 결핍되면 결막염이나 감기에 걸리기 쉽고 피부가 거칠어 진다. 장어, 간, 계란, 우유 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있다.
■ 비타민 B1(티아민) : 탄수화물 대사 및 신경의 조절에 관여한다. 수용성이기 때문에 매일 섭취해야 한다. B1이 결핍되면 쉽게 피로하고 초조해지며 식욕이 없어 진다. 현미, 보리 등의 곡물, 그리고 콩류, 돼지고기, 우유에 많이 들어있지만 조리시 가열이나 식품가공 과정에서 파괴되기 쉬운 비타민이다.
■ 비타민 B2(리보플라빈) : 에너지 대사과정에서 중요한 역할을 하며, 손상된 피부 회복에 필요하다.
결핍되면 피로, 구강염, 식욕부진을 일으키고 스트레스 상태에서는 그 필요량이 증가한다. 우유, 계란, 간, 콩류에 많이 함유되어 있다.
■ 비타민 B3(니아신) : 신체의 다양한 기능에 여러 가지로 관여하며 육류, 생선, 효모, 콩류에 많이 포함되어 있다.
■ 비타민 B5(판토텐산) : 판토텐산은 아세틸-CoA의 성분으로 에너지 대사에 있어서도 중요한 기능을 담당한다. 닭고기, 생선, 도정하지 않은 곡물에 풍부하다.
■ 비타민 B6(피리독신) : 당질, 지방, 단백질 대사에 관여하는 효소체의 구성성분이다. 운동선수는 일반인보다 많은 양을 필요로 하며 맥아, 생선, 호두같은 견과류에 많다
■ 비타민 B12(시아노코발라민) : 단백질 및 지방 대사에서 중요한 역할을 하며 적혈구 생성과정에서도 관여한다. 간, 어패류에 많이 들어있다.
■ 폴라신 : 적혈구의 생성에 관여한다. 결핍되면 빈혈을 일으킨다.
■ 비타민 C(아스코르브산) : 수용성 비타민으로 주로 세포내 산화환원반응에 관여하며 각종 신체의 중요한 영향을 미친다. 과다섭취할 경우 설사증이나 가벼운 이뇨 효과가 나타날 수 있다. 감귤류를 비롯한 과일, 파세리, 브로컬리, 토마토 등에 풍부하다.
■ 비타민 D : 체내의 칼슘이나 햇볕에 노출되면 자외선과 피부내 토코페롤의 반응을 통해 피부에서 생성되기도 한다. 비타민 D가 풍부한 식품에는 간, 정어리, 다랑이, 참치, 계란 노른자 등이 있다.
■ 비타민 E(토코페롤) : 지용성 비타민으로 체내의 다양한 기능에 관여한다. 그 중에서도 고도 불포화 지방산의 산화를 방지하는 향산화 작용이 주목된다. 맥아, 녹황색 채소, 도정하지 않은 곡물, 식물성 기름에 많이 포함되어 있다. 운동선수가 최고의 운동수행 능력을 발휘하기 위해서는 특히 충분한 비타민 섭취가 이루어져야 한다는 것은 주지의 사실이다. 그러나 지용성 비타민(A,D,E,K)보충제를 다량 섭취할 경우 부작용에 주의할 필요가 있다.
5. 미네랄
■ 칼슘 : 체내에 가장 많이 존재하는 미네랄이다. 골겨과 치아의 구성성분이며, 근수축에도 관여한다. 일반적으로 칼슘 섭취가 부족한 사람이 많은데 특히 성장기의 청소년과 고령자는 칼슘 섭취에 주의를 기울여야 한다. 운동선수들은 칼슘 결핍으로 가끔 골절상을 입기도 한다.
■ 마그네슘 : 근수축에 없어서는 안되는 미네랄. 결핍되면 피로, 경련, 근육약화가 초래된다. 식품은 대두, 시금치, 현미, 사과, 땅콩 등이다.
■ 인 : 체내에 두 번째로 많은 미네랄. 근수축에 관여하며 체내대사에서 중요한 역할을 수행한다. 과다섭취할 경우 골격, 근육, 내장이 마그네슘과 칼슘의 양이 감소할 수 있다. 생선, 육류, 콩류에 많이 들어있다.
■ 철분 : 산소를 운반하는 헤모글로빈의 구성성분으로 지구력 운동을 수행할 경우 산소 공급에 중요한 역할을 담당한다. 하루 50㎎이상의 철분을 장기간 섭취하면 부작용을 일으킬 수 있으므로 주의하자.
커피나 홍차의 과다 섭취는 철분 흡수를 방해한다. 철분 공급원은 육류이다.
■ 동 : 철분이 헤모글로빈으로 변화하는 것을 돕고 비타민 C가 이용을 촉진한다. 대부분의 식품에 포함되어 있는데 견과류나 어패류, 간에 풍부하다.
■ 아연 : 세포성장시 단백질대사에 관여한다. 또한 근수축을 연장시키고 지구력을 증진시킨다. 계란, 어패류, 우유에 함유되어 있다.
■ 망간 : 땀샘이 분비작용, 단백질대사, 뇌기능을 비롯 여러 가지 신체기능에 없어서는 안되는 미네랄. 과다섭취할 경우 철분흡수를 방해하므로 주의한다. 홍차, 야채, 견과류에 많이 포함되어 있다.
■ 나트륨.칼륨 : 근력을 최대한 발휘하기 위해서는 이 두 미네랄이 균형을 이루어야 한다. 세포 주위에서는 1:1의 균형을 이루고 있는데 나트륨은 세포 밖의 수분을 유지하고 칼륨은 세포 속이 수분을 유지하는 역할을 한다. 이 두 미네랄은 신경자극의 전달에도 관여한다. 결핍되면 근육이 경련을 일으키거나 약해진다. 칼륨은 녹황색채소, 바나나, 감귤류, 건과류에 많이 함유되어 있다. 나트륨은 식염(염화나
트륨)을 섭취하는 것으로 충분하다.
6. 물
■ 물은 체내에 가장 많이 존재하는 물질이다. 근육과 뇌는 약 75%가 수분이며, 골격도 약 25%의 수분을 포함하고 있다.
■ 운동선수는 훈련 중에 땀을 흘리기 때문에 탈수증을 막기 위해서는 매일 일반인보다 몇 배나 되는 수분을 공급해야 한다.
■ 탈수증의 증세로는 (1)근력저하 (2)지구력 저하 (3)혈액용적의 저하 (4)산소 소비량 저하 (5)체온조절 기능의 장애가 지금까지의 연구로 밝혀졌다.
1.탄수화물
<결핍시 문제점>
■ 탄수화물 섭취가 부족하면 근육과 간의 글리코겐이 감소하고 혈당량이 감소하게 된다. 혈당량이 감소하면, 주의가 산만해 지고 집중력이 떨어진다. 또한 지방은 포도당이 없으면 에너지를 생산할 수 없기 때문에 지구력이 떨어져 운동에 지장을 주기도 한다.
2.단백질
<결핍시 문제점>
■ 단백질은 보는 바와 같이 근육, 뼈, 신체 각 조직의 구성 성분이며 효소나 호르몬 역시 단백질로 만들어진다.
■ 단백질이 결핍되면 근육발달에 지장을 초래할 뿐 아니라, 근육의 크기나 무게가 감소하고 빈혈에 걸리게 된다. 심각한 경우에는 인체의 저항력이 약해져 병에 걸리기 쉬우므로 주의가 필요하다.
3.칼슘
<결핍시 문제점>
■ 체내 칼슘의 99%가 뼈와 이에, 나머지 1%는 혈액이나 근육 등에 분포되어 있다. 칼슘이 결핍되면 뼈의 밀도가 떨어져 뼈가 약해지고 골절상을 입기 쉽다.
■ 칼슘은 혈액의 응고 과정, 근육의 수축, 신경자극의 전달, 글리코겐의 분해 과정에서 결정적인 역할을 한다. 만약 혈액 속의 칼슘이 부족하면 뼈의 칼슘이 용해되어 그 부족분을 보충하게 된다. 즉 칼슘 섭취량이 적으면 뼈 자체의 칼슘이 부족하게 되는 것이다. 그리고 칼슘은 땀을 통해서도 손실되므로, 땀 분비량이 많은 운동선수는 일반인보다 많이 섭취하는 것이 좋다.
■ 단백질을 많이 섭취하면 소변으로 배출되는 칼슘량이 증가한다(체내 칼슘량이 감소한다)는 연구 보고가 있다. 근육의 크기와 무게를 증가시키기 위해 단백질 섭취를 늘릴 경우는 더불어 칼슘 섭취량도 늘리도록 한다.
4.철
<결핍시 문제점>
■ 철은 혈액 속의 헤모글로빈을 구성하고 있는 주요 영양소이다. 헤모글로빈은 폐에서 각 신체 조직으로 산소를 운반하는 역할을 담당하고 있다. 심폐기능이 발달된 사람이라도 헤모글로빈이 부족하면 필요한 만큼 산소를 공급할 수 없게 되는데, 이것이 빈혈이다. 빈혈이란 산소가 부족한 상태로 체내에서 충분한 에너지를 생산할 수 없다. 그 때문에 운동시 호흡이 곤란해지고 쉽게 피로하며, 무기력해진다.
■ 근육이 증가하면 혈액도 증가하게 되고 따라서 헤모글로빈의 양도 증가한다.
■ 땀을 통한 철 손실
■ 격렬한 운동으로 적혈구(적혈구 속에 헤모글로빈이 있다)가 파괴되기 쉽다.
<철분이 많고 흡수율이 좋은 식단>
-식물성 식품에 포함된 철은 육류나 생선(동물성 식품), 비타민 C와 함께 섭취하면 흡수율이 향상된다. 예) 귤 1개, 우영조림 우엉 30a, 당근 2, 우유 200cc, 밥 2공기 320g, 쇠고기 야채볶음(쇠고기 80g, 피망 1개, 양파 1/4개)
<철분이 많은 식품>
■ 일반인은 하루 10∼12㎎의 철분이 필요
■ 운동선수는 그의 2∼2.5배를 섭취하는 것이 좋다. 예)계란 1개 0.9㎎, 돼지 간50g, 참치 60g 1.2㎎, 조개 15g 1.1㎎, 시금치 나물 80g 3.0㎎, 마른 다시마 5g 2.8㎎, 스포츠 드링크 6.0㎎, 분말형 단백질 음료 20g 2.7∼6.8㎎
5.비타민 A
<결핍시 문제점>
■ 비타민 A는 피부를 매끄럽게 유지하고, 소화기관, 기관지, 눈, 구강의 점막을 보호한다. 결핍될 경우 피부가 거칠어지며 염증이 생기기 쉽고, 기관지의 점막이 약해져 감기나 폐렴에 걸릴 수 있다. 감기는 만병의 근원이므로 방치하지 말고 조기에 치료하도록 한다. 야맹증도 비타민 A결핍이 원인이다.
6.비타민 B1
<결핍시 문제점>
■ 비타민 B1은 탄수화물이 에너지로 전환하는데 없어서는 안되는 영양소이다. 에너지 공급원인 탄수화물을 아무리 섭취한다 해도 비타민 B1이 부족하면 에너지를 생산할 수 없다. 만약 결핍된다면 피로, 무기력, 식욕부진 등의 증상이 나타나며, 지구력과 집중력이 저하되어 기량을 제대로 발휘할 수 없게 된다. 비타민 B1은 수용성이기 때문에 체내에 거의 저장되지 않는다.
<결핍을 막기 위해>
①도정된 곡류만 섭취하지 않도록 한다.
②부식으로 비타민 B1이 많이 함유된 식품을 준비한다.
③알콜은 삼간다. -알콜을 섭취하면 비타민 B1의 요구량이 증가한다.
④콜라, 쥬스 등 당분이 많은 음료는 섭취를 줄인다. -당분을 많이 섭취할수록 비타민 B1 요구량이 증가하기 때문에 콜라나 쥬스를 과다 섭치할 경우 B1이 결핍될 우려가 있다.
⑤훈련 후에 빵과류만 섭취하지 않도록 한다. -빵과류에는 비타민 B1이 적다.
■ 비타민 B 복합체에는 비타민 B1, B2, B6, 니아신, 판토텐산 등이 있으며 모두 탄수화물, 지방, 단백질 대사에 관여한다.
7.비타민 C
<결핍시 문제점>
■ 비타민 C는 스트레스와 깊은 관계가 있다. 스트레스를 받으면 체내에 다량의 부신피질 호르몬이 분비된다. 스트레스에 의해 비타민 C의 소비량이 증가한다. 일반인보다 많은 스트레스를 받는 운동선수는 비타민 C를 충분히 섭취하지 않으면 결
핍되기 쉽다. 비타민 C가 결핍되면 감기에 걸리기 쉽고,세균에 대한 저항력과 상처나 손상된 근육의 회복력이 저하된다. 또한 비타민 C는 철의 흡수를 돕기 때문에 섭취량이 적으면 빈혈이 발생할 우려가 있다.
■ 일일 권장량은 일반인이 50㎎으로 운동선수는 그 보다 2∼3배 더 섭취하는 것이 좋다.
<비교적 비타민 C가 풍부한 식품>
예)브로컬리 50g 8㎎, 피망 25g 20㎎, 꼬마 양배추 30g 45㎎, 시금치 60g 39㎎, 아욱 50g 36㎎, 삶은 시금치 60g 27㎎, 양배추 50g 22㎎, 감자 100g 23㎎, 고구마 100g 30㎎, 메론 100g 40㎎, 딸기 100g 80㎎, 감 100g 70㎎, 귤 100g 35㎎, 그레이츠 후르츠 100g 40㎎
<비교적 비타민 C의 함유량이 적은 식품>
예)오이 50g 7㎎, 샐러리 30g 2㎎, an 50g 8㎎, 삶은 죽순 30g 2㎎, 양상치 30g 2㎎, 양파 50g 4㎎, 옥수수 50g 5㎎, 우엉 100g 6㎎, 토마토 50g 10㎎, 토란 100g 5㎎, 수박 100g 6㎎, 살구 100g 4㎎, 포도 100g 4㎎, 배 200g 6㎎
■ 운동을 수행하기 위해서는 6가지 영양소가 필요하다는 것을 기억해야 한다. 그 6가지란 물, 비타민, 미네랄, 단백질, 지방, 탄수화물이다. 6가지 영양소 중 단 한 가지라도 결핍될 경우, 훈련이나 경기에서 최고의 기량을 발휘할 수 없다.『2∼3가지 영양소가 부족하다고 해도 자신의 기량을 최대한 발휘할 수 있을 것이다』라는 기대는 어처구니 없는 것이다. 기본적으로 훈련이나 체력의 회복을 위해 충분한 에너지를 섭취하고, 그를 바탕으로 강도 높은 훈련과 체중 유지, 체중 증가, 체중 감소 그리고 정상적인 신체기능을 유지하기 위해 필요한 영양소를 저장해 둘 필요가 있다. 또한 강도 높은 훈련을 실시하고 있는 운동선수와 일반인은 신체가 요구하는 필요량이 다르다는 것도 알아두어야 한다.
8.폭 식
<문제점>
■ 체내에 저장되지 않는 영양소가 결핍된다.
-단백질이나 수용성 비타민B, C는 다량 섭취해도, 단백질의 경우 잉여분은 지방으로 바뀌고, 수용성 비타민은 소변으로 배출되기 때문에 그 자체로서는 체내에 저장되지 않는다. 따라서 이들 영양소는 매일 3회 식사를 통해 균등히 섭취하는 것이 바람직하다.
■ 체지방이 축적되기 쉽다.-하루 종일 거의 먹지 않다가 한꺼번에 폭식하면 지방 생산이 활발해져 체지방이 축적되기 쉽다.
1) 훈련 전이나 훈련 도중에 섭취하면 좋은 식품
■ 에너지와 수분을 공급하고, 위에 부담이 되지 않는 식품을 선택한다.
예) 스포츠 드링크, 레몬쥬스, 차가운 레몬차(설탕약간), 탄수화물 보조식품, 귤, 오렌지, 레몬에 꿀을 적신 것
2) 훈련2시간 전이나 훈련이 끝난 후 섭취하면 좋은 식품
■ 양은 많아도 관계없으나, 과자류는 피하는게 좋다.
예) 샌드위치, 만두, 주먹밥, 프로테인바, 우유, 스포츠 드링크, 물, 과일
3) 권할 만한 것이 못 되는 식품: 컵라면, 인스턴트 라면, 인스턴트 비빔면
4) 많이 먹을 수 없을 때 섭취하면 좋은 식품과 요리
■ 부피가 작아도 에너지를 공급할 수 있는 식품이다. 각 영양소가 풍부한 우유, 계란, 녹황색 채소를 중심으로 섭취하도록 한다.
예) 우유, 유제품 : 떠먹는 요구르트, 우유, 치즈, 그라탕
 계란 : 오믈렛, 스크럼블 에그, 푸팅
녹황색 채소 : 시금치나물, 피망볶음, 브로콜리 무침
육류 : 간부추볶음, 삶은 돼지고기
콩 : 청국장
우유+분말형 단백질 음료 : 우유, 프로텐인바
5)피곤할 때 식욕을 돋구는 요리
■ 조리방법과 조미하기에 따라 식욕을 돋구는 요리가 있다. 예를 들면 향신료를 첨가한 요리나, 산미가 강한 것, 차가운 요리들이 그것이다.
예) 매운맛으로 식욕을 돋구다 : 카레라이스, 김치
-신맛으로 식욕을 돋구다 :그레이프 후르츠, 레모즙을 끼얹은 생선회, 회덥밥,오이 미역초무침, 오징어 무침
-차가운 요리 : 닭냉채, 계란찜, 생두부, 차가운 감자 스프
6)운동 유형별 식단 : 운동은 에너지 사용 방법에 따라 크게 3가지로 분류할 수 있다.
(1)지구력 운동 : 지구력이란 장시간 운동을 지속할 수 있는 운동 능력을 말한다. 운동에 이용되는 에너지원은 탄수화물과 지질로, 순발력이 요구되는 운동에 비해 에너지원이 많은 것이 특징이라 하겠다. 또한 산소 소비량이 많아 산소를 체내로 운반하는 헤모글로빈이 부족한 빈혈이 있는 사람은 불리하다. 땀 분비량도 많아 미네랄을 충분히 공급하는 것도 중요하다.
<주의사항>
■ 상당량의 에너지가 소비되므로 식사 횟수 4∼5회로 늘린다.
■ 야채나 과일도 충분히 섭취한다.
■ 고당식을 섭취한다.
■ 빈혈 예방을 위해 철과 단백질을 충분히 섭취한다.
■ 미네랄도 결핍되지 않도록 한다.
<식 단>
■ 에너지 비율은 단백질 15%, 지방 25%, 탄수화물 60%로 한다.
(2)근력 운동
 <식사의 특징>
■ 단시간에 최대한의 힘을 발휘해야 하는 운동은 강한 근력을 요구한다. 근력은 근섬유가 두터울수록 발달하는데, 근력강화를 위해서는 웨이트 트레이닝을 실시함과 동시에 근육의 구성 성분인 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
■ 에너지 섭취는 단백질을 우선적으로 섭취하고, 탄수화물이 주에너지원이므로 나머지는 탄수화물로 보충하며, 지방은 섭취량을 줄인다. 단백질 요구량은 체중 1㎏당 약 2.2g정도이다.
<주의사항>
■ 단백질 식품을 충분히 섭취한다.
■ 단백질 식품은 지방 함유량이 적은 것으로 선택한다. 예를 들면, 우유, 저지방 우유, 지방이 없는 부위의 고기, 닭고기는 살 부분을 섭취한다.
■ 기름기 많은 음식은 가능한 피한다.
<식 단>
■ 훈련 기간 : 충분한 단백질 섭취가 포인트. 매일 일정량의 단백질을 섭취하고, 탄수화물과 지방으로 에너지 섭취를 조절하는데 주식(밥,빵, 면류)과 요리에 사용된 기름의 양으로 조절하면 된다.
(3)지구력과 근력 운동
<주의사항>
■ 근육강화를 위한 웨이트 트레이닝 기간 중에는 일반 훈련시 보다 단백질 섭취량을 늘린다.
■ 혈당량이 감소하면 신속한 상황 판단과 민첩한 움직임이 불가능하므로 특히, 탄수화물 공급에 주의한다.
<식 단>
■ 훈련 기간 : 운동량을 증기시킨 만큼의 식사량 확보를 위해 지방의 섭취 비율을 다소 높인다.
<여름철 수분공급>
■ 무더운 여름철 장시간 운동을 지속하면 많은 양의 땀을 흘리게 된다. 이때 수분을 공급하지 않으면 운동능력이 저하되고, 건강상태가 악화되므로 수분공급에 특별히 주의를 기울여야 한다. 수분공급이 지연되면 탈수상태에 빠지게 되는데, 심해져 눈이 움푹 패이고 혀가 마르며 쇄약해 지는데 그래도 수분이 공급되지 않으면 정신장애를 일으키거나 신체를 움직일 수 없게 된다. 그리고 체온 상승, 혈액 방출량 저하, 지구력 감퇴가 발생하기도 한다. 이를 방지하기 위해서는 땀으로 배출된 양만큼 수분을 공급하는 것이 중요하다.
예를 들면, 운동 전에 물 1컵을 마시고 운동을 시작하면 30분∼1시간 간격으로 반 컵∼1컵씩 보충하도록 한다. 갈증이 심할 때는 공급량이나 시간을 조절한다. 땀을 많이 흘린다는 것은 그 만큼 에너지 소비도 상당하다는 뜻이다. 에너지원인 탄수화물과 비타민 B 복합체가 함유된 스포츠 음료를 섭취해 주면 지구력 저하를 막을 수 있다.
1) 지구성 에너지
■ 지구력 운동의 경우 운동강도가 매우 낮을 때는 지질이 근육에 많은 양의 에너지를 공급한다. 유리지방산의 이용 효율을 높이면 많은 양의 지방을 연소시킬 수 있는데, 이 때 문제가 되는 것은 지방을 연소시켜도 근육은 에너지원으로 혈중 포도당을 이용한다는 것이다. 그리고 운동강도가 점차 높아짐에 따라 혈중 포도당이 고갈되게 되면 다음으로 근육 글리코겐을 에너지원으로 이용하고, 그 다음엔 간에 저장된 글리코겐을 에너지원으로 이용한다.
■ 분지 사슬 아미노산은 인슐린 분비를 촉진시키는 특성을 지니고 있어 혈당량 감소에 민감한 운동선수에게는 매우 중요한 물질이다.
■ 장시간에 걸쳐 에너지를 생산하기 위해서는 훈련 30분전에 섭취하는 것이 바람직하다.
2) 통증의 완화
 ■ 필수 아미노산인 D.L.페닐알라닌(DLPA)은 신체의 통증완화에 관여해 통증에
대한 반응을 강화시키고 지속시킨다. 뇌는 이따금 엔돌핀이라는 호르몬을 방출해 통증이 반응한다.
3) 집중력 강화
■ L글루타민으로 알려진 아미노산은 에너지대사 과정에서 중요한 역할을 수해하며, 비타민 B6, 니아신, 마그네슘과 밀접한 관계가 있다. 에너지 생성은 기억력과 집중력 향상에도 도움이 된다.
4) 훈련 후의 회복
■ 선수들에게 단백질 보고 식품은 도움이 될 것이다. 체중을 늘리려는 선수는 동시에 강도 높은 훈련도 수행하고 있으므로, 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.
■분지사슬 아미노산도 피로회복에 중요하다. 분지탄소 아미노산은 근육 세포에서 대사과정을 거쳐 근육 세포의 단백질 재구성에 직접 이용된다. 근 조직의 재구성에는 단백질뿐 아니라, 탄수화물도 필요하다. 근육이 격렬하게 움직일 때는 글리코겐 형태로 근육에 저장된 에너지가 사용된다. 강도 높은 운동에 대비해 다시 에너지를 저장해 두어야 하는데, 그를 위해서는 고 복합 탄수화물 식사를 섭취해야 한다.
5) 부상과 질병의 회복
■ 탄수화물은 뇌나 심장의 기능을 유지, 회복시키는데 필요한 영양소를 공급한다. 지방은 지용성 비타민 A,D,E,K의 운반 물질로 없어서는 안된다. 단백질은 면역 기능에 영향을 미치며, 감염으로부터 인체를 보호하고 상처의 빠른 치유를 돕는다. 단백질의 기능에는 비타민과 미네랄이 중요한 역할을 수행하는데, 예를 들면, 비타민 C는 부상과 질병이 원인인 피로와 스트레스를 경감시키는데 필요 불가결한 성분이다.
6. 술, 담배, 커피의 폐해
1) 알콜의 폐해
■ 훈련이나 경기 전에 알콜을 섭취하면 에너지 생산이 저하될 뿐 아니라 위험하기까지 하다. 소량의 알콜은 근지구력을 향상시키고 근력을 강화하는건 사실이지만, 그러한 효과를 기대할 수 있는 것은 불과 20분 정도의 짧은 시간이다.
■ 장기적으로 볼 때 알콜은 근력, 지구력, 회복력, 에어로빅 능력, 지방대사 능력을 저하시키고 근육성장에 장애가 된다. 더 나아가 중추신경계의 기능이 현저히 저하되고 단기간 섭취하더라도 도가 지나치면 근육의 상호작용과 근력이 크게 저하된다. 그 밖의 폐해로는 동작의 둔화, 균형 감각의 상실, 성욕 감퇴, 정자 감소, 생리불순, 임포텐스 등이 있다.
■ 알콜의 근육 세포에 도달하면 세포에 커다란 손상을 입힌다. 알콜을 장기간 섭취하면 이들 손상된 세포는 재생되지 않아 근육의 수축기능이 저하된다. 알콜은 혈관을 자극하고 팽창시키기 때문에 열이 손실된다. 혈관이 팽창되면 열은 간단히 손실되어 체온이 낮아지게 된다.
그에 따라 근육의 수축은 지연되고 근력이 약화되는 것이다. 알콜은 소화,흡수기능에 이상을 초래한다. 알콜은 글리코겐 대사를 증가시켜 인슐린을 분비시킨다. 알콜을 섭취하면 빈혈이 발생하거나 비타민 B복합체가 결핍된다. 간은 이른바 알콜의 해독 공장이기 때문에 알콜을 섭취하면 할 수록 간에 가해지는 부담도 증가하게 되어 간세포가 손상되고 파괴된다.
■ 알콜에는 이뇨제로서의 기능이 있어 과다섭취할 경우 신장에 많은 부담을 주게 된다.
2) 니코틴의 영향
■ 니코틴은 아드레날린선을 자극해 에너지 증가에 도움이 된다는 이점도 있지만, 그 이점 이상의 장기간에 걸친 부작용이 더 많다.
■ 담배 연기를 들이마시게 되면 심장박동이 빨라진다. 심박수가 증가하면 혈압도 상승하게 되며, 호흡도 곤란해진다. 동맥이 수축되어 압력이 상승하기 때문이다. 이러한 현상은 심동맥에 영향을 미쳐 심근으로 흘러 들어가는 혈액량을 감소시키
게 된다.
■ 흡연의 또 하나의 부산물은 일산화탄소이다. 일산화탄소는 산소보다 빨리 헤모글로빈과 결합하기 때문에 운동에 필요한 산소가 결핍되게 된다. 그로 인해 지구력은 현저하게 감퇴된다. 폐활량 또한 반으로 감소한다. 그리고 담배를 피우면 체온이 내려가 운동선수는 한기를 느끼게 되고 훈련이나 경기 중 신체기능이 저하된다.
■ 흡연은 구강에도 영향을 미치는데 타액과 함께 목으로 넘어간 니코틴이 구강암을 유발시킬 수 있다.
3) 카페인의 영향
■ 카페인은 충추 신경을 자극하기 때문에 유리 지방산의 활용율을 증가시켜 근수축을 개선시키고 산소성 대사에 의한 에너지 생성을 촉진시킨다는 이점을 갖고 있다. 그러나 장점만 있는 것은 아니다.
■ 훈련 전에 카페인을 섭취하면 지방의 연소가 촉진된다. 또한 카페인은 졸음을 없애고 정신을 맑게 하며 피로회복에도 효과가 있다. 그러나 카페인에 대한 내성이 없는 선수는 흥분이 지나쳐 불안을 초래하고, 근육경련을 일으킬 수 있어 경기 전의 카페인 섭취는 권장할 만한 것이 못 된다.
7. 금지약물의 종류와 작용
1) 동화 스테로이드(근육강화제)
■ 동화 스테로이드는 근육발달을 촉진시키고 근력을 향상시키기 때문에 ‘근육강화제’로 불리우기도 한다. 당연히 남성호르몬(테스토스테론)도 이에 속한다.
■ 운동선수가 동화 스테로이드를 사용하는 목적은 한마디로‘근육강화’라 해도 과언이 아니다. 실제로 동화 스테로이드를 투여하면서 적절한 훈련을 실시하면 근육의 양과 무게가 증가해 근력이 향상된다고 한다.
■ 독성 부작용으로는 사용자의 절반이 간기능에 장애를 일으키며, 간 종양(간암포함)의 발생도 보고 된 바 있다.
2) 베타 차단제
 ■ 혈압을 상승시키고 심박수를 증가키시는 교감신경의 흥분을 억제하는 것이 베타 차단제로 고혈압과 부정맥의 치료에 사용되고 있다. 베타 차단제를 사용하므로서 운동선수는 심장의 두근거림을 가라앉히고 긴장을 완하시키며 집중력을 향사시킬수 있다. 즉, 심기능에 영향을 미쳐 정신적 효과를 기대하는 것이다.
그러나 심장의 혈액 방출량을 감소시키기 때문에 격렬한 운동에는 효과가 없을 뿐 아니라 위험하기 조차하다. 따라서 체력보다도 집중력이나 긴장에 의해 경기성적이 좌우되는 종목.
즉 격렬한 신체활동을 요하지 않는 정적인 종목의 선수가 사용하고 있다. 부작용으로는 심부전증,저혈압, 서맥, 과민증 등이 있다.
3) 이뇨제
■ 이뇨제는 소변의 배출을 촉진하는 약물로, 고혈압의 치료나 신장의 기능저하로 체내에 불필요한 수분이 남아있을 경우에 사용된다. 경기능력의 향상이라는 관점에서는 효력이 없는 약물이지만 건강에 좋지 않아 금지 약물로 지정되어 있다.
8. 근육을 향상시키는 대표적인 보충제
■ 스포츠 선수들은 자신의 건강에 상당한 자신감을 갖고 있는게 사실이다. 하지만 단조로운 식단을 따르다 보면 자신도 모르게 영향 섭취가 불균형으로 이루어질 수가 있다. 식사량은 많을지 모르지만 종류가 다양하지 않기 때문에 영양소 섭취가 충분히 이루어지지 않아 전체적인 건강을 해쳐 최적의 근육 성장이 이루어지지 못 할 수가 있다. 비타민과 무기질은 세포 대사, 항산화 작용, 혈액 세포 합성, 호르몬 합성, 근육 수축 등의 중요한 역할을 하기 때문에 스포츠 선수들은 적정량을 반드시 섭취해야 한다.
1) 크레아틴
 ■크레아틴은 아마도 보디빌딩계에서 가장 인기 있는 보충제일 것이다.
아르기닌, 글리신, 메티오닌으로부터 파생된 크레아틴은 주로 간, 췌장, 신장에서 만들어지며 고기나 생선이 많이 들어간 식사를 하면 얻을 수 있다. 고기 1㎏을 먹으면 약 5g의 크레아틴을 섭취하게 된다. 따라서 20g의 크레아틴을 섭취하려면 4㎏의 고기를 먹어야 한다는 결론이 나온다. 20g이면 크레이틴 보충제 복용 프로그램을 시작해서 첫 단계 때 섭취해야 하는 복용량이다.
■ 크레아틴인산은 근 수축을 위한 즉각적인 에너지 원으로서의 역할을 한다. 크레아틴의 또다른 중요한 역할은 수소 이온을 상쇄시키는 역할이다. 수소 이온은 근육 세포의 pH를 떨어뜨리는데 이는 근육의 피로를 일으키는 요소 중에 하나이다. 파워나 근력을 보다 긴 시간 동안 발휘하는데 도움을 받을 수 있다. 결과적으로 장기적으로 보다 큰 매스 발달로 이어질 수 있을 것이다.
■ 크레아틴의 운동 수행 능력을 향상
: 크레아틴은 다음과 같은 운동 수행 능력을 향상시키는 효과를 나타냈다.
* 벤치 프레스에서 1회 반복 최대 중량의 증가
* 1회 반복 최대 중량의 70%로 벤치 프레스를 했을 때 총 반복수 증가
* 사이클을 6초간 10회 실시하면서 파워의 유지가 좋아진다.
* 피로도 감소
* 최대한도의 점프를 반복해서 실시할 수 있는 능력의 증가
* 단거리 달리기 중 피로해질 때까지의 시간이 증가
* 300미터와 1,000미터 달리기 기록 향상
■ 전통적인 크레아틴 보충제 복용 방법은 대개 보충 시작 1주일 동안 1일 20∼30g의 크레아틴 모노하이드레이트를 복용한다. 체중 1㎏당 약 0.3g의 크레이틴을 섭취한는 셈이다. 이처럼 크레아틴 부하 단계를 거치면 근육 내 크레아틴인산의 저장량이 30% 늘어나게 된다.
■ 근육에 저장될 수 있는 크레아틴의 양에는 한계가 있으므로 유지 단계를 거칠 것을 권장하고 싶다.
유지 단계에서 하루 2g의 크레아틴을 복용하면 부하 단계를 통해 축적된 총 크레아틴 수치를 확실히 유지시킬 수 있다
■ 크레아틴이 부작용 : 지금까지 크레아틴 보충으로 생기는 부작용은 수분 보유 기능으로 인한 체중 증가(한달에 약2∼3㎏)만이 알려져있다. 크레아틴을 사용하면 어떤 사람들은 근육 염좌나 경련이 쉽게 일어날 수도 있다고 주장하는 사람들도 있지만 아직까지 과학적으로 입증되지는 않았다.
2) 분지사슬 아미노산
■ 최고의 인기를 누리고 있는 보충제 중 BACC(branched-chain amino acids), 즉 분지 사슬 아미노산은 보디빌딩에 특별한 혜택을 주는 것을 알려져 있다.
■ BCAA는 필수 아미노산이다. 다시 말하면 신체 자체적으로 생산이 안되기 때문에 식사에서 이들을 섭취해야 한다는 뜻이다. 가장 잘 알려진 기능으로, BACC는 장기적의 운동 중에 근육을 사용할 때 연료원으로 활용될 수 있다.
 3) 타우린
(1) 타우린의 기능
■ 타우린은 해독 작용, 세포막 보호, 혈압 조절, 근육 내 단백질 구조 보존을 비롯하여 인슐린 작용에까지 관여한다. 일정량의 타우린이 체내에서 생성되기는 하지만 이 물질이 결핍되면 특정 신체 조직의 기능 장애가 일어날 수 있다. 타우린이 성장 조정 장치의 역할을 할 수도 있다.
■ 혈당의 수치를 낮추고 포도당을 세포로 운반하는 호로몬인 인슐린은 강력한 "동화성 호르몬"이다. 인슐린은 아미노산과 포도당이 근육 조직으로 유입되도록 한다. 또한 타우린은 인슐린처럼 심장 근육의 글리코겐 형성을 촉진한다고 하니 보디빌더의 훈련에 중요한 요소라고 하지 않을 수 없다.
(2) 타우린의 효과
■ 주어진 세포의 부피를 유지하는 것은 주어진 조직이나 세포이 동화 장치에 영향을 끼친다.
■타우린이 어떻게 골격근 세포의 증대에 영향을 미치는지, 또한 근육 단백질 합성 조절에 미치는 타우린의 생리학적 중요성이 어느 정도인지는 확실치 않다. 따라서 근육의 부피 증대에 관한 한 타우린에게 지나치게 큰 기대를 거는 것은 바람직하지 못하다.
타우린은 골격근의 흥분 수축 작용에 관계가 있는 것으로 나타났는데, 다시 말하면 타우린이 근섬유에 전기적 신호를 보내는 과정에 영향을 미친다는 것이다. 타우린은 또한 골격근 내에 존재하는 구조적 단백질의 감소를 막는 것으로 나타났다.
1. 단순한게 좋다 : 습관처럼 반복할 수 있을 정도로 간단하고 단순해야 한다. 온 신경을 써야 할 정도로 복잡하다면 곧 흥미를 잃게 될 것이다.
2. 신체의 능력을 능가하려고 들지 않는다 : 신체를 강제로 자라게 할 수는 없다. 신체의 처리 능력 이상으로 음식을 과하게 먹거나 보충제 또는 비타민을 남용하지 말아라.
3. 매일 2ℓ의 물을 마신다 : 물은 체내 독소를 씻어내고 신장의 부담을 덜어 주며 근육을 충만하게 만들어 준다.
 4. 칼로리를 분석한다. : 음식 또는 단백질, 탄수화물, 지방은 칼로리라 불리는 에너지 단위를 가지고 있다. 단백질과 탄수화물 1g에는 4칼로리가 들어있고 지방 1g에 9칼로리가 들어있다. 그 어느 것이라도 지나치게 많이 섭취하면 체지방이 증가될 수 있다. 그렇다고 너무 적게 섭취하면 에너지 수치가 떨어지거나 체중이 많이 줄게 된다.
5. 균형 잡힌 식사를 한다. : 매 끼니 마다 단백질, 탄수화물, 지방을 섭취해야 하고 매일 먹는 식단을 5가지 주된 식품군-고기, 유제품, 곡류, 야채, 과일-을 포함하고 있어야 한다.
6. 체지방 증가없이 체중을 늘린다. : 신체의 현재 근육 유지 수준을 넘어서기 위해서는 평균 이상의 단백질을 섭취하되 너무 지나치게 먹어서는 안된다.
칼로리에 관한 한 신체가 필요로 하는 에너지를 낼 만큼만 섭취하면 된다. 한편 칼로리 섭취량이 너무 많으면 여분의 칼로리가 지방으로 저장된다.
7. 소처럼 먹는다. : 지속적인 식사는 한꺼번에 많이 먹을 때와는 달리 혈당을 정상적으로 유지하고 소화기관에 부담을 더 준다.
8. 하루 종일 영양소 수치를 일정하게 유지한다. : 신체는 영양소가 결핍된 상태에 놓여 있어서는 안된다. 식사를 더 자주 할수록 영양소 저장고 수준에 기복이 없게 될 것이다. 하지만 하루에 6∼7회 식사가 불편하다는 느낌이 들면 4∼5회로 줄이는 것이 더 편리할 수도 있다.
9. 영양 섭취 계획에도 속임수 원칙을 적용한다.
10. 미리 식사 준비를 한다.
11. 식당에서는 제대로 음식을 시켜야 한다.
12. 식품 포장을 꼼꼼히 읽는다.
13. 여행할 때는 음식을 싸간다.
14. 음식에 대해서 생각하지 않는다.
15. 단백질을 대한 이해가 필요하다. : 아미노산으로 구성된 단백질이 근육 발달에 기본적으로 필요한 영양소라는 점을 상기한다.
16. 단백질 공급원을 살핀다. : 최상의 단백질 공급원은 붉은 살코기, 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 달걀, 유제품이다. 콩은 동물성 단백질을 대체할 만한 식물성 단백질이다.
17. 매일 체중 1㎏당 적어도 2.2g의 단백질을 섭취한다. : 대체적으로 하루 5∼6차례에 걸쳐 30g 정도 먹으면 된다.
18. 탄수화물에 대한 이해. : 탄수화물은 신체의 주된 에너지 공급원이다. 다당류에 가까울수록 연소 속도가 느리고 더 지속적이고 효율적으로 에너지가 방출된다. 대부분의 식단에서 단당류 탄수화물은 제외시켜야 한다.
19. 탄수화물 공급원을 살핀다. : 단당류 탄수화물에는 설탕, 꿀, 과일 등이 속한다. 다당류 탄수화물은 야채, 콩류, 파스타나 빵 그리고 밥과 같은 곡류에서 발견된다.
20. 적당량의 탄수화물을 섭취한다. : 일반적으로 체중 1㎏당 5.5∼7.7g의 탄수화물(개인의 신진대사율에 따라 다르다)을 섭취한다고 보면 된다. 그러나 에너지 수치가 높고 체중이 늘고 있다면 너무 많이 섭취하고 있는 셈이다.
21. 지방에 대한 이해
:세포와 신체 구조에서도 발견되는 지방은 보호 물질의 역할을 하며 신진대사 과정에 꼭 필요하다.
22. 적당량의 지방을 섭취한다 : 1일 총 칼로리 섭취량의 10∼15%를 지방으로 섭취하도록 한다.
23. 유장 단백질을 섭취한다 : 유장 단백질이 달걀 단백질보다 상승 효과가 더 좋을 수도 있다. 유장 단백질은 분지 사슬 아미노산을 비롯한 다른 아미노산의 함량이 더 많은 것으로 나타났다. 분말형으로 마련된 유장 단백질을 먹으면 신체의 영양소 흡수가 보다 용이할 것이다.
24. 제대로 준비된 훈련 전 식사를 한다 : 훈련 시작 적어도 1시간 전에 다당류 탄수화물과 소량의 단백질로 이루어진 훈련 전 식사로 혈당을 안정시켜라.
25. 훈련 시작 2∼3시간 전에 금식을 해 본다 : 이처럼 잠깐 동안 금식을 하면 보다 나은 동화 상태가 만들어져 저상 호르몬의 분비가 증가된다.
26. 제대로 준비된 훈련 후 식사를 한다 : 하루 식사 중 가장 중요한 식사다. 이 때 먹는 음식으로 같은 부위에 대한 다음 번 훈련의 효과가 결정된다.
27. 훈련 후 식사를 두 단계로 나눈다 : 훈련 직후 10분 이내에 첫 번째 식사를 한다. 이때 먹는 식사는 대부분 탄수화물로 되어 있어 가능한 한 빨리 회복이 일어나도록 한다. 두 번째 식사는 훈련 끝나고 한 시간에서 한 시간 반 이내에 먹는데 다당류 탄수화물과 단백질을 함께 먹도록 한다.
28. 훈련 후에 탄수화물을 마신다 : 시간이 없을 때 사용하는 방법이다.
29. 아침에 단백질을 먹는다 : 아침에는 체내 아미노산 수치가 낮을 때이기 때문이다.
30. 자기 전에 단백질을 먹는다 : 고형 단백질 대신 단백질 쉐이크를 마셔서 신체가 소화에 에너지를 많이 쓰지 않도록 한다.
31. 용해성 섬유소를 먹는다 : 품질이 좋은 섬유소를 규칙적으로 먹으며 신체 소화 기관이 훨씬 부드럽게 움직인다.
32. 분지 사슬 아미노산(BCAAs) : 분지 사슬 아미노산 섭취량이 증가하면 운동 중에 근육 글리코겐 분해가 눈에 띄게 감소한다. 분지 사슬 아미노산은 훈련 중에 에너지를 공급해 줌과 동시에 근육 단백질을 절약시킨다.
33. 비타민 C : 최근 연구 발표에 따르면 비타민 C로 근육의 힘까지 증진시킬 수 있다. 비타민 C가 결체 조직의 복구 과정과 매우 밀접한 관계를 가지고 있다는 데에서 한 걸음 더 나아가, 비타민C를 추가로 더 복용함으로써 손상된 골격근의 결체 조직 복구를 촉진시킬 수도 있다.
1일 섭취 권장량 : 500∼1,000mg
34. 셀레니옴 : 비타민 C와 밀접한 관계를 가지고 있으면서 항산화 작용을 한다. 음식만 먹어서는 이 영양소를 충분히 섭취할 수가 없다.
1일 섭취 권장량 : 700mcg
35. 복합 비타민과 무기질 복합체 : 비티민과 무기질의 1일 권장량의 200%를 제공할 수 있는 복합비타민.무기질 복합체를 복용한다
36. 비타민 E
: 비타민 E를 보충하면 써키트 트레이닝 유형의 웨이트 트레이닝을 마치고 난 다음 유리기로 인한 근육 손상을 다소나마 줄일 수 있다는 것이다. 비타민은 또한 심장 질환 예방 효과도 있다. 운동 수행 능력과 회복에 관한 한 비타민 E만큼 중용한 기능을 하는 비타민도 없을 것이다.
1일 섭취 권장량 :400~1,000IU
37. 리보플리빈(비타민 B2)
: 첫째 적혈구를 생성하고, 둘째 단백질로부터 효소를 만들어 내며, 셋째 지방산을 대사시킨다. 규칙적으로 중량 훈련을 하는 사람이라면 이 비타민을 유용하게 활용할 수 있다.
1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎
38. 판토텐산(비타민 B5)
: 비타민 B5는 테스토스테론을 포함한 신체의 스테로이드 호르몬을 만들어 내는 데에도 필요하다. 결핍되면 면역 기능이 저하되고 신체가 피로해질 수 있다.
1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎
39. 비타민 B6
: 첫째, 단백질에서 아미노산으로의 변환, 둘째, 지방에서 필수 지방산으로의 변환, 셋째, 근육에 저장된 글리코겐에서 포도당으로의 변환. 단백질과 탄수화물을 많이 섭취할수록 이 비타민의 필요성이 늘어난다.
1일 섭취 권장량 : 7∼10㎎
40. 엽산
: 선천적 결손증 예방 효과로 널리 알려진 영양소. 이 영양소는 단백질 합성과 근육 조직 복구에 쓰인다. 결핍되면 근육 성장을 둔화시키고 피로에 이를 수 있다.
1일 섭취 권장량 : 400∼600mcg
41. 마그네슘 : 에너지 대사와 심장 및 신경 기능에 매우 중요한 역할을 하는 무기질. 지나치게 많이 복용을 해도 심각한 건강상의 문제가 일어나지는 않는 것 같다.
1일 섭취 권장량 : 350∼400㎎
42. 철분
: 고기를 먹는 사람들은 철분 걱정을 하지 않아도 된다. 여성들은 생리 기간 중에 보통 5∼45㎎의 철분을 잃어버리므로 철분이 풍부하게 들은 음식과 함께 보충제를 복용해야 한다. 철분은 산소를 운반하는 적혈구에 매우 중요한 역할을 한다. 산소 운반 능력을 저해하는 것이라면 무엇이든지 운동 수행 능력에 막대한 지장을 줄 것이다.
1일 섭취 권장량 : 18㎎
43. 아연
: 혈청 테스토스테론 수치를 조절해 주는 역할을 한다. 아연 결핍 상태가 아닌데도 아연 보충제를 먹으면 별다른 효과를 보지 못할 것이다.
1일 섭취 권장량 : 15㎎
 44. 크레아틴
: ATP 저장을 도와 크레아틴은 젖산의 축적을 막음으로써 힘을 크게 발휘할 수 있다는 것이다. 쉽게 풀어서 말하자면 크레아틴을 복용하면 보다 무거운 중량을 들 수 있다는 것이다. 최고의 효과를 보기 위해서는 주기적으로 크레아틴 섭취한다.
45. 카페인
: 훈련 전에 카페인을 섭취하면 피로를 늦추고 지방 대사를 향상시킬 수 있다. 최고의 효과를 보기 위해서는 커피 한 잔보다는 캡슐이나 정제 형태도 되어있는 카페인을 복용한다. 적어도 200㎎은 복용해야 한다.
46. 케토이소카프론산염
: 신체의 연료원을 활용하여 근육 조직을 절약하는데 도움을 준다. 훈련 전후로 6g의 복용량을 공평하게 나누어 먹는다.
47. DHEA
: 테스토스테론의 선구 물질인 천연 호르몬. 이 호르몬에 관한 연구들은 1일 50㎎의 복용량이면 체내를 순환하는 DHEA를 증가시킬 수 있다고 한다.
48. 크로뮴
: 일부 신체 효소의 중요 구성 요소이자 포도당 대사에서 없어서는 안 될 필수 성분이다. 식사를 하면서 영양소 섭취가 제대로 이루어지지 않는다면 보충제 복용이 강력히 권장된다.
1일 섭취 권장량 : 200mcg
49. 오메가-3 지방산
: 생선에서 발견되는 이 영양소는 지방 축적을 감소시키고 동화작용을 향상시키는 효과가 있음이 입증되었다. 또한 심장 보호 효과도 있다. 하루 식사 중 적어도 세 끼니와 함께 젤로 된 캡슐을 두 개정도 복용하면 된다.
50. 글루타민 : 면역 아미노산으로 알려진 글루타민 또한 매우 중요한 보충제이다. 다이어트나 훈련을 하느라 지나치게 스트레스를 받았다면 면역 체계가 활동일 개시하여 혈액에 글루타민을 방출한다. 글루타민 수치가 낮으면 근육 성장이 저해될 것이다.
1. 신체는 무엇으로 구성되어 있는가?
■ 신체의 약 22%가 체지방인데, 좀더 자세히 살펴보면 젊은 남성은 약 18∼20%가, 젊은 여성은 약 25∼27%가 체지방으로 이루어져 있다. 그러나 근육을 발달시켜야 하는 운동선수의 경우는 남성이 약 10%, 여성은 약 14%를 유지하는 것이 바람직하다.
■ 수분은 생명유지에 없어서는 안되는 물질로 신체의 63%이상이 수분이다. 섭취된 탄수화물은 대부분 근 수축을 비롯한 신체의 기능을 위한 에너지의 생성을 위해 연소된다.
■ 단백질은 수분과 지방에 이은 신체 구성 성분이다. 모든 조직이 단백질로 구성되어 있다 해도 좋을 것이다. 뼈는 주로 미네랄(대부분 칼슘)로 이루어져 있다.
2. 성장과 영양 / 올바른 영양 공급
■ 유아에서 아동으로 성장하는 시기에는 우유,유제품, 육류, 생선, 계란, 야채와 콩류, 과일과 같은 식품을 균형있게 섭취하는 것이 중요하다.
■ 신체는 일반적으로 유아기에서 아동기에 걸쳐 빠르게 성장하는데, 체중당 단백질 요구량은 성인보다 훨씬 많다.
■ 그리고 기록 향상이 목표인 운동선수는 일반인보다 더 많은 단백질을 섭취해야 한다는 것을 잊어서는 안된다.
3. 왜 살이 찌는가
■ 유아이든 어린이이든 성인이든 성장과 신체유지에 필요한 양 이상의 에너지를 섭취하면 체지방이 축적되어 살이 찌는 것이다. 체지방이란 소비되고 남은 에너지가 체내에 저장된 것으로 과다한 지방은 건강에도 운동수행에도 최대의 적이라는 것은 앞에서도 언급한 바 있다.
■ 유아기에 살이 쪄버리면 지방세포는 커지고 수도 증가하는데, 성장해도 지방세포의 크기와 수는 변하지 않는다. 따라서 어린 시절 비만해지면 평생 비만으로 고생해야 하므로 부모나 코치는 어린이가 비만해지지 않도록 지도하는 것이 중요하다.
■ 균형있는 식사와 적절한 운동이 어린이의 성장을 촉진한다. 에너지는 소비한 분만큼만 섭취하면 충분하다.
■ 어린이 비만을 예방하는 가장 좋은 방법은 설탕이 많이 포함된 정크-푸드를 과다섭취하지 않도록 하는 것이다. 물론 알콜 섭취는 절대 금물이다.
4. 대사란
■ 대사속도’란 에너지가 소비되는 속도를 뜻한다. 에너지는 섭취한 식품으로부터 생산되어 성장과 활동의 연료로 사용된다. 그리고 연료로 사용될 때 다른 영양소도 필요하다.
■ 기초대사란 가만히 누워 있는 경우에 연소되는 에너지 대사를 가르킨다. 수면시에는 기초대사보다 적은 양의 에너지가 사용되고 걷거나 공부하거나 조깅할 때는 기초대사보다 많은 양의 에너지가 연소된다. 운동선수는 기초대사의 3∼5배의 에너지를 소비한다.
■ 활동량이 많을수록 에너지를 많이 섭취해야 하는데 이는 바로 자동차와 가솔린과의 관계와 같다. 장시간 운전할수록, 빨리 달릴수록 많은 양의 가솔린이 필요한 것이다.
5. 기초대사에는 개인차가 있다
■ 인체가 생명유지 활동을 하는데 필요한 최저 대사량 (기초대사량)은 다음과 같이 성별, 체격, 연령 등 여러 가지 요소에 따라 다르다.
① 남성은 여성보다 많은 양의 에너지를 연소한다.
② 추운 지방의 사람은 따뜻한 지방 사람보다 에너지의 연소가 많다.
③ 젊은이는 고령자보다 에너지 연소가 많다.
④ 체온이 상승하면 에너지를 많이 연소한다. 단 체온이 내려갔을 때도 많은 에너지를 연소한다.
⑤ 체격이 좋은 사람일수록 에너지 연소가 많다.
⑥ 스트레스가 많은 사람은 적은 사람보다 에너지를 많이 연소한다. 이 기초대사에 안정시 대사와 활동대사를 합계한 것이 하루 에너지 대사량이다. 기초대사가 동일하다면 활동적인 사람일수록 대사량이 증가한다는 것은 말할 필요가 없다.
6. 콜레스테롤이란
■ 콜레스테롤은 '지방의 사촌’에 비유될 수 있다. 지방에는 인체에 유익한 것(불포화 지방산)과 해로운 것(포화 지방산)이 있듯이 콜레스테롤에도 좋은 것과 나쁜 것이 있다.
■ 인체에 유익한 콜레스테롤(고밀도 지단백=HDL)은 해로운 콜레스테롤(저밀도 지단백=LDL)이 동맥의 내부 벽에 쌓이는 것을 방지하는 기능을 한다.
■ 일반적으로 운동은 유익한 콜레스테롤의 수를 증가시킨다고 한다. 운동부족, 과도한 음주, 불규칙한 식사, 스트레스는 해로운 콜레스테롤을 증가시켜 심장 질환을 초래할 우려가 있다.
■ 해로운 콜레스테롤에 대한 최선이 대응책은 운동과 규칙적인 식사라는 것을 유념해 두자.
7. 혈당
■ 혈당이야말로 운동 수행능력의 관건이 되는 중요한 요소라는 것을 기억해 두자. 섭취된 모든 식품은 소화효소에 의해 분해된다. 식품의 종류에 따라 소화 시간은 2∼3분에서 몇 시간에 이른다. 급속하게 혈당으로 바뀌는 식품은 혈당량을 급격히 증가시키기 때문에 혈당을 조절하는 인슐린의 분비를 촉진한다. 인슐린에 의해 혈당량은 다시 급격히 감소되어 에너지를 공급할 수 없게 된다.
■ 체지방을 줄이고자 하는 운동선수에게 혈당으로 바뀌는 속도가 완만한 식품을 섭취하는 일은 중요하다. 글리세믹 지수가 높은 식품은 섭치를 제한하거나 글리세믹 지수가 낮은 식품과 함께 섭취하도록 한다. 그렇게 하면 혈당을 일정 범위내에서 안정적으로 유지해 다음 식사 때까지 에너지를 유지할 수 있게 된다. 글리세믹 지수가 낮은 식품이 또다른 이점은 포만감을 얻을 수 있어 스넥이나 정크-푸드의 섭취를 억제할 수 있다는 것이다.
8. 소화와 흡수
■ 우리의 신체를 에너지나 근육을 생산하는 커다란 공장이라고 가정해 보자. 재료(식품)가 입에서 공장으로 운반된다. 우선 치아로 잘게 부수고 나면 타액과 섞여 효소의 작용에 의해 분해되기 시작한다. 잘게 부숴지고 분해된 식품은 식도의 연동운동에 의해 위로 내려간다.
위에서는 위액 속의 펩신이라는 효소에 의해 소화물이 더 잘게 부숴진다. 다시 소장으로 운반되면 소장점막 표면의 소화효소에 의해 미세한 입자로 분해되어 소장벽으로 흡수된다. 흡수된 영양소는 간문맥을 통해 간으로 보내지고 간에서는 영양소의 분해와 합성이 일어난다.
그리고 다시 혈액을 따라 전신으로 운반되며, 간으로 운반된 글루코스는 글리코겐으로 저장된다.
■ 찌꺼기와 소회되지 않는 물질은 대장으로 운반되어 직장을 지나 체외로 배설되고 체내의 노폐물과 불필요한 수분은 신장을 비롯한 정교한 여과 장치의 기능에 의해 소변으로 배출된다.
■ 췌장은 소화액을 분비하는 대형 분비선의 하나이다. 이곳에서는 소장에서 사용되는 소화효소의 일부와 혈당량을 조절하는 2가지 호르몬(인슐린과 글리코겐)이 분비된다.
9. 위에서는 어떤 일이 일어나고 있는가
■ 식도의 연동운동으로 잘게 부숴진 음식이 위로 운반되면, 다시 여러 가지 소화효소(펩신, 트립토판 등)에 의해 음식이 분해된다. 위는 수축되어‘복명’이 일어나는데, 이것도 연동운동의 일종이다. 위는 연동운동으로 음식을 더 작은 입자로 분해하고 소화액과 음식을 섞는 것이다.
■ 위에서의 소화가 완료되면 소화물은 소장으로 운반되는데, 이때도 연동운동의 도움을 받게 된다.
10. 소화 완료
■ 소화물이 소장으로 운반되면, 그 곳에서는 놀라운 일이 벌어진다. 소장의 벽을 현미경으로 관찰해 보면 작은 융모라는 물질이 보인다. 융모는 소장의 내강에 밀생하며 길이는 1mm 정도이다. 이 융모는 다시 미융모로 불리는 길이 1㎕의 돌기로 덮혀 있는데, 미융모의 전 면적을 가산하면 소장의 표면적은 테니스 코트의 면적(200㎡)과 같다. 소화된 음식이 효율적으로 흡수되는 비밀이 바로 여기에 있는 것이다.
■ 소장의 맨앞 5∼8㎝부분을 십이지장이라고 한다. 본격적인 소화,흡수는 이 십이지장에서부터 시작된다.
■ 소화효소의 일부(트리토판, 아밀라제, 리피아제 등)는 음식이 운반되어 오면 췌장에서 십이지장으로 분비된다. 담즙은 간에서 생성되어 담낭으로 보내지는데 음식이 십이지장에 도달할 때까지 담낭에 저장된다.
11. 소화된 음식이 어떻게 혈관 속으로 운반되는가
■ 소화가 완료된 모든 음식은 당(탄수화물), 아미노산(단백질), 미세한 지방구(지방)로 분해되어 있다. 이 분해된 물질은 각각 소장벽으로 흡수되어 간문맥으로 들어간다. 융모의 벽을 통해 소화된 음식이 흡수되어 혈액을 따라 흐르게 되는데, 전신으로 운반되기 전에 먼저 간으로 보내간다.
① 수동수송
② 촉진확산
③ 능동수송
12. 배설
■ 음식의 섭취만큼 혹은 그 이상으로 중요한 것은 불필요한 물질을 체외로 배설하는 것이다. 섭취한 만큼 배설하지 않으면 신체의 기능은 정지할 것이다. 불필요한 물질은 배출하는 기능이 정상인가를 판단하는데는 배변의 빈도를 살펴보는 것도 하나의 방법이다.
■ 물과 소화액으로 소화되지 않는 고형물(셀룰로스 등)이 섞인 것을 대변이라 한다. 배설의 주기관은 대장이다. 맹장, 결장, 직장을 합해 대장이라 부른다. 대장에서는 흡수활동도 이루어지지만 흡수되는 물질의 대부분은 물이다. 대장에는 건강의 유지, 증지에 없어서는 안되는 여러 종류의 박테리아가 존재하는데, 주로 배설기능을 돕고 있다. 맹장의 하단에 붙어있는 충수돌기는 퇴화 기관으로 경우에 따라
서는 제거해야 한다.
13. 인체의 화학공장인 간
 ■ 인체에서 가장 큰 기관인 간은 대사, 해독, 배설, 담즙생성 등 다방면에 걸쳐 중요한 기능을 담당하고 있다. 간이 정상적으로 기능하지 않는다면 우리 인간은 더 이상 살아갈 수 없게 된다.
■ 소장에서 흡수된 영양소와 불필요한 물질은 간문맥을 통해 간으로 운반된다. 이 가운데 불필요한 물질(이물질, 독성 물질)은 간의 해독작용에 의해 독성이 제거된다. 한편, 영양소는 필요에 따라 분해.합성된다.
■ 지방은 초저밀도 지단백(VLDL)형태로 혈액 속으로 흡수되고 글리코겐은 뇌나 근육의 에너지 공급원으로써 필요한 때를 대비해 간에 저장된다. 간에서는 담즙이 생성되기도 한다. 담즙은 담관을 통해 담낭으로 운반되어 소화물이 십이지장에 도달할 때까지 저장된다.
■ 그 밖의 간 기능에는 젖산 처리 기능이 있다. 격렬한 운동을 하면 근육에 젖산이 생긴다. 이 젖산이 간으로 운반되어 처리되는 것이다. 따라서 간이 건강할수록 보다 높은 강도로 훈련을 수행할 수 있다.
14. 혈액순환
■ 혈액은 생명유지에 필수 불가결한 물질이다. 혈액의 1/3이상이 손실되면 생명이 위험하다. 신체의 모든 조직에 혈관이 뻗어 있다. 각 조직에 산소와 영양소를 운반해 주고 노폐물을 운반해 온다.
■혈액의 순화(=혈류)는‘폐쇄계’이다. 심장에서 방출된 혈액은 폐에서 산소를 공급받아 다시 심장으로 돌아온다. 돌아온 혈액은 동맥, 폐동맥, 모세혈관을 거쳐 각 세포로 산소와 영양소를 공급하는 것이다.
그리고 다시 각 세포로부터 노폐물을 받아 모세혈관, 세정맥, 대정맥을 거쳐 심장으로 들어간다.
■ 혈중 산소를 전신으로 운반하는 것은 적혈구이다. 적혈구 속에 포함된 헤모글로빈이 폐에서 산소와 결합하는데, 산소는 호흡 운동에 의해 폐로 들어온다. 헤모글로빈이 붉은 것은 철을 함유하고 있기 때문이다. 건강한 혈액의 생성에는 철이 필요하다.
■ 백혈구는 여러 가지 기능을 수행하는데, 그 중 가장 중요한 것의 체내에 침투한 미생물과 싸워 질병을 예방하는 기능이다. 혈액은 심장으로 돌아오는 도중 간을 거치는데, 이 때 혈중 노폐물의 대부분이 간에서 처리된다. 그러나 노폐물이 너무 많거나 면역제가 약하면 질병의 원인이 된다.
15. 섭취한 음식물은 어떻게 되는가
■ 단백질 식품은 소장에서 아미노산으로 분해된다. 아미노산은 혈액 속에서 ‘아미노산 풀’이라는 형태를 이루는데 신체의 모든 조직은 단백질 분자를 합성할 때, 이‘풀’로부터 아미노산을 공급받는다. 여분의 혈중 아미노산은 간과 신장에서 분해되어 체외로 배출되는데, 이를 요소라 한다. 단백질은 근육에 저장되기도 한다.
■ 탄수화물 식품은 글루코스로 완전 분해되어 간에서 글리코겐으로 저장되거나 간에서 혈액 속으로 방출되어 혈당이 되기도 하고 근육에도 저장된다. 또한 근 수축의 주 에너지원이 되는데 잉여 글루코스는 지방으로 바뀌어 저장된다. 지방은 간에서 분해된다.
16. 인대.건.연골.뼈
■ 근육이 그 구조와 기능에 따라 분류되듯이 골조직, 인대조직, 연골의 조직에도 여러 가지 종류가 있으며 조금씩 다른 기능을 수행하고 있다.
■ 뼈는 단단한 골조직으로 이루어진 기관으로 약 200개가 서로 연결되어 신체의 골격을 형성하고 있다. 근육은 수축력이 있는 동물 특유의 운동기관으로 횡문근과 평활근으로 구성되어 있다. 횡문근은 주로 뼈에 연결되어 관절을 움직이고, 평활근은 내장벽을 형성하고 있다.
■ 건은 뼈에 이어져 있고 뼈는 다양한 종류의 관절을 매기로 움직인다. 이것을 근골격자 운동이라 한다. 강력한 인대가 관절에서 뼈를 지탱하고 있다.
■ 연골은 일반적으로 관절간의 완충작용을 하는데, 관절을 보호하기 위해 덮개처럼 뼈를 싸고 있는 경우가 많다.
■ 뼈는 세포구조에 의해 중력에 대항할 수 있으며, 보호를 위한 덮개가 되기도 한다.(두개골) 마찬가지로 건에도 빠른 속력을 내기 위한 건이 있는가 하면, 심한 가중과 스트레스를 견디기 위한 건이 있다.
■ 이들 조직에는 혈액이 충분히 순환하지 않기 때문에 파열되거나 손상을 입으면 회복하는데 상당한 시간이 걸린다. 또한 마모되는 일도 있으므로 이들 조직을 보호하고 동시에 운동을 지속하므로써 건강하게 관리하는 것이 중요하다.
17. 운동을 하면 어떤 일이 일어나는가
■ 낡은 세포는 마모되어 있기 때문에 운동에 의한 스트레스를 견뎌 낼 수 없다. 그런 세포는 파괴되어 혈액을 따라 아미노산 풀로 보내진다. 그리고 나서 파괴된 세포는 며칠간에 걸쳐 건강한 새 세포로 교환된다. 아미노산 풀이 새로운 세포 생성을 위한‘재료’를 공급하는 것이다.
■ 운동 중에 사용되는 에너지는 끊임없이 공급되어야 한다. 운동 중에 사용되는 에너지를 공급하는 근육 글리코겐은 혈당에 의해 보충된다. 때문에 체육관에서 훈련을 시작하기 전에는 혈당이 안정된 상태를 유지하는 것이 중요한 것이다.
■ 훈련을 하지 않는 시기에도 세포는 재생되고 있다. 따라서 이 기간 중에도 아미노산 풀이나 에너지가 저하되어 성장이나 회복, 적응에 지장이 없도록 단백질과 탄수화물이 풍부한 식사를 섭취해야 하는 것이다.
18. 에너지 생성 경로
■ ATP (아데노신 삼인산)는 근육을 전력으로 수축시키면 수초 이내로 고갈되는데 무거운 것을 2∼3회 들어 올린 것만으로 피로해지는 것은 이 때문이다. 그럼, ATP가 고갈되면 우리의 신체는 어떻게 그 기능을 유지하게 되는 것일까?
우리의 신체는 CP (크레아틴 인산)라는 생화학물질을 분해해 에너지를 생성, ATP를 생산할 수 있는 상태가 되는 것이다 (ATP/CP). 그러나 CP도 소모가 빨라 ATP를 생산하는 유산계 (무산소)가 가능하게 되고, 그 결과 젖산이 근 세포에 쌓여 혈액 속으로 유입된다. 혈중 젖산 농도가 높으면 신체는 더 이상 운동을 지속할 수 없게 된다.
언제까지라도 활기 차게 운동을 지속하기 위해서는 젖산을 제거하는 것이 중요한데 이 젖산을 제거하는 것이 바로 산소이다 (TCA사이클). 즉, 산소를 충분히 공급하면 언제까지라도 운동을 지속할 수 있다. 마라톤과 같은 지구력 운동에서는 이렇게 해서 에너지가 생성되는데 이를 유산소 에너지대사라 한다. 원반 던지기, 역도, 육상 단거리 등 근력을 요하는 운동은 엄밀히 말하자면 ATP에 의해 운동기량이 결정된다고 할 수 있다. 레슬링과 같은 운동은 글리코겐에 의해 좌우된다. 이와 같은 에너지 생성경로는 ①ATP/CP계 ② 유산계(무산소) ③ TCA 사이클(유산소)의 3가지로 나뉜다.
19. 근세포는 어떻게 움직이는가
■ 모든 자연현상 가운데서도 가장 놀라운 현상이 인체의 근세포 내부에서 일어나고 있다. 섭취한 식품에 포함된 글루코스가 골격근을 움직이기 위한 힘을 발휘하는데 이용되어 근육이 수축되는 것이다. 액틴과 미오신, 이 2종류의 수축성 단백질은 근 수축의 주된 역할을 수행하는 근원섬유를 구성하고 있다. ATP가 분해되어 에너지를 방출하게 됨에 따라 액틴과 미오신은 서로 사이 사이에 겹쳐 위치하게 된다. 전자 현미경으로 확대해 보면 액틴과 미오신의 특별한 배열에 의해 세포는 근육이 붙은 커다란 끈처럼 보인다. 하나의‘근절’은 I대와 A대로 이루어져 있다.
■ ATP가 많으면 많을수록 현미경상으로 A대와 I대는 짧게 보인다. 이는 방출되는 에너지에 의해 액틴과 미오신이 서로 사이사이에 겹치게 되어 세포구조 전체가 수축되기 때문이다. 바로 이 수축에 의해 근 세포가 움직이게 된다. 근력이 강하다는 것은 많은 세포가 한꺼번에 다량의 ATP를 분해한다는 의미로 이는 식품을 에너지원으로 어떻게 이용할 것인가가 관건인 훈련에서는 가장 중요한 요소라 할 수
있다.
20. 근섬유의 종류와 그 기본형태
■ 적근섬유에는 효소를 유효하게 이용할 수 있는 세포성분이 많기 때문에 지구력을 낼 수 있다. 그러나 이러한 섬유에 강한 수축력을 기대하기란 어렵다.
■ 단시간에 강한 힘을 발휘할 수 있는 가슴의 근육은‘흰색 근섬유’로 이루어져 있다. 이 백근 섬유는 신경전달이 매우 빨라 강한 수축력을 발휘한다. 단 지구력에는 약하다.
■ 적근 섬유와 백근 섬유의 비율은 태어날 때부터 정해져 있기 때문이다.
21. 운동에 의한 통증은 어디에서 오는가
■ 파괴된 결합조직으로부터 히드록시플로린 이라는 화학물질이 방출되는데, 이 화학물질이 말초신경을 자극해 통증을 느끼게 되는 것이다.
■ 격렬한 운동을 수행하면 근육과 혈액 속에 젖산이 쌓인다. 이 젖산도 통증을 유발하나 염려할 필요는 없다. 젖산에 의한 통증은 근육의 적응력을 향상시켜, 많은 젖산이 생성되어도 견딜 수 있게 하는 것이다.
출처: 헬스 매니아 |
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