[스크랩] 근육성장을 목표로 하는 데 효과적인 식품 12가지

 근육성장을 목표로 하는 데 효과적인 식품 12가지

근매스 성장을 위해서는 기본적인 영양을 잘 지키는 것이 가장 좋은 방법이다. 단백질, 복합탄수화물을 충분히 섭취해 성장에 필요한 총 칼로리 섭취를 보충하라. 프로 보디빌더의 기본적인 식단을 살펴보면 이 말에 수긍할 것이다. 그들은 단백질 보충을 위해 닭가슴살, 소고기, 생선, 달걀 흰자위, 단백질 파우더 등에 거의 의존한다. 탄수화물로는 오트밀, 감자, 쌀밥, 파스타 등을 주로 먹는다. 보디빌더들은 식단의 대부분이 이들 음식들로 한정되는 경향이 있다.

글: 크리스 아세토

생소한 식품은 거들떠 보지도 않는다. 하지만 인기가 없거나 먹어보지 않은 음식들도 주목해야 할 필요가 있다. 성장과 회복을 돕는 음식들은 위의 종류 이외에도 아주 다양하다. 또한 모든 식품들은 각기 독특한 영양성분을 함유하고 있다. 여러 가지 방법으로 다양한 재료를 이용한다면 성공적인 결과에 이르는 길이 한결 쉬워질 것이다.

타조고기
닭고기는 우리 식생활에서 아주 친숙한 식품이다. 식이지방이 현저히 낮고 단백질이 풍부해 보디빌더에게는 그만이다. 지방이 적은 가금류 중에서 닭고기 외에 눈여겨봐야 할 종류는 바로 타조고기다. 닭고기와 쌍벽을 이루는 단백질 공급원이면서 지방 또한 적다. 타조고기는 붉은 육류보다 지방과 칼로리가 적으면서도, 크레아틴, 철, 비타민B 등의 붉은 육류와 비슷한 영양성분을 갖추고 있다.
타조고기의 허리살(조리한 것) 8온스(약 227g)에는 단백질 50g, 지방은 7g만이 들어있다. 소고기 살코기(조리한 것) 동량에는 단백질이 이보다 더 적고 지방은 3배나 더 많다. 지방 함유량이 더 적은 타조고기는 붉은 육류보다 조리시간도 더 짧다. 전문가들은 타조고기를 조리할 때 중불에 살짝 익혀 먹는 것이 좋다고 조언한다. 위생을 생각해 완전히 익혀먹는 데 익숙한 사람이라도 타조고기 만큼은 걱정할 필요가 없다고 한다. 이는 pH수치가 다른 종류의 고기와 다르기 때문이다. 소고기나 닭고기와는 달리, 대장균 E. coli와 살모넬라균 번식을 억제하는 경향이 있다.

 소고기 간
영양소가 가장 밀집되어 있는 식품은 무엇일까? 바로 소고기 간이다. 근력에 필요한 크레아틴, 테스토스테론 및 지방대사에 필요한 카르니틴, 에너지 및 신진대사에 필요한 비타민 B, 미오글로빈(회복과 영양소 운반에 관여하는 근육 내 에너지 화합물) 생성에 필요한 철분 등이 다량 함유되어 있다. 소고기 간은 보디빌딩 식품으론 최고라 해도 과언이 아니다. 6~8온스(약 170~227g)을 일주일에 2회 먹는다. 6온스와 8온스에는 각각 230칼로리와 308칼로리, 단백질 36g과 48g, 탄수화물 7g과 9g, 지방 6g과 8g이 들어있다. 조리된 간 동량에는 대략 단백질은 비슷하게 함유하고 지방과 칼로리는 더 높으며 탄수화물은 없다.

파파야
이 열대과일을 사과, 바나나, 오렌지주스와 함께 꾸준히 먹도록 한다. 파파야는 칼륨을 다량 함유하는데, 칼륨은 근육 글리코겐을 만들고 근육수축을 돕는 데 필요한 물질이다. 또한 단백질식품의 소화를 돕는 특수 효소가 상당량 들어있어 특히 고단백식과 함께 먹으면 단백질 흡수와 근육 성장을 촉진하게 된다. 파파야에는 비타민 C도 다량 들어있다. 이러한 효과를 발휘하는 파파야는 작은 크기 1개를 단백질 음식과 함께 먹는다.

흰빵
흰빵은 소화 흡수가 빨라 체지방을 증가시키는 요인이 된다. 하지만 근매스 발달을 염원하는 보디빌더에겐 소화가 빠른 식품이 약이 될 수도 있다. 소화가 빠른 탄수화물을 운동 전이나 후에 먹으면 근육분해를 방지한다. 특히 단백질과 함께 먹을 경우. 흰빵 몇 장을 무지방 치즈와 함께 먹으면 호르몬 환경에 변화를 일으킨다. 즉 인슐린 수치를 상승시키고 근조직에 테스토스테론을 공급하는 것이다. 이는 보디빌더가 원하는 근매스 발달에 도움이 된다. 운동 30분 전에는 무지방 치즈를 넣은 흰빵 샌드위치 한 개를 먹는다. 운동 직후에는 흰빵 3~4장에 잼이나 젤리를 얹어서 유청 쉐이크와 함께 먹는다.

올리브
지방이 모두 나쁜 것만은 아니다. 올리브는 단일불포화지방산을 공급하는데, 이는 테스토스테론 수치를 높이고 체지방 연소를 돕는 역할을 하는 좋은 지방이다. 만일 체지방을 빼고 싶은 사람이라면, 매일 올리브를 한 움큼씩 먹을 경우 체지방 연소 효과가 강력하게 나타나는 특수 지방을 공급해준다. 그러면서도 테스토스테론은 보호한다. 단일불포화지방산은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할도 하며 심장건강에도 유익하다.

꿀
보디빌더들은 소화가 빠른 탄수화물은 지방을 만든다고 생각한다. 하지만 꿀은 근육 글리코겐을 재생하는 데 필요한 탄수화물을 상당량 공급하는 것으로 알려져 있다. 꿀이 소화가 빠른 것은 분명하지만, 인슐린 수치를 급격히 상승시키는 특징은 없다. 즉, 체지방을 조절하고자 하는 보디빌더들이 운동 전후에 먹기에 아주 이상적인 탄수화물 공급원이라는 의미다. 운동 전이나 후에 꿀은 쉐이크에 한 큰술 떠 넣고 섞어 마신다. 혹은 흰빵 토스트에 발라서 먹는다. 또한 꿀은 산화질소(NO) 성분과 같은 강력한 항산화제를 함유한다.

콘스타치(옥수수에서 얻은 녹말)
보디빌더들은 하루에 여섯 번은 식사를 한다. 혈당 수치를 안정적으로 유지하고 근육발달과 체지방 연소 등을 위해서다. 콘스타치는 위 속에서 다른 탄수화물들이 분해되지 않도록 하는 듯하다. 탄수화물 분해를 늦추는 것은 식욕을 억제하고 체지방을 제거하는 데 중요한 역할을 한다. 콘스타치를 먹는 방법은 닭가슴살 표면에 입혀서 팬에 굽는 것이다. 또 고기의 육즙을 보호해 부드러운 육질을 유지시켜 준다. 감자나 쌀에 든 탄수화물은 콘스타치를 입힌 닭가슴살과 함께 먹으면 다른 음식과 함께 먹는 것보다 소화를 상당히 지연시킬 수 있는 방법이다.

당밀
근육성장을 목표로 하는 거의 모든 보디빌더들이 오트밀, 밀크림(Cream of Wheat), 쌀크림(Cream of Rice), grits(옥수수분말) 등을 먹고 있다. 이들 음식은 복합 탄수화물원이기 때문에 보디빌더들은 맛도 없는 것을 참아가며 억지로 먹고 있는 실정이다. 이런 음식을 먹을 때 인공감미료 이퀄(Equal), 스플렌다(Splenda)를 섞고 흑당밀을 1~2큰술 넣어서 먹어 보라. 당밀에는 여러 가지 미네랄이 다량 함유되어 있다. 맛은 없지만 근육성장 식품이기에 먹어야 하는 경우 이와 같이 단맛을 가미해 먹으면 여러모로 좋다.

양파
생양파는 퀴르세틴(Quercetin)이 풍부하게 들어있는데, 이것은 체지방을 연소하는 작용이 있는 것으로 동물실험 결과 보고된 물질이다. 퀴르세틴 강력한 항산화제이기도 해 고강도 훈련의 부산물로 생성되는 유리기로부터 인체를 보호한다. 유리기가 과다하게 생성되면 근육에 염증을 유발하고 면역기능을 약화시키고 근조직 내 글루타민이 손실되며 회복력이 저하된다.
양파에는 건강을 도모하는 효과와 매운 맛을 내는 황함유물질이 다량 들어있다. 이 물질은 인슐린 수치를 높이는 특정 유독성분인 유화프로필알린(allyl propyl disulfide)이 원인이다. 따라서 양파를 유청 쉐이크와 같이 운동 후에 먹는 음식과 함께 훈련을 마친 후에 먹으면 중요한 영양소를 근육에 공급하기 좋다. 생양파를 햄버거(살코기로 만든)나 닭가슴살 샌드위치에 넣어서 먹거나. 잘게 다져서 살사소스를 만들어 먹는다. 비달리아 양파(vidalia onion)는 여러 가지 양파 중에서도 가장 단맛이 강한 종류이므로 이것을 먹는 것도 좋다.

아스파라거스
다이어트를 하는 보디빌더는 저칼로리 야채를 많이 먹는다. 하지만 아스파라거스를 먹는 사람은 좀처럼 보기 힘들다. 여러 가지 요인이 있겠지만 무엇보다도 보디빌더들 사이에서 아스파라거스는 그다지 대중적인 야채가 아니다. 그러나 특히 다이어트를 하는 이들이라면 반드시 먹어야 한다. 그 첫째 이유는 확실한 이뇨작용이 있는 식품이어서 피하의 수분을 제거하는 역할을 한다. 두 번째 이유는 글루타티온이라는 특이한 항산화제가 풍부하게 들어있다. 글루타티온은 프로스타글란딘(prostaglandins)이라는 호르몬 유사물질을 생성한다. 결과적으로 이는 근육성장으로 직결된다. 간을 보호하는 역할을 하기도 한다.

 호로파, 강황
이 두 가지 성분은 카레에 주로 많이 들어있다. 카레는 닭고기, 생선, 소고기 등의 요리를 할 때 양념이나 맛을 내는 데 사용하는 향신료의 일종이다. 인도 음식점에 가면 이 두 가지 성분이 들어간 요리를 많이 볼 수 있다. 호로파와 강황은 보디빌더에게 매우 유익한 성분이다. 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다. 저혈당인 사람의 경우라면, 이들 성분이 들어간 음식을 먹는 것이 좋다. 강황은 또한 발열작용이 있어 대사율을 증진시킨다. 호로파는 테스토스테론 수치를 높인다.

위에서 소개한 12가지 식품은 수십 가지 중 선별한 일부에 불과하다. 이외에도 보디빌더에게 유익한 식품은 너무나 다양하다. 비록 인기가 높거나 대중적인 종류는 아니더라도 주로 먹는 것들 이상의 효과와 이점을 갖추고 있다는 사실을 명심하자. 식단을 다양하게 먹을수록 영양 프로그램은 그만큼 높은 가치를 발휘한다.

 

*출쳐:mnfkorea.com

출처 : 한국 휘트니스 지도자 연맹

글쓴이 : 운영자 김승현 원글보기

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