[스크랩] 그림으로 보는 키크기 운동

　

키크기 운동

1. 누워서 하기    

 

	몸 펴기 양다리를 반듯이 펴고 손을 어깨 위로 쭉 펴고 시선은 발가락 쪽을 향한다.    (5초)
	무릎 굽히기 왼쪽 무릎을 굽혀서 손을 감싸듯 잡는다. 당기는 느끼는 느낌이 들 때까지 부드럽게 잡아 당긴다.    (40초)
	엉덩이 당기기 다리를 구 부리고 두 손은 머리 베개를 한다 구부린 오른쪽 다리위로 왼쪽 다리를 올려놓고 왼쪽으로 쏠리듯 왼쪽  다리에 힘을 준다.
	목 당기기 윗몸 일으키기 자세로 눕는다. 팔임을 이용해서 목 뒷부분에서 당기는 느낌이 있을 때까지 머리를 서서히 앞으로 당긴다.  1회 5~10초
	어깨와 등 펴기 다리를 구부리고 반듯하게 운 상태에서 한쪽 팔은 위로 쭉 펴고 한쪽 팔은 아래로 쭉 편다.
	발과 손 동시에 펴기 반듯하게 누운 상태에서 오른쪽 팔을 펴면서 좌측 발끝을 뾰족하게 편다. 5초 동안 유지한다.
	다리 잡아 당기기 반듯이 누운 자세로 한쪽 다리를 가슴으로 잡아당긴다. 이때 머리 뒷부분이 바닥에 닿지 않도록 한다. 30초 다음에는 양쪽 다리를 구부려서 가슴으로 잡아당긴다. 머리를 무릎 쪽으로 말듯이 구부린다.
	발목 당기기 왼쪽으로 누워서 왼쪽 손으로 머리를 받친 후 오른손으로 발목의 관절을 잡는다. 10초 유지
	허리와 다리 펴기 두 다리를 쭉 펴고 손은 허리를 받친다. 또 다리와 팔을 양쪽으로 펴서 양손으로 발끝을 잡아준다. 그 다음은 다리를 거의 반듯하게 한 상태로 위로 들어 올리고 양손은 엉덩이를 받치면서 어깨와 팔로 균형을 잡는다.
	구르기 반듯하게 누운 자세에서 두 다리를 위로 넘기고 발이 바닥에 닿게 한다. 양손으로 엉덩이를 받친다.  6~8회 반복

 

2. 앉아서 하기 

	다리펴기 좌측 다리를 굽히고 우측 다리는 반듯이 편다. 좌측 발바닥은 우측 대퇴부 안쪽을 향하게 하고, 엉덩이로부터 앞으로 굽힌다. 뻗은 다리가 바깥쪽으로 돌아가지 않도록 하고 발 목과 일직선이 되도록 한다.
	발목 돌리기 안쪽 다리를 쭉 편 상태에서 한쪽 발의 발목과 발을 각각 잡고 시계 방향과 시계 반대방향으로 돌린다. 각 방향 10~20회씩이 적당하다. 그 다음은 손가락으로 발가락을 몸 쪽으로 당긴다. 발끝과 발가락의 인대를 스트레치하는 동작이다. 1회 10초 2~3회 반복
	뒤로 귀울이기 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 손가락은 무릎 쪽을 향하게 하고 엄지 손가락을 바깥쪽을 향하도록 바닥을 짚는다. 엉덩이를 뒤로 당기듯이 상체를 뒤로 기울이면서 손바닥을 평평하게 편다.
	상체 회전시키기 다리를 반듯하게 펴고 않는다. 왼쪽 다리를 구부려 발을 오른쪽 무릎 위로 엇갈리게 하여 오른쪽 무릎 바깥쪽에 놓는다. 왼손은 등 뒤에 놓고 머리를 서서히 돌려 왼쪽 어깨 너머로 바라보면서 동시에 상체를 왼쪽으로 회전시킨다.
	발바닥 붙이기 송으로 발과 발끝을 감싸주면서 양쪽 발바닥을 서로 붙인다. 발뒤꿈치와의 사이는 본인이 하기에 편안한 거리면 된다. 그 상태에서 상체를 앞으로 부드럽게 당기듯 굽힌다.
	엎드리기 무릎을 구부린 채로 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗으면서 앞으로 엎드린다. 그 자세로 15초 유지한다.
	엉덩이 근육 펴기 두 다리를 쭉 편 상태로 손바닥은 바닥을 짚은 자세를 한다. 한쪽 다리를 직각이 되도록 구부려 앞쪽으로 이동한다. 반대쪽 다리는 무릎을 바닥에 댄 상태여야 한다.
	마무리 동작 무릎을 꿇고 앉아 두 손을 다리에 올려놓고 20~30초 동안 유지한다.

　

3. 서서 하기 

	등 뒤에서 깍지끼기 양팔을 쭉 펴서 등 뒤에서 양손을 잡고 팔꿈치를 안쪽으로 서서히 돌린다. 5~15초 유지
	앞으로 굽히기 발을 어깨 넓이로 벌리고 허리를 숙여서 손바닥을 바닥에 닿게 한다. 정강이 부위가 당기는 느낌이 있을 때 까지 구부린다. 15~20초 동안 유지
	발목 잡고 구부리기 다리를 약간 구부리고 몸을 앞으로 굽혀서 양손으로 발목을 잡고 상체를 아래로 당기듯 한다.
	옆구리와 다리 당기기 왼쪽 팔로 오른쪽 손을 잡고 머리 너머 위로 쭉 당긴다 왼쪽 다리는 엉덩이 높이의 탁자 위에 올려놓는다. 상체의 옆구리와 올린 다리 안쪽을 당겨주는 동작이다. 15초 유지
	상체 당기기 두 팔을 어깨 넓이만큼 벌린 채 어깨 높이의 봉을 잡고 무릎을 약간 굽히면서 상체를 아래로 당기듯 내린다. 점차 무릎을 더 굽혀서 팔과 상체를 강하게 당긴다.

출처 : 키크기전수

글쓴이 : 키박사 원글보기

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