[스크랩] 필라테스 요가에요.....

저희 의정부점에서는 요가를 하거든요....

 

그래서 함 올려봅니다....한번 해 봤는데...죽는줄알았습니다. ^^

강추 필라테스 8가지

반드시 알아두어야 할 기본_파워하우스를 몸의 중심으로 조여준다 파워하우스는 복부와 허리 둘레 전체, 엉덩이, 허벅지 안팎을 일컫는 필라테스 용어. 평소 우리가 가장 많이 사용하는 근육은 팔다리 근육이지만, 실제로 몸의 균형을 잡아주고 운동에 필요한 큰 힘을 내는 곳은 이 파워하우스다. 필라테스의 모든 동작은 몸통을 쭉 펴고 배꼽과 엉덩이, 허벅지를 등뼈에 붙인다는 느낌으로 꽉 조여주는 것에서부터 시작한다. 호흡은 폐에서 숨을 쥐어짜내는 느낌으로, 내뱉는 호흡을 강하게 하는 것이 포인트다.

1 신체의 균형 찾기 → 몸풀기 동작 복부를 중심으로 신체의 불균형을 수정하고 폐를 활성화시키는 동작. 다음 동작의 효과를 증대할 수 있도록 몸을 데워주는 준비 동작이다. 1_매트에 누운 뒤 턱을 가슴에 대는 느낌으로 당긴다. 2_발은 곧게 뻗어 살짝 들어올린다. 3_팔을 위아래로 빠르게 펌프질하듯 움직인다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다.    2 척추 잔근육 단련 → 굴러 일어나기 수직으로 이루어진 척추는 큰 움직임만 있을 뿐 마디마디 운동을 하는 일은 거의 없다. 이 운동은 척추 마디마디의 근육을 단련하는 척추 만곡 운동. 1_양손에 막대를 쥐고(막대가 없으면 쥔 느낌으로) 다리를 모아 눕는다. 2_배에 최대한 힘을 주어 척추뼈에 닿는 느낌으로 윗몸을 일으킨다. 3_양손이 발끝에 닿을 때까지 최대한 몸을 앞으로 끈다. 4_척추 마디마디가 차례로 바닥에 닿는 느낌으로 다시 천천히 눕는다. * 척추가 매트를 누른다는 느낌으로 운동한다. 3 골반 자극 효과 → 한 다리로 원 그리기 상체는 파워하우스를 고정시키고 하체는 고관절을 풀어주는 운동. 한 다리씩 원을 그리는 운동으로 허벅지와 척추선을 자극한다. 1_자리에 누워 척추와 머리로 매트를 누른다. 2_무릎을 구부리지 않고 한쪽 다리를 곧게 얼굴 쪽으로 뻗는다. 3_척추를 매트에 고정한 뒤 뻗은 다리로 크게 원을 그린다. 양쪽 다리를 반복한다. * 손바닥을 이용하여 몸이 흔들리지 않게 고정한다. 4 뱃살 집중 공략 → 한 다리씩 스트레칭 파워하우스를 이용해 한 다리씩 스트레칭하는 동작으로 복근을 집중적으로 강화시키는 운동이다. 1_어깨는 긴장을 풀고 턱은 가슴에 대는 느낌으로 당긴다. 2_한쪽 다리를 가슴까지 끌어올리고 무릎과 발목을 잡는다. 3_뻗은 다리는 최대한 길게 스트레칭하면서, 끌어올린 다리는 가슴 쪽으로 더 당긴다. 양쪽 다리를 반복한다. * 발가락은 곧게 뻗는 포인트 동작을 취한다. 5 복근 강화 → 두 다리 함께 내렸다 올리기 역시 파워하우스를 이용한 복근 강화 동작으로 허벅지 안쪽까지 운동 효과를 볼 수 있는 동작이다. 1_매트에 누워 척추와 어깨, 머리로 매트를 누르며 두 다리는 평형을 이룬 채 뻗어 올린다. 2_허벅지 안쪽과 배에 힘을 주면서 다리를 올렸다 내렸다 반복한다. 3_두 팔은 몸 양쪽에 놓고 몸을 지지한다. * 어깨가 들리지 않도록 주의한다. 6 허벅지 뒷편 군살 제거 → 척추 앞 방향으로 늘여주기 디스크가 많이 오는 척추 아랫부분을 마디마디 열어주는 효과와 더불어 허벅지 뒤쪽에 스트레칭 효과를 볼 수 있는 동작. 1_매트에 앉아서 다리를 어깨 너비보다 조금 넓게 벌리고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당긴다. 2_배에 공을 안고 있다는 느낌으로 척추 마디마디를 굽혀 머리끝까지 앞으로 구부린다. 3_최대한 몸을 숙인 후 올라올 때 역시 척추 마디마디가 펴지는 느낌으로 올라온다. * 손은 바닥과 수평을 이룬 채 공중에 떠 있어야 한다. 7 옆구리 군살 제거 → 엇갈려 스트레칭하기 이 동작의 포인트는 쥐어짜내듯 내뱉는 호흡법. 폐가 뼈에 밀착하는 느낌이 들 때까지 길고 강하게 내쉰다. 파워하우스 강화는 물론 옆구리 스트레칭 효과도 좋다. 1_다리를 어깨 너비보다 넓게 뻗고 발가락 끝을 몸 쪽으로 당기며 발뒤꿈치를 최대한 멀리 보낸다. 2_두 팔을 일직선으로 평형을 이루게 뻗고 엉덩이를 매트에 고정시킨다. 3_새끼손가락 끝이 다른 쪽 새끼발가락의 맨 아래를 스칠 때까지 스트레칭한다. 양쪽 손을 번갈아가며 운동한다. * 무릎이 구부러지지 않게 주의한다.    8 굽은 어깨 교정 → 백조 준비 동작 척추 관절을 늘여주는 동작으로 견갑골을 강화시키는 효과도 있어서 어깨가 앞으로 굽은 사람들에게 추천할 만한 동작이다. 1_매트에 엎드린 뒤 두 팔을 몸 안쪽에 놓고 발을 곧게 편다. 2_머리는 뒤로 젖히고 목을 최대한 길게 뻗으며 가슴을 끌어올린다. 3_두 팔을 밀면서 몸을 흔들어 안정적인 자세를 만든다. * 상체가 바닥에 닿지 않도록 신경 써서 허리를 뒤로 젖힌다.

출처 : 와일드가이즈 보디빌딩

글쓴이 : 에이블 원글보기

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