[스크랩] 집에서 실시하는 6주 분할훈련

집에서 실시하는 6주 분할훈련

　

집에서 실시하는 가장 힘든 슈퍼세트 훈련 프로그램으로 새로운 차원의 근력과 근육을 키운다.

집에서는 근육이 뻐근할 정도로 운동할 수 없다고 그 누가 말했던가? 헬스클럽에서만 열심히 운동하라는 법은 없다. 실제로 본인이 운동기구를 소유하고 사용하는 사람들이라면 연습할 때는 다소 힘이 들더라도 운동강도를 높일 필요가 있다.

여기 그 동안 실패한 경험이 있는 사람들도 성공적으로 수행할 수 있는 고강도 훈련 프로그램을 소개한다. 먼저 조절 가능한 덤벨을 이용하여 45분씩 두 번의 훈련 프로그램에서 모든 근육군을 움직일 필요가 있다.

그것도 집을 떠나지 않고 말이다. 이 프로그램은 이름만 서킷 훈련이 아니라, 아주 강인한 힘이 필요하다. 이 고강도 훈련은 근육을 만들고 몸매를 가다듬는 데 아주 좋다.

최소의 시간으로 최대의 결과를 얻기 위해 두 개의 반대되는 근육군 운동을 한 쌍으로 묶는 슈퍼세트라는 웨이더 훈련원칙의 본질에 접근할 것이다.

예를 들어 트라이셉 킥백 한 세트를 한 다음, 곧바로 덤벨 컬로 이두근 운동을 한다. 한 근육군을 움직이는 동안 다른 나머지 한 근육군은 스트레칭이 되는데, 휴식시간에도 강도 높게 근육을 움직일 수 있다는 것을 의미한다.

　

각각의 슈퍼세트에 이어서 30~90초 동안 쉬면서 숨을 고르거나 다음 묶음 세트에 대비한다. 여기서는 계속 움직이는 것이 관건이다.

충분한 강도를 내면서도 시간을 절약하는 것 외에 슈퍼세트는 훈련 내내 집중력과 열정을 유지하도록 도와줄 것이다. 이것뿐 아니라 몇 주만 지나면 놀랄 만큼 몸이 달라져 있을 것이다. 자, 이제 도전할 준비가 되었는가?

　

홈 스위트 홈 훈련 가이드

- 첫 번째 세트를 하기 전에 가벼운 유산소 운동을 7~10분 정도 실시한다.
- 새로운 훈련부위를 시작할 때 반드시 아주 가벼운 중량으로 15~25회 정도 준비세트를 포함시킨다.
- 한 개의 슈퍼세트에서는 중간 휴식 없이 두 개의 운동을 번갈아 가며 반복한다. 휴식은 두 개의 운동을 모두 마친 다음 30~90초 동안 취한다.
- 적극적/소극적 반복구간 모두 조절된 동작으로 좋은 자세를 유지한다.
- 운동에 변화를 주기 위해서 순서를 바꿔서 하거나, 다양한 동작을 위해서 대안운동을 실시한다.
- 체스트 프레스의 경우 훈련 파트너가 없다면 일반적으로 덤벨을 사용하는 것이 더 안전하다. 바벨을 들어올리지 못하고 가슴에 딱 멈춰있는 경우에 대비해 바벨 프레스를 할 때 조임쇠를 사용하지 않는다.
- 근육을 키우기 위해 약간 힘들게 10회 반복할 수 있을 정도의 중량을 선택한다. 12회 반복을 쉽게 하는 경우 중량을 늘린다. 6회 이상 할 수 없다면 너무 무겁게 하는 것이다. (종아리, 전완, 복부, 대퇴사두근/둔근 운동의 경우 실패지점에 이를 때까지 계속 반복한다.)

　

슈퍼세트 훈련 프로그램 part1

　

어깨&승모근 (슈퍼세트 No.1)

운동방법	세트수	반복수
오버헤드 덤벨 프레스	3	8-12
바벨 슈러그	3	8-12

　

어깨&승모근 (슈퍼세트 No.2)

운동방법	세트수	반복수
벤트-오버 래터럴 레이즈	2	8-12
업라이트 로우	2	8-12

　

가슴&등 (슈퍼세트 No.3)

운동방법	세트수	반복수
바벨 로우	3	8-12
인클라인 덤벨 프레스	3	8-12

　

가슴&등 (슈퍼세트 No.4)

운동방법	세트수	반복수
벤치 프레스	2	8-12
원-암 덤벨 로우	2	8-12

　

상/하복부 (슈퍼세트 No.5)

운동방법	세트수	반복수
시티드 니-업	2	20
크런치	2	20

　

예 : 덤벨 프레스를 8~12회 반복한 다음, 곧바로 쉬지 않고 바벨 슈러그를 8~12회 반복한다. 이것이 슈퍼세트 1번이다. 그런 다음 30~90초 동안 쉬고, 이 과정을 반복한다. 총 3세트를 끝마치고 다음 콤비, 즉 벤트-오버 래터럴 레이즈와 업라이트 로우를 시작한다.

시간 : 45분, 일주일에 1~2회

　

슈퍼세트 No.1

오버헤드 덤벨 프레스 (Overhead Dumbbell Press)

90도로 맞춰진 벤치에 앉아서 어깨 옆쪽에서 덤벨을 잡는다. 팔꿈치는 아래쪽 바닥으로 향하도록 하고, 손바닥은 위로 향하도록 한다.

아치를 그리며 머리 위로 곧바로 덤벨을 밀어 올린 다음, 시작위치로 덤벨을 내린다.

대안 : 오버헤드 바벨 프레스

　

바벨 슈러그(Barbell Shrug)

오버핸드 그립이나 믹스드 그립(한 손은 위쪽, 나머지 한 손은 아래쪽을 향하게)으로 바벨을 잡으면 무거운 중량을 잡는 데 도움이 된다.

슈러그는 단순하게 어깨를 위아래로 움직이는 운동이다. 어깨를 구부려서는 안 되는데, 이렇게 한다고 근육을 더 자극하는 것도 아니며 오히려 부상당할 위험만 높아진다.

슈러그를 할 때 팔은 가능하면 쭉 뻗고 승모근이 귀에 닿을 정도로 어깨를 올린다.

대안 : 덤벨 슈러그

　

슈퍼세트 No.2

벤트-오버 래터럴 레이즈 (Bent-Over Lateral Raise)

허리를 앞으로 숙이고 머리는 약간 들어 등을 아치형태로 만든다.

덤벨을 잡고 팔꿈치를 약간 구부린다. 이 자세에서 덤벨을 옆쪽으로 어깨까지 들어올린다. 후면 삼각근에 초점을 맞춘 운동이다.

대안 : 덤벨 래터럴 레이즈(측면 삼각근)

　

업라이트 로우(Uright Row)

어깨너비로 바벨을 잡는다(클로즈 그립으로 잡으면 손목이 불필요하게 뒤틀린다).

허리를 약간 아치모양으로 한 상태에서 똑바로 선 다음, 팔꿈치로 바를 어깨까지 들어올린다.

대안 : 덤벨 업라이트 로우

　

슈퍼세트 No.3

인클라인 덤벨 프레스(Incline Dumbbell Press)

덤벨을 잡고 30~45도로 맞춘 벤치에 등을 대고 눕는다. 시작자세에서 팔꿈치는 바닥 쪽으로 향하고 손바닥은 앞쪽을 보도록 한다. 덤벨은 어깨 바깥쪽에 있어야 한다.

호를 그리며 위로 덤벨을 밀어 올려 가슴상부 위에 오도록 한다. 위쪽에서 덤벨이 서로 닿지 않도록 한다. 천천히 덤벨을 잘 조절하면서 내린다.

대안 : 플랫-벤치 덤벨 프레스

　

벤트-오버 바벨 로우 (Bent-Over Barbell Row)

발을 어깨너비로 벌리고, 허리를 구부려 앞쪽으로 60도 정도 몸을 숙여 오버핸드 드립으로 어깨너비만큼 손을 벌려 바를 잡는다.

머리는 들고 허리는 아치모양으로 하고, 바를 똑바로 복부 쪽으로 당긴다. 이때 팔꿈치를 뒤로 똑바로 당긴다.

반복하는 사이에 원판이 바닥에 닿지 않도록 하고 동작 중에 계속 무릎은 약간 구부린다.

대안 : 리버스-그립 바벨 로우

　

슈퍼세트 No.4

벤치 프레스(Bench Press)

플랫 벤치에 누워서 어깨너비보다 약간 넓게 바벨을 잡는다. 바 랙에서 바를 들어올려 똑바로 가슴 쪽으로 내린다.

동작 내내 팔꿈치는 옆쪽으로 벌린다. 바가 가슴에 살짝 닿으면 바를 위로 밀어 올린다.

이때 발은 바닥에 대고 허리는 벤치에 붙인다. 반동을 이용해 바를 들어올려서는 안 된다.

대안 : 인클라인 벤치 프레스

　

원-암 덤벨 로우(One-Arm Dumbbell Row)

손을 벤치 위쪽 가장자리에 대고 같은 쪽 무릎을 벤치에 올려놓는다. 60도 정도로 몸을 숙이고 자유로운 손으로 바닥에 있는 덤벨을 잡는다.

몸을 비틀지 않고 덤벨을 옆구리 쪽으로 들어올리는데, 팔꿈치는 천장 쪽으로 똑바로 일직선을 그리며 올린다. 세트를 완전히 마무리하기 전까지는 덤벨이 바닥에 닿아서는 안 된다.

　

슈퍼세트 No.5

시티드 니-업(Seated Knee-Up)

벤치 끝에 앉아서 발을 들어올려 몸 앞에서 쭉 뻗는다. 이때 몸통은 약간 뒤로 기울인다. 무릎을 가슴 쪽으로 당길 때 몸을 약간 앞으로 숙여 수축이 더 잘되게 한다. 이렇게 하면 주로 하복부를 자극하게 된다.

대안 : 리버스 크런치

　

크런치(Crunch)

바닥에 누워 무릎을 구부리고 손을 가볍게 머리 뒤에 댄다. 복부를 수축시키면서 견갑골을 바닥에서 들어올리고, 잠시 근육을 쥐어짠 다음 긴장을 푼다.

복부에 지속적으로 긴장을 주기 위해 세트가 끝날 때까지 견갑골을 바닥에 대지 않는다.

대안 : 크로스-보디 크런치, 스트레이트-레그 크런치

　

　

슈퍼세트 훈련 프로그램 part 2.

(part 1. 실시 후 그 다음날 또는 하루 휴식후 실시)

　

대퇴사두근/둔근&슬굴곡근 (슈퍼세트 No.1)

운동방법	세트수	반복수
덤벨 스쿼트	4	8-15
루마니안 데드리프트	4	8-12

　

대퇴사두근/둔근&슬굴곡근 (슈퍼세트 No.2)

운동방법	세트수	반복수
바벨 런지	2	8-12
라잉 덤벨 레그 컬	2	8-15

　

이두&삼두근 (슈퍼세트 No.3)

운동방법	세트수	반복수
오버헤드 덤벨 익스텐션	3	8-12
스탠딩 바벨 컬	3	8-12

　

이두&삼두근 (슈퍼세트 No.4)

운동방법	세트수	반복수
얼터네이트 덤벨 컬	2	8-12
덤벨 킥백	2	8-12

　

전완&종아리 (슈퍼세트 No.5)

운동방법	세트수	반복수
리스트 컬	2	12-20
스탠딩 카프 레이즈	2	12-20

예 : 덤벨 스쿼트 8~15회 반복한 다음, 중간 휴식 없이 곧바로 루마니안 데드리프트 8~12회 반복한다. 이것이 슈퍼세트 하나이다. 30~90초 동안 쉰 다음, 이 과정을 반복한다. 웜업 세트를 포함해 총 4회의 슈퍼세트를 마치면 다음 슈퍼세트 묶음, 즉 바벨 런지와 라잉 덤벨로 넘어간다.

시간 : 45분, 일주일에 1~2회

슈퍼세트 No.1

덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)

어깨 넓이로 발을 벌리고 똑바로 선다. 양손에 중간 무게의 덤벨을 하났기 잡고 손을 옆쪽에 둔다(필요한 경우 스트랩을 사용한다).

스쿼트 자세로 몸을 낮추는데 덤벨을 바닥쪽으로 똑바로 내린다. 적절한 방법은 의자에 앉는다는 생각으로 엉덩이를 위쪽으로 빼는 것이다.

아래쪽에서 허벅지는 바닥과 평행이 되거나 이보다 아래쪽에 있어야 한다. 두꿈치를 이용해 일어서는데, 똑바로 설 때까지 엉덩이를 앞쪽으로 민다.

　

루마니안 데드리프트 (Romanian Deadlift)

오버핸드 드립으로 어깨너비만큼 손을 벌려 바벨을 잡는다.

무릎을 약간 구부리고 똑바로 선다. 머리를 들고 손과 다리는 똑바로 펴되 완전히 무릎을 쭉 펴지 않은 상태에서 둔부로부터 몸을 앞으로 숙인다.

바는 다리에 거의 붙인 상태로 무릎 아래로 내린다. 둔부를 앞으로 내밀면서 몸을 일으켜 바를 허벅지 위치까지 오도록 한다.

　

슈퍼세트 No.2

라잉 덤벨 레그 컬 (Lying Dumbbell Curl)

벤치에 엎드려서 무릎이 벤치 가장자리 밖으로 나오도록 한다.

 발 사이에 덤벨을 끼우고 동작이 끝날 때까지 계속 덤벨을 잡고 있는다. 다리를 뻗은 상태에서 슬굴곡근에 힘을 주면서 레그 컬을 실시한다.

발뒤꿈치를 둔부까지 당긴 다음, 잠시 멈춰 절정수축을 유지한 뒤 다리를 내린다. 다리 위치를 더 좋게 하기 위해서 허벅지 아래에 타월을 깔아놓는다.

　

바벨 런지(Barbell Lunge)

런지는 일반적으로 스쿼트보다 훨씬 덜 무겁게 하기 때문에 어깨 뒤쪽에 원판을 끼운 바벨을 놓은 자세에서 실시해야 한다.

똑바로 선 상태에서 한쪽 발을 60~90cm 앞쪽으로 내딛고, 앞으로 내민 다리가 90도가 될 때까지 무릎을 구부린다. 뒤쪽 다리는 거의 쭉 뻗어 바닥에 거의 닿을 정도로 아래로 내린다.

앞쪽 발뒤꿈치를 이용해 강하게 위로 일어서서 시작자세로 돌아온다. 다리를 바꿔서 하거나 한번에 한쪽 다리로 계속 반복하도록 한다.

대안 : 덤벨 런지, 스텝-업

　

슈퍼세트 No.3

스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)

팔꿈치를 옆구리에 붙이고 똑바로 선다. 바벨을 허벅지에서 가슴 쪽으로 들어올린다. 몸은 움직이지 않게 고정시킨다.

바벨을 들어올렸을 때 팔꿈치가 옆으로 벌어지지 않도록 한다. 팔꿈치가 벌어질 경우 이두근으로 힘이 모아지지 않는다. 바벨을 들어올리기 위해 몸을 흔들어서는 안 된다.

　

오버헤드 덤벨 익스텐션 (Overhead Dumbbell Extension)

벤치에 앉아서 덤벨을 머리 위로 들어올린다.

팔을 쭉 뻗고 상완은 머리 옆에 고정시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 최대한 머리 뒤로 내린다. 삼두근을 수축시키면서 팔을 들어 쭉 편다.

대안 : 원-암 오버헤드 덤벨 익스텐션

　

슈퍼세트 No.4

덤벨 킥백(Dumbbell Kickback)

한 손과 한쪽 무릎을 벤치에 대고 몸을 60도 정도로 앞으로 숙인다. 나머지 손으로 덤벨을 잡고 팔을 90도로 구부리고 상완이 바닥과 평행이 되도록 하고 팔꿈치를 옆구리에 꼭 붙인다. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 덤벨을 뒤로 밀어 올린다.

1~2초 정도 멈춰서 강하게 삼두근을 쥐어짠 다음 천천히 덤벨을 내려 전완이 바닥과 직각이 되도록 한다.

　

얼터네이트 덤벨 컬(Alternate Dumbbell Curl)

벤치 끝에 앉아서 뉴트럴 그립으로 덤벨을 잡고 몸 옆에 팔을 둔다. 몸을 비틀지 말고 팔꿈치를 구부려 한쪽 덤벨을 어깨를 향하여 손목을 비틀면서 들어올린다.

천천히 시작위치로 덤벨을 내리는데, 이때는 팔을 내리면서 손목을 돌려 처음과 같은 상태가 되도록 한다. 그런 다음 다른 쪽 팔을 들어올린다.

　

　

슈퍼세트 No.5

리스트 컬(Wrist Curl)

플랫 벤치 끝에 앉아서 클로즈-언더핸드 그립으로 바벨을 잡는다. 몸을 앞으로 숙여 전완을 벤치에 댄다. 이때 손목은 벤치 바깥쪽으로 나오도록 한다.

손목을 구부려 가동범위를 완전히 사용해서 바를 올렸다가 내린다. 손목을 최대한 아래로 내렸다가 구부려 벤치보다 높게 바를 들어올린다.

전완이 벤치에서 떨어지지 않도록 한다.

대안 : 리버스 바벨 컬

　

스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)

계단에 서서 한 손에 덤벨을 잡고 나머지 한 손을 이용해 균형을 잡는다. 발 앞꿈치를 계단 가장자리에 대고 뒤꿈치는 든다.

종아리를 이용해 몸을 들어올리고 위쪽에서 강하게 근육을 쥐어짠 다음 최대한 아래쪽으로 뒤꿈치를 내려 종아리를 쭉 스트레칭 한다.

대안 : 시티드 카프 레이즈
참조 : 슈퍼세트 No.5는 반대 근육군이 아니지만 두 개의 작은 근육군을 움직이는 실용적인 방법이다.

　

더욱 강도 높은 슈퍼세트를 위한 조언

자신의 몸이 이 프로그램에 익숙해지면 발전을 위해 변화를 주어야 한다. 가장 쉬운 방법은 중량을 늘리거나 다른 운동을 더 첨가하는 것이다.

또는 다른 슈퍼세트 묶음을 추가하는 것이다. 확실하게 강도를 높이기 위해서 각각의 슈퍼세트 마지막 세트에서는 최대한 반복수를 많이 실시해서 실패지점에 이르도록 한다.

 강도를 높이는 다른 방법으로는 각각의 슈퍼세트 사이에 스트레칭을 하거나 쉬는 대신, 복부운동을 첨가하는 것이다. 아니면 크런치나 시티드 니-업을 하기도 한다.

어떤 경우에도 슈퍼세트 프로그램을 6~주 이상 지속해서는 안 된다. 왜냐하면 슈퍼세트 방식은 쉽게 지치기 때문이다.

　

출처 : 머슬브이

출처 : 웨이트매니아 [Weight mania]

글쓴이 : Zarathustra 원글보기

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