[스크랩] [생활운동 스트레칭] 정아름의 다이어트 스트레칭
미스코리아 출신 골퍼 정아름과 함께하는 다이어트 스트레칭 '지하철·사무실서도 손쉽게…'
‘스포츠신문 50만부 시대’를 연 스포츠한국이 이를 기념해 오늘부터 미스코리아 출신 골퍼 정아름의 ‘리빙 스트레칭’을 주 2회(화, 금) 연재합니다.
지하철이나 사무실 혹은 화장실 등 일상 생활에서 손쉽게 따라할 수 있는 동작들을 위주로 꾸며질 예정입니다.
정아름이 다이어트와 건강 관리 등에서 효과를 봤던 스트레칭을 중심으로 직접 소개합니다. 매일 조금씩 따라한다면 유연성이 늘어날 뿐 아니라 지방이 분해돼 다이어트 효과까지 누릴 수 있을 것입니다.
<1> 지하철 스트레칭 –허벅지와 엉덩이
첫 순서로 많은 여성들의 고민거리인 허벅지와 엉덩이 부분을 공략해보겠습니다. 이 스트레칭은 출퇴근 지하철 전동차 안에서 선 채로 쉽게 할 수 있답니다. 자, 한 번 따라해보실래요?
우선 오른발의 안쪽이 바깥쪽을 향하도록 앞에 둡니다. 왼발의 안쪽은 바로 그 뒤에 포개놓고요. 최대한 두 발을 겹치는 것이 중요합니다. 다리가 조금 당기죠? 그래도 허리와 어깨를 쭉 펴주세요. 골반을 앞쪽으로 내미는 기분으로 오금을 조여주세요. 이 자세를 15~20초 가량 유지합니다. 발을 바꿔서도 반복해 보세요. 허벅지 안쪽과 엉덩이를 죄어 주는 효과가 있답니다.
이번에는 발의 안쪽이 아니라 바깥쪽이 앞으로 향하도록 합니다. 오른발의 바깥쪽이 앞을 보도록 두고 그 뒤에 왼발의 바깥쪽이 앞을 향하도록 겹쳐줍니다. 역시 최대한 두 발을 겹치도록 밀착시킵니다. 허리와 어깨를 최대한 편 상태에서 골반을 내미는 느낌으로 다리 사이를 조여줍니다. 15~20초를 유지하시고요요. 발을 바꿔서 반복해 주세요. 허벅지 바깥쪽과 엉덩이가 날씬해진답니다.
<2> 지하철 스트레칭 –허벅지와 엉덩이 2
오늘은 지하철에 앉아서 할 수 있는 스트레칭을 해 보겠습니다.
우선, 두 무릎을 붙이고 허리와 어깨를 꼿꼿히 편 채 앉으세요. 이 때 무릎 사이에 신문이나 책을 끼워도 괜찮습니다. 그 상태에서 발끝만 들어 올립니다. 발뒤꿈치는 바닥에 붙인 채로요. 이 자세를 20초간 유지합니다.
이번에는 발뒤꿈치를 들어봅니다. 이때 발끝은 바닥에 붙이고요. 이 자세 역시 20초간 유지합니다. 위의 두 동작을 번갈아 최대한 40회 가량 반복해보세요. 놀랍도록 종아리가 슬림해진답니다.
이 동작을 지하철에 서서 하는 스트레칭과 함께 병행한다면 엉덩이와 허벅지까지 다리 전체가 날씬해질 수 있겠죠
<3> 목욕탕에서 손쉽게… 옆구리 살 정돈, 허리가 날씬해져요
★머리 감을때 두피 마사지
오늘은 아침에서 샤워를 하는 동안 간단히 할 수 있는 스트레칭을 해보실까요. 머리 감을 때 두피 마사지를 하면서 하시는 것도 좋습니다.
두 손을 관자놀이 부위에 갖다대고, 다리는 어깨 넓이로 벌려주세요. 어깨가 뒤로 제쳐진다는 느낌으로 상체를 쭈~욱 펴주세요. 다리에 힘을 준 상태에서 어깨를 오른쪽 아래로 서서히 내리고 10초간 그대로 멈춰 계세요. 방향을 바꿔 10초간 스트레칭을 해줍니다.
이번에는 머리에 손을 얹은 채 오른쪽 어깨가 왼쪽 어깨를 향하도록 상체를 왼편으로 돌립니다. 이 때 등은 꼿꼿히 세우고 있어야 합니다. 역시 10초간 정지한 후 방향을 바꿔서 똑 같은 동작을 해보세요.
이 과정을 3회 이상 반복해 주세요. 옆구리의 살을 정돈해주고 허리를 날씬하게 만들어주는 효과가 있습니다.
<4> 목욕탕에서 손쉽게… 팔과 등, 골반·허리선을 유연하게
오늘은 샤워할 때 쓰는 수건을 이용해서 스트레칭을 해 볼까요?
우선, 양손으로 수건을 넓게 펴서 잡으세요. 그 상태에서 양팔을 머리 위로 올려주세요. 수건을 잡은 채 오른쪽 팔만 허리까지 내려뜨리세요. 왼팔이 자연스럽게 등으로 향하게 되고, 등이 당기시죠? 그 상태에서 15초간 정지해 주세요. 팔을 바꿔 반복합니다. 팔과 등에 좋은 스트레칭입니다.
화장실에서 양치질을 할 때도 스트레칭이 가능하답니다. 양치질을 하면서 허리와 골반 스트레칭을 합니다. 다리를 어깨넓이 보다 조금 넓게 벌리고 허리와 골반이 함께 움직이는 느낌으로 크게 원을 그려줍니다. 오른쪽으로 천천히 5회, 왼쪽으로 천천히 5회 반복한 후 양방향으로 빠르게 15회 반복해주세요. 허리선을 잡아주는 데 효과적이랍니다.
<5> 사무실에서 손쉽게... 최대한 상체 숙여 가슴이 다리에 닿게
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★의자에 앉아서
사무실에서 하루 종일 앉아서 근무하다 보면 뻐근하시죠? 오늘은 사무실 의자에 앉아서 간단히 할 수 있는 스트레칭을 소개하겠습니다.
우선, 허리와 어깨를 곧게 펴고 앉으세요. 엉덩이를 의자 끝에 붙이시고요. 양팔은 의자 손잡이를 잡은 채 오른쪽 다리를 접어 왼쪽 다리 위에 올려놓으세요. 오른쪽 발목이 왼쪽 무릎 정도에 닿으면 될 거예요. 손은 의자 손잡이를 잡은 채 상체를 최대한 숙여 가슴이 오른쪽 다리에 닿도록 합니다. 그 상태에서 15~20초간 정지합니다.
오른쪽 다리를 내려놓은 후 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려놓고 반복합니다. 이렇게 발을 바꿔 가며 3회 가량 반복해주시면 골반이 유연해지고, 허벅지가 날씬해진답니다.
<6> 사무실에서 손쉽게...가슴 활짝 펴고 찰을 뒤로 쭉~
사무실에서 하루 종일 컴퓨터를 보면 어깨가 뻐근할 때가 많으실 거예요. 누군가 시원하게 주물러 주었으면 하고 바랄 때도 있지만…. 그게 어디 쉬운 일인가요. 그럴 땐 이렇게 스트레칭을 해 보세요.
허리를 펴고 엉덩이를 의자 끝까지 붙이고 앉습니다. 등받침 뒤로 팔을 넘겨 양손을 잡으세요. 어깨가 뒤로 제쳐진다는 느낌이 들도록 팔을 뒤로 죽 당겨 줍니다. 이 때 가슴은 활짝 펴 주시고요. 의자와 등 사이에 공간이 생기죠? 이 공간을 최대한 크게 한 자세로 15~20초 가량 유지해주세요.
다시 팔을 늘어뜨리고 고개를 숙여 몸을 풀어주세요. 뻐근한 어깨가 풀어지 실거예요.
<7> 사무실에서 손쉽게... 목이 뻐근할때 시선은 45도 아래로 머리누르기 반복
★ 팔과 목 동시에 이완
사무실에서 컴퓨터를 자주 쓰다 보면 팔과 목이 많이 아프죠. 팔과 목을 동시에 이완시켜 줄 수 있는 스트레칭을 해 볼까요?
사무실 의자에 앉아서 오른팔을 펴고 왼쪽 팔로 힘껏 몸 쪽으로 당겨주세요. 이 때 어깨가 올라가거나 내려가지 않게 양팔이 직각 상태를 유지하도록 해주세요.
시선은 펴져있는 오른손의 반대쪽, 즉 오른 어깨 쪽을 바라봐 주세요. 그래야 목 뒤쪽의 긴장이 풀어지는 효과가 있답니다.
약 20초간 유지한 후 팔을 바꿔 되풀이해 주세요.
그래도 목이 뻐근하시다구요? 그럼 이렇게 해 보세요. 오른손 끝으로 왼쪽 머리를 누르듯 고개를 오른쪽으로 내리며 눌러주세요.
20초간 강하게 누른 후 손을 바꿔 반복해 주세요. 시선을 45도 아래로 향하도록 한 후 머리 누르기를 반복해 주세요.
<8> 사무실에서 손쉽게...팔 깍지낀 상태서 어깨를 뒤로 제쳐라
★ 팔과 목 동시에 이완
어제에 이어 오늘도 사무실에서 뻐근해진 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 해 봅시다. 의자에 깊숙히 앉아 머리 뒤로 깍지를 끼어주세요. 자 시작해볼까요?
양손을 깍지낀 상태에서 어깨를 뒤로 제쳐주세요. 시선은 천장을 바라보며 목과 등을 이완해줍니다. 머리의 무게로 인한 스트레칭 효과가 되겠죠?
약 20초간 천정을 바라본 후 고개를 숙입니다. 이 때는 두 팔꿈치가 귀에 닿을 정도로 어깨를 모으면서 시선은 아래로 떨어뜨려주세요. 이 과정을 목이 뻐근할 때마다 반복해보세요. 어깨의 피로가 조금은 사라진답니다.
<9> 사무실에서 손쉽게...다리 꼰후 허리를 틀어주세요
★ 긴장된 허리 풀어주기
장시간 사무실에 앉아 있다 보면 허리가 뻐근하시죠? 게다가 1주일의 막바지인 금요일쯤 되면 몸이 찌뿌둥하기 마련이죠. 허리가 안 좋으면 장시간 앉아 있기도, 서 있기도 어렵기 때문에 틈틈이 허리 운동을 해 주시는 게 아주 중요하답니다.
우선, 등을 의자 등에 대고 깊숙히 앉아 주세요. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올려 놓고 꼬아 주세요. 이 상태에서 오른쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아주세요. 그대로 허리를 오른쪽으로 틀어주세요. 이 때 시선은 오른쪽 방향을 바라봅니다. 왼팔은 무릎께로 자연스럽게 내려주시고요. 목과 등, 허리까지 긴장되면서 시원한 느낌이 드시죠? 그대로 20초간 유지해 주세요.
이번에는 반대로 해 봅시다. 왼쪽 다리를 오른쪽 다리 위에 올려 놓아 꼬아 주세요. 왼쪽 팔로 의자 뒤쪽을 잡아주시고요. 시선은 왼쪽 뒤쪽을 바라봅니다. 역시 20초간 유지하며 반복해 주세요. 긴장된 허리를 풀어줘 업무에 능률이 오를 거예요.
목도 뻐근하시다고요? 오른손으로 왼쪽 머리를 지긋이 눌러 주고, 반대로 왼쪽손으로 오른쪽 머리를 지긋이 눌러서 목 운동도 가볍게 해 주세요. 훨씬 가뿐하실 거예요.
<10> 사무실에서 손쉽게...책을 쥔후 양손을 직각으로 올려주세요
★팔뚝을 탄력있게
나이를 속일 수 없는 부위 중 하나가 바로 팔뚝 살이죠. 어깨 바로 아래의 팔 살이 탄력이 없다면 보기 좋을리 없겠죠?
오늘은 사무실에서 잡지나 책을 이용해 간략히 할 수 있는 운동을 알려드릴게요. 의자에 앉아서 양손에 잡지나 책을 각각 쥐세요. 어깨 높이에서 직각으로 양손을 올려주세요. 꽤 무겁게 느껴질 수 있지만,직각을 유지해주세요. 그대로 양손을 천천히 아래쪽으로 돌려주세요. 천천히 15~20회 가량 반복해주세요. 이때 어깨와 팔 근육의 움직임을 느끼면서 운동을 해 주시는게 중요하답니다. 그래야 운동 효과가 더욱 크거든요.
꾸준히 반복하신다면 팔과 어깨의 근육을 자극해서 날씬하고 예쁜 팔을 만들 수 있습니다.
<11> 사무실에서 손쉽게...뭉친 등근육풀어주기·아랫배 긴장 뱃살빼기
지난 주에 이어 오늘도 책이나 잡지를 이용해 할 수 있는 스트레칭을 소개하지요. 등이 뻣뻣해지거나 뭉치는 느낌이 들 때 효과적인 스트레칭에 도전해 보세요.
책을 들고 팔을 머리 위로 곧게 뻗었다 등을 아치형으로 구부리면서 팔을 앞으로 뻗어줍니다. 등근육이 수축되는 느낌으로 8초 정도 정지해 주세요. 바로 이어서 책을 머리 위로 다시 올려줍니다. 이 때에는 팔이 늘어나는 느낌으로 해 주세요. 뭉친 등근육을 풀어줄 뿐 아니라 팔과 어깨에도 자극이 되어 슬림해지는 효과를 줍니다.
이번에는 의자의 앞부분에 엉덩이를 붙이고 의자 끝을 손으로 잡은 채 책을 다리 사이에 끼고 앉습니다. 무릎에 책을 낀 상태로 다리를 들어올렸다 내려놓기를 15회 이상 반복해 줍니다. 이 때 아랫배에 긴장감이 느껴지는 것이 중요합니다.
이 스트레칭은 뱃살이 정리되는 효과가 있답니다. 특히 아랫배가 쏙 들어가니 의자에 앉았을 때는 수시로 해보세요.
<11> 사무실에서 손쉽게... 의자에서
★의자에 앉아 다리 당겨주세요.
의자에 앉아 두 손을 오른쪽 다리 안쪽으로 넣어 가슴 쪽으로 힘껏 끌어 당겨주세요. 가능한 등은 바로 세운 상태를 유지해 주시고요. 8초 가량 정지하세요. 이번에는 왼쪽 다리 안에 두 손을 넣어 당겨주세요. 엉덩이 근육과 둔근을 자극해 스트레칭이 되는 효과가 있습니다. 허벅지 라인도 정리해주니 사무실이나 학교 등 의자가 있는 곳에서 틈나는 대로 해 주세요.
★팔을펴고 앞뒤로 흔들기
선 자세로 팔 운동을 해 보는 것은 어떨까요? 허리를 펴고 선 자세에서 팔을 펴고 크게 앞뒤로 흔들어 줍니다. 팔에 힘을 주어 팔과 어깨가 움직이는 것을 느끼면서 천천히 15회 이상 실시해주세요. 팔을 90도 각도로 접은 후 또 15회 이상 앞뒤로 움직여주세요. 어깨까지 자극되는 것을 충분히 느낄 정도의 속도로 움직여주세요. 팔과 어깨를 자극해서 날씬한 팔을 만드는데 도움이 된답니다. 사무실이나 학교에서 쉬는 시간에 해 보세요.
<13> 방에서...엉덩이 조인채 상체들고 시선을 발쪽으로
★허리와 복근 강하게
누워서 할 수 있는 스트레칭은 없냐고요? 물론 있죠! 아침에 일어나자마자 혹은 잠이 들기 전에 해 보세요. 아님, 찜질방에서 할 수도 있고요.
일단 엎드려 팔을 어깨 위치 정도에 짚어주세요. 엉덩이는 조인 채로 천천히 상체를 일으켜 세웁니다. 팔에 힘이 꽤 들어가죠? 상체를 든 상태로 오른쪽으로 고개를 돌려 발쪽을 봅니다. 10초간 정지한 후 다시 앞을 봤다 왼쪽으로 고개를 돌려 발쪽을 봅니다.
이렇게 반복하면 뭉쳐있던 등근육이 이완되며 허리와 복근이 강해진답니다. 잠자리에서 조금만 신경을 써준다면 아름다운 뒷모습을 갖출 수 있답니다.
<14> 방에서...근육 풀어줘 등·허리를 유연하게
발바닥 맞닿게하고 상체 일으켜 주세요
요즘은 등이 결리거나 뻐근하다고 말씀하시는 분들이 많은 것 같아요. 간단히 등 근육을 풀어줄 수 있는 스트레칭을 해 볼까요?
엎드려서 발바닥끼리 서로 맞닿게 해 다리가 다이아몬드 모양이 되도록 만들어주세요. 손을 어깨 위치에 짚고 천천히 상체를 일으켜 주세요. 약 20초간 정지합니다. 팔에 힘이 들어가고 등이 시원한 느낌이 드실 거예요.
다시 상체를 바닥에 닿게 한 후 상체를 일으켜 줍니다. 이 과정을 반복해 보세요. 등과 허리를 유연하게 하고 하체 쪽을 자극해 변비 해소 효과까지 볼 수 있답니다. 잠들기 전이나 찜질방 등 엎드릴 수 있는 공간에서 수시로 해 보세요.
출처 : 스포츠 한국