글: 짐 스토파니
근매스와 근력을 증강시키는 효능으로 권장하는 보충제로 대표적인 것이 크레아틴이다. 크레아틴은 접하기 쉽고 효과도 우수한 가장 좋은 보충제 가운데 하나로 손꼽힌다. 근매스와 근력을 동시에 증가시키는 보충제는 거의 없다는 점에서 크레아틴의 우수성은 분명히 나타난다. 훈련을 꾸준히 하는 사람들의 크레아틴 효과에 관한 실제 사례 보고서뿐만 아니라, 수백 가지의 연구 보고 자료에도 청소년에서부터 노년층, 남녀노소 할 것 없이 크레아틴이 미치는 효능에 대해 보고하고 있다.
근매스와 근력을 증가시키며 뇌기능 향상, 질병 발병률 감소, 항산화 성분, 심지어는 태양으로부터 피부손상을 방지하는 기능까지 있는 것으로 알려져 있다. 크레아틴의 안전성 여부에 대해서도 수많은 연구가 진행되어 왔다. 크레아틴을 단기 혹은 장기적으로 사용하더라도 정해진 양을 사용하면 몸에 안전하며, 신장을 손상시키는 일도 없으며, 근육 경련이나 결림 등의 증상을 초래하지 않는 것으로 나타났다.
웨이트리프터들이 몇 가지 업그레이드된 크레아틴 제품에 시선을 돌리고 있다는 점에 주목할 필요가 있다. 이제 기존의 것만 고집하던 고정된 시각에서 벗어나 폭넓고 다양한 선택범위에서 내게 필요한 제품을 골라보자.
순수 크레아틴
크레아틴에 관한 많은 연구들은 주로 구입하기 쉽고 가장 단순하면서 값이 싼 종류로 시행되는 것이 보통이었다. 바로 크레아틴 모노하이드레이트(creatine monohydrate 이런 크레아틴에는 특별한 성분이 추가되지 않아 값이 아주 저렴하다. 여기에 다른 성분들이 추가되면 조금씩 작용원리가 달라진다.
우선 기본 제품으로 시작하고자 하는 사람이라면 이미 효능을 잘 알고 있는 제품을 사용한다. 이럴 때는 크레아틴 모노하이드레이트가 해답이다. 제품을 고를 때는 마이크로나이즈드 크레아틴 모노하이드레이트(micronized Creatine Monohydrate)를 구입하도록 한다(최대한 미세한 입자의 파우더로 분쇄한 제품). 훈련 전후에 음식물과 함께 3~5g 섭취한다. 훈련이 없는 날은 음식물과 함께 한번만 복용한다.
크레아틴의 작용
크레아틴 모노하이드레이트만으로도 효과가 우수하기 때문에 굳이 크레아틴 에틸에스테르(creatine ethylester)나 크레아틴?알파-케토글루타레이트(creatine-alpha-ketoglytarate)와 같은 새로운 형태의 제품을 선택하는 것이 어리석어 보일지 모른다. 이렇게 생각하는 사람이라면 아마도 자동차에 잠김방지 브레이크를 장착하는 것이 소용이 없다고 생각하는 사람일 것이다. 일반 드럼 브레이크나 잠김방지 브레이크 모두 자동차를 제어하는 같은 작용을 한다. 하지만 차이는 잠김방지 브레이크가 더 부드럽고 빠르게 작동한다는데 있다. 자동차 브레이크를 예로 든 것은 크레아틴 모노하이드레이트와 최근에 새로 개발된 크레아틴 제품의 차이를 이해하기 위한 것이다. 두 종류 모두 근매스와 근력 모두를 증가시키지만 새로 개발된 제품이 크레아틴 모노하이드레이트보다 더욱 빠르고 효율적으로 작용한다.
어떤 종류의 크레아틴을 사용하든 이들 제품 모두 궁극적인 결과는 비슷하다. 크레아틴, 아미노스 아르기닌, 글리신, 메티오닌을 모두 공급하기 때문이다. 어떤 형태의 크레아틴이든 궁극적으로 근세포 내 크레아틴 농도를 증가시키는 작용을 한다. 이 작용은 무수한 유익한 효과를 제공한다. 크레아틴이 근세포 내로 유입되면 세포의 생화학적 메커니즘이 고에너지 인산염(phosphate)을 증가시켜 크레아틴인산(creatine phosphate)을 만들어낸다. 크레아틴인산은 운동 중 아데노신삼인산(ATP)을 생성하는데 필요해질 때까지 인산염과 결합한 상태로 머문다.
아데노신삼인산은 모든 세포의 에너지원으로서, 근수축을 비롯해 인체의 여러 생리 과정이 이루어지도록 연료를 공급한다. 크레아틴인산이 인산염을 사용해 아데노신삼인산을 생성하면 웨이트리프팅과 같은 고강도 훈련 중 에너지를 빠르게 공급할 수 있다. 다시 말해 크레아틴의 양이 많을수록 근육 내 크레아틴인산이 증가함으로써 근력이 향상되는 것이다. 이렇게 되면 결국 근수축에 필요한 ATP가 증가한다. 그러므로 훈련 마지막 즈음에도 에너지가 상승해 고중량 혹은 고반복 세트를 더욱 활발하게 할 수 있음을 의미한다.
크레아틴은 또한 근세포 내 인슐린유사성장인자(IGF-I)를 증가시켜 근세포 성장을 돕는다. 한 실험에서 보충제 사용을 통해 근육 크레아틴 농도를 증가시켰더니 인슐린유사성장인자의 유전자표현이 활발해졌다. 즉 크레아틴이 세포의 중요한 유전형질에 영향을 미쳐 근육성장을 강화하는 것이다.
크레아틴이 근육성장에 영향을 미치는 다른 방법은 세포 크기 확장을 통해서다. 크레아틴이 근세포로 들어오면 세포 내 수분을 흡수하는데, 근육이 크레아틴을 충분히 흡수하면(예: 보충제 사용을 통해) 세포가 수분을 머금으면서 풍선처럼 부풀어 오른다. 이로 인해 세포 크기를 즉각적으로 확장시킴으로써 근육 크기가 꾸준히 증가한다. 세포가 커지면 근육 단백질 생성량을 증가시켜 성장과정을 촉진한다.
크레아틴 모노하이드레이트가 이 모든 기능을 잘 수행하지만 완벽하진 못하다. 최근에 개발된 제품들은 크레아틴 모노하이드레이트가 가진 약점들을 보완하는 효과가 있다.
2%부족한 크레아틴
크레아틴 모노하이드레이트의 첫 번째 문제는 장 흡수에 관한 것이다. 이 제품을 섭취하면 혈류에 흡수되기 전에 장에 머무는데, 크레아틴이 수분을 흡수하는 작용 때문에 수분을 장으로 침투시킨다. 이것은 크레아틴 모노하이드레이트를 잘 흡수하지 못하는 사람들에게 설사를 유발한다는 단점이 있다. 그러나 대부분의 새로운 제품들은 이런 점을 개선해 쉽게 흡수되어 이와 같은 소화 장애 문제를 해결하고 있다. 만일 크레아틴 모노하이드레이트로 이런 문제를 일으켰던 경험이 있는 사람이라면 새로운 제품으로 대체하는 것이 좋다.
두 번째 문제점은 근세포에서 흡수되는 방법에 있다. 근세포에 들어가기 위해 인슐린에 의존하는 특성 때문에 대개는 소화가 빠른 탄수화물과 함께 섭취하라고 권한다. 그래야 인슐린이 혈류 내에서 급격히 상승하기 때문이다. 인슐린은 세포 내 경로를 열어주어 크레아틴이 잘 통과해 혈류에서 근육으로 이동하도록 돕는다. 하지만 크레아틴 3~5g을 세포로 원활하게 운반하는 이런 작용을 얻기 위해서는 인슐린이 상당량 필요하다. 즉 탄수화물을 많이 섭취해야 한다는 뜻이다. 크레아틴 1g당 탄수화물 20g 정도. 그러므로 크레아틴 모노하이드레이트의 흡수율을 최대화하려면 단순탄수화물을 60~100g정도는 섭취해야 한다.
크레아틴을 훈련 직전과 직후에 섭취하는 것은 바람직하지만, 훈련이 없는 날이나 다이어트를 하고 있을 때라면 소화가 빠른 탄수화물의 양은 주의해야 한다. 신제품 가운데 다수의 제품은 근세포에 진입하기 위해 인슐린에 의존하지 않는다. 즉 탄수화물을 많이 먹지 않아도 크레아틴을 흡수할 수 있다는 의미다. 신제품 크레아틴에 관한 자세한 사항은 ‘여러 가지 최신 크레아틴’를 참고할 것.
여러 가지 최신 크레아틴
새로 나온 크레아틴 제품 중 다수가 크레아틴 모노하이드레이트 이상의 효과를 제공한다. 제품을 고를 때는 다음 다섯 가지 옵션을 고려한다.
- 크레아틴-알파-케토글루타레이트(Creatine-Alpha-Ketoglutarate)
알파-케토글루타레이트(AKG)를 포함하는 아미노산 아르기는은 산화질소(NO)와 결합해 흡수율을 높이는 성질이 있다. 크레아틴-AKG는 이 알파-케토글루타레이트(AKG)를 크레아틴에 첨가해 흡수율을 높이도록 만들어졌다. 크레아틴-AKG는 단순히 크레아틴과 글루타민 선구물질인 AKG분자와의 결합으로 이루어졌다. 크레아틴-AKG은 더 잘 흡수될 뿐만 아니라 글루타민(근육성장과 건강에 중요한 역할을 하는 아미노산임)도 공급하며, AKG는 장에서 쉽게 흡수되어 소화 장애나 근세포 문제를 방지하는 효과가 있다. 즉 크레아틴-AKG가 세포에 들어가기 위해 크레아틴 수송체의 도움을 필요로 하지 않는다는 뜻이다. 따라서 적은 양의 크레아틴으로도 효과를 볼 수 있으며 단순탄수화물도 많이 섭취할 필요가 없다. 또한 훈련 중 몸이 AKG를 연료로 사용해 크레아틴인산 농도를 증가시킨다.
복용법: 1회에 2~5g.
- 크레아틴 글루코네이트(Creatine Gluconate)
새로 나온 제품 중 크레아틴 글루코네이트는 크레아틴이 글루코스와 결합한 형태의 제품이다. 이것은 일반 글루코스(소화가 빠른 탄수화물)와 비슷한 방식으로 흡수되기 때문에 크레아틴의 장 흡수율을 높인다. 글루코스는 또한 물과 섞였을 때 크레아틴을 잘 분해하는 성질이 있다. 이것은 인슐린 분비를 증가시켜 근세포로 잘 유입되도록 돕는다.
복용법: 1회에 3~5g.
- 크레아틴 에틸 에스테르(Creatine Ethyl Ester)
크레아틴 에틸에스테르(CEE)는 간단히 크레아틴 에스테르라는 이름으로도 알려져 있다. 크레아틴 에틸에스테르는 알코올과 산을 크레아틴 분자와 결합시켜 생성된다. 에스테르는 크레아틴 분자가 장에서 세포막과 근세포를 통과하는 능력을 강화하는 성질이 있다(그 결과로 흡수율이 강화됨). 크레아틴 에틸에스테르는 크레아틴을 적게 섭취하면서도 탄수화물을 전혀 섭취할 필요가 없다.
복용법: 1회에 1~2g.
크레아틴 메틸에스테르(Creatine Methyl Ester)
크레아틴 메틸에스테르는 크레아틴이 메틸과 결합한 형태이다. 메틸은 3개의 수소원자와 결합한 탄소원자로 구성되는데, 이 유기결합은 크레아틴 분자가 소화과정에서 분해되고 대사되는 것을 방지한다. 결과적으로 크레아틴이 근육에 흡수되는 양을 증가시킨다. 이것은 메틸화 제품은 크레아틴 모노하이드레이트보다 적게 섭취해도 된다는 것을 의미한다.
복용법: 1회에 1~2g.
트라이크레아틴 오로테이트(Tricreatine Orotate)
오로트산(orotic acid)과 크레아틴이 결합한 형태이다. 오로트산은 핵산(DNA를 구성하는 물질)의 전구체로서 근육 내 카노신 농도를 증가시킨다. 카노신은 두 개의 아미노산 결합(디펩티드) 형태로서, 근세포가 격렬한 운동 중 증가하는 산도를 완화하도록 돕는 역할을 한다. 이로 인해 근수축을 오랫동안 유지할 수 있도록 돕는다. 오로트산은 또한 근세포 내 크레아틴인산의 생성을 강화하고 근육 단백질 합성에 필요한 물질을 생성하도록 지원해 근육성장을 증진한다. 트라이크레아틴 오로테이트는 오로트산 효과가 첨가되어 크레아틴의 효능을 최대한 얻을 수 있다.
복용법: 1회에 5g.
크레아틴이 근세포로 들어오면 세포 내 수분을 흡수하는데, 근육이 크레아틴을 충분히 흡수하면 세포가 수분을 머금으면서 풍선처럼 부풀어 오른다. 이로 인해 세포 크기를 즉각적으로 확장시킴으로써 근육 크기가 꾸준히 증가한다.
