[스크랩] 효과적인 스트레칭법 (9분용)

효과적인 9분 스트레칭방법

 

1. 종아리 근육 스트레칭

푸쉬업 스트레치(PUSH-UP STRETCH)   엎드려서 일반적인 푸쉬업 자세를 취한다. 두발을 모으고 손은 어깨넓이 보다 넓게 벌린다. 다리는 신장상태 유지하고 몸은 고정시킨다. 발뒤꿈치를 후방으로 밀면서 내인다. 이때 종아리 근육(가자미근, 비복근)이 스트레칭된다. 30초간 이 상태를 유지하다가 천천히 원상태로 올린다

 

2. 대퇴사두박근 스트레칭

스탠딩 레그 스트레치(STANDING LEG STRETCH) : 똑바로 선다. 한쪽 다리로 서서 균형을 잡고 반대편 다리는 후방으로 올린다. 같은편 손으로 굴곡된 다리의 발목을 잡고 당기면서 내린다. 부드러우면서 쉬운 모션이며 발뒤꿈치를 둔부 쪽으로 당긴다. 대퇴는 고정시키고 30초간 이 상태를 유지한다. 균형상태를 유지하면서 천천히 이완시킨다. 다리를 바꾸어 반복한다.

 

3. 슬괵근, 둔부근 스트레칭

스탠딩 레그 리프트(STANDING LEG LIFT) :똑바로 선다. 한쪽 다리로 서서 균형을 접고 반대편 다리는 앞으로 들어올린다. 반대편 손으로 굴곡된 다리의 무릎을 잡고 당긴다. 부드럽고 쉬운 모션으로 굴곡된 다리를 몸 앞에서 크로스 하면서 반대편으로 당긴다. 다리와 둔부에 스트레칭을 느낄 때까지 한다. 이 상태로 30초간 유지하다가 이완시킨다. 이때 몸의 균형을 잘 유지한다. 다리를 바꾸어 반복한다.

 

4. 복부근, 둔부근 스트레칭

레워드 아치(REARWARD ARCH) : 바닥위에 무릎 자세로 앉는다. 양손은 발의 뒤편으로 가져가 위치한다. 이완된 자세에서 상체를 뒤로 젖혀 기대면서 손은 바닥을 밀어내는 자세를 취한다. 사타구니쪽과 대퇴도 바닥에서 밀어 올린다. 복부근이 스트레칭 감을 느길 때 30초간 유지하다가 천천히 이완시키고 반복한다.

 

5. 등근육 스트레칭

롤오버(ROLLOVER STRETCH) : 등을 대고 바닥에 누워 양손은 몸 옆에 가지런히 놓는다. 두 다리는 신장하여 들어올려서 수직상태를 이루게 한다. 두 다리는 함께 머리 뒤로 천천히 내리면서 등근육의 스트레칭 감을 느껴본다. 가능한 발이 머리위쪽 땅에 닿도록 시도해 보다가 30초간 이 상태를 유지한다 천천히 내리고 이완시킨다.

 

6. 가슴근, 상등근육 스트레칭

원-암 리치(ONE-ARM REACH) : 어개넓이 만큼 다리를 벌리고 서서 팔은 양옆에 가지런히 놓는다. 가슴근이 스트레칭 되도록 집중하면서 오른팔을 대흉근과 광배근이 스트레칭감을 느낄 때 까지 들어올린다. 30초간 이 상태를 유지하다가 내린 후 반대편 팔도 같은 방법으로 실시한다.

 

7. 어깨근, 가슴근 스트레칭

레워드 암 풀(REARWARD ARM PULL) : 어개넓이 만큼 다리를 벌리고 서서 등뒤에서 한 손으로 다른 팔의 손목을 잡는다. 가슴근과 어깨가 충분히 스트레칭 되도록 위쪽을 향하여 밀어 올린다. 이때 상체를 숙이거나 옆으로 돌지 않도록 자세를 유지한다. 이런 상태를 30초간 유지하다가 내인 후 이완시키고 반대편 팔도 갚은 방법으로 실시한다.

 

8. 등근육, 어깨근, 팔근육 스트레칭

라잉 이치(LYING REACH) : 등을 대고 바닥에 눕고 팔과 다리는 가지런리 놓는다. 손바닥이 바닥을 향하게 하여 팔을 신장시키면서 머리 뒤로 가져간다. 동시에 다리를 굴곡하여 발을 둔부 족으로 당긴다. 등과 팔에 스트레칭 감을 느낄때까지 전력을 다해 압박을 주어야 한다. 30초간 이 상태를 유지하고 천천히 내려 이완시킨다.

출처 : 카이로프랙틱코리아

글쓴이 : 아름다운 카이로 원글보기

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