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[스크랩] Body-For-Life 운동요법 (12주간)

고립된 자아 2007. 11. 19. 14:05

Body-For-Life 운동요법 (12주간)
운동 순서 1 1. 준비 운동  →   2. 유산소 운동  →   3. 정리 운동
운동 순서 2 1. 준비 운동  →   2. 근력 운동  →   3. 정리 운동
참고하세요!

웨이트 트레이닝을 주 3회(월,수,금), 집중적으로 하되 1회 46분을 초과하지 않는다.
유산소 운동은 아침 일찍 공복으로 20분씩 주 3회(화,목,토)한다. 일요일은 쉰다.
상체와 하체의 주요 근육훈련을 번갈아 한다.
가슴, 어깨, 등, 이두근, 삼두근등 상체의 주요 근육 각 부위에 대한 훈련을 두 번 한다.
대퇴사두근, 슬와근 및 종아리 등 하체 각 부위에 대한 훈련도 두 번 실시한다.
하체훈련이 끝나면 복부근육 훈련을 한다.
각 근육별로 5세트의 운동을 실시한다.
각 근육부위를 위해서 첫 번째 세트부터 네 번째 세트 사이에는 1분간 쉰다.
12주간(3개월) 운동한다.

세트별 운동 원칙

  • 1세트 : 12회 실시 (1분간 휴식)
  • 2세트 : 무게를 늘려 10회 실시 (1분간 휴식)
  • 3세트 : 무게를 늘려 8회 실시 (1분간 휴식)
  • 4세트 : 무게를 늘려 6회 실시 (휴식없슴)
  • 4세트 : 무게를 줄여 12회 실시후 (1분간 휴식)
  • 5세트 : 반복횟수 12회 실시

    • 요 일 운동 방법
    월요일

    * 상체 웨이트 트레이닝 (46분 이내)

    근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨
    가슴
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 덤벨 플라이
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    어깨
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 래터럴 레이즈
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    등
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 덤벨 풀오버
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    삼두근
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 라잉 덤벨 익스텐션
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    이두근
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 스탠딩 바벨 컬
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10

    위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.

    화요일 유산소 운동 (20분)
    수요일

    * 하체 웨이트 트레이닝 (46분 이내)

    근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨
    대퇴사두근
  • 레그 프레스
  • 레그 프레스
  • 레그 프레스
  • 레그 프레스
  • 레그 프레스
  • 레그 익스텐션
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    슬와근
  • 덤벨 런지
  • 덤벨 런지
  • 덤벨 런지
  • 덤벨 런지
  • 덤벨 런지
  • 라잉 레그 컬
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    종아리
  • 스탠딩 카프 레이즈
  • 스탠딩 카프 레이즈
  • 스탠딩 카프 레이즈
  • 스탠딩 카프 레이즈
  • 스탠딩 카프 레이즈
  • 시티드 카프 레이즈
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    복부
  • 크런치
  • 크런치
  • 크런치
  • 크런치
  • 크런치
  • 디클라인 싯업
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10

    위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.

    목요일 유산소 운동 (20분)
    금요일

    * 상체 웨이트 트레이닝 (46분 이내)

    근육부위 운 동 종 목 세트 회수 무게(kg) 휴식(분) 운동레벨
    가슴
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 플렛 덤벨 프레스
  • 덤벨 플라이
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    어깨
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 프레스
  • 덤벨 래터럴 레이즈
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    등
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 벤트 오버 바벨 로우
  • 덤벨 풀오버
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    삼두근
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 원-암 덤벨 익스텐션
  • 라잉 덤벨 익스텐션
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10
    이두근
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 덤벨 컬
  • 스탠딩 바벨 컬
    		• 1
    1
    1
    1
    1
    1
    		 12
    10
    8
    6
    12
    12
    		 (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    (    )
    		 1
    1
    1
    1
    0
    1
    		 5
    6
    7
    8
    9
    10

    위의 부위별운동을 클릭하면 관련 그림과 설명을 볼 수 있습니다.

    토요일 유산소 운동 (20분)
    일요일 * 휴 식 *

     

     

          출처:다이어트-헬스

    출처 : 웨이트매니아 [Weight mania]
    글쓴이 : 리얼가이 원글보기
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