고립된 자아
2007. 10. 11. 18:37
파워리프팅 운동 프로그렘 CriticalBench.com 에서 온 이메일
Monday
월요일
light flat bench presses 4 sets x 5 reps
use a poundage you could probably do 9 reps with but do only 5!
플랫벤치프레스 9번할수있는 무게로 5번씩 4세트.
partial movement:
부분동작
bench presses 3 x 6
use a power rack. To determine how many inches you should
lower the bar, lie on the bench with your arms completely
extended and measure from the highest point of your chest to
the wrist. Every 2 weeks or so lower the starting point for the
partial bench press by one-sixth of your total arm length. If
your arms are 24 inches long, divide that figure by six, which
equals four inches. For the example, during the first two weeks
lower the bar four inches from lockout, and the next two
weeks lower it another four inches, for a total of eight..
요약-->파워랙을이용해서 케쳐바를 이용 높이를 2주마다 1구멍씩 낮춰가면서 운동. 무게는 6렙씩 3세트를 할수있을정도의 무게.
lying triceps extensions 4 x 6
using an EZ-curl bar, lower it to your nose and extend. You
might want to use elbow ace supports for this exercise,
maybe even two on each elbow, because there's a lot of
stress on the elbow joint.
라잉 트라이셉스 익스텐션. EZ-curl바를 사용, 6렙의 4세트를 한다. 보호대를 착용하는걸 선호한다.
Barbell shoulder presses 4 x 6
work up to two good sets with a heavy weight.
바벨숄더프레스, 6렙 4셋이지만 무거운무게로 2셋까지 올린다 라고 적혀있네요 정확히 무슨말인진 --;; 4x6 적고 밑엔 2셋 적고.. 이부분은 걍 4 X 6 하시는게 ㅎ
Tuesday
Deads (alternate between regular deads and rack pulls
every other week) 3 x 5
데드리프트 - 한주는 땅바닥에서 ㄸㅒㅇ기기, 다음주는 파워랙에서 땡기기로 매주 바꿔서 해준다 3X5 (이렇게하면은 매주하고도 등에 스트레스가 적다)
Bent over rows 4 x 8
Close grip lat pulldowns 4 x 10
Face pulls 4 x 10
페이스 풀즈.. 이건 저도 모르겠네요.. -_-;; 무슨운동이람
Wednesday - off. 이날은 쉬는날 파워리프터들은 운동을 매일하지 않는다, 하지만 하는날은 완전 죠진다... 그러니 이런날엔 복근같은걸 하셔도 무방하다.
Thursday
목요일
heavy flat bench presses
무거운 플렛 벤치프레스
weeks 1-3: 4 x 5
1-3주 5렙 4셋
weeks 4-5: 4 x 5
4-5주 5렙 4셋
weeks 6-8: 3 x 3
6-8주 3렙 3셋
week 9: 2 x 3
9주 3렙 2셋
week 10: go for a max attempt
10주 1rm도전
heavy flat bench supports 4 x 20 seconds
헤비 플렛 벤치 서포트 4렙 20초 이건 static hold랑 비슷한거인듯..? 잘은 모르겟네요
*Maximum poundages,…followed by incline presses
using same protocol.
Static holds
Begin with 20 to 40 % more than your best maximum
single effort in the bench press. The idea is to support the
massive poundage at arms length with a very slight - at most -
elbow bend for 5 to 20 seconds. When you can hold the
weight for four sets of 20 seconds, it's time to add more
weight. (both incline and flat) 2 sets 1 reg grip, 1 close
한 1rm에서 120%나 140%정도되는 무게를 사용, 벤치프레스하듯이 내리되, 팔꿈치가 땅에 수평이될정도까지 내리고 (플로어프레스 정도) 20초견디기 2회반복(1번은 넓게잡고, 한번은 좁게잡고) 20초이상 견딜수있다면은 무게를 늘릴타이밍
lying triceps extensions 4 x 6
라잉 트라이셉스 익스텐션 6렙 4셋
partial lying triceps extensions 3 x 6
부분 라잉 트라이셉스 익스텐션 6렙 3셋
Again working within the confines of the power rack,
adjust the flanged steel rods safety catches so you only
have two or three inches to extend, or press, the bar to
lockout. You can add variety to the movement by
turning your palms either up or down and by alternating
your grip width on each set so you work all three
aspects of the triceps.
파워랙을 이용해서 끝까지 다 내리지는 않고 하는 트라이셉스 익스텐션, 그만큼 더욱더 많은 무게를 쓸수있다
Bradford presses 4 x 6
이건 저도 전혀 모르겠네요 --;; 죄송합니다
Friday
Side laterals 4 x 8
사이드 레터럴레이지즈 8렙 4셋
Front raises 4 x 8
프론트 레이지즈 8렙 4셋
Preacher curls 4 x 10
프리처 컬 10렙 4셋 (일반적인 컬)
Barbell curls 4 x 10
바벨컬 10렙 4셋
Saturday
Squats 1 x 20
스쿼트 20렙 1셋 (무게는 보통 12번정도 좀 힘겹게 하는 무게를 씁니다, 다시말해서 한 20개하고 완전히 죽을무게.. 보통 18개정도때 포기하고싶은마음이 간절한 무게를 사용)
quarter squats 3 x 6
do these every other week, alternating with heavy
squat supports! Use about 50 lbs more than you use on
your regular squats to begin with and only go 1/4 of the
way down. Don't lock your knees.
쿼터스쿼트, 1/4정도 내려갔다 올라오는것이므로 25kg정도를 더 사용한다, 무릎을 완전히 피지마시오(마지막에)
Hack squats 3 sets of 21's
핵스쿼트 21렙(?) 3셋
Sunday - off
쉬는날..... 이날에도 하고싶은거하셔도 무방함
For more bench press articles visit:
http://www.criticalbench.com/bench-press-workouts.htm
For a customized raw bench workout visit:
http://www.criticalbench.com/program.htm
흠... 모르는운동이 몇개 있네요 ㅎㅎ 영어좀 하신다면 위에 크리티컬벤치 사이트 한번 들어가보세요 벤치프레스의 왕이 되실수 있으실듯 ㅋ |
출처:비비매니아
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출처 : 웨이트매니아 [Weight mania]
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