[스크랩] 다이어트식이요법과 운동요법
■ 식이요법
비만치료에 있어 식이요법은 가장 중요한 부문을 차지하고 있습니다. 그러나 무분별한 식이요법으로는 심한 공복감을 참기 힘들고 영양의 불균형을 초래하기 쉽습니다. 따라서 균형잡힌 식단을 짜서 단계적으로 해야 합니다.
첫째, 규칙적인 식사습관을 갖는다.(시간, 식사량)
① 아침식사는 꼭 하고 끼니를 걸러서는 안됩니다.
② 적절한 시간간격을 유지하세요.
③ 규칙적인 식사 시간을 지켜주세요.
둘째, 식사의 내용이 중요합니다.
① 피해야 될 음식
- 지방식은 피하세요.(기름기 많은 음식, 튀긴음식, 버터, 마아가린, 마요네즈, 기름진 고기 등)
- 당분이 많은 음식은 피하세요.(설탕, 꿀 등)
- 과일 중에서 수박, 바나나, 파인애플, 감, 건포도 등은 피하십시오.
- 떡류와 빵, 국수는 피하십시오.
- 인스턴트 식품과 패스트 푸드는 피하세요.(라면, 햄버거, 피자 등)
- 알콜(술)은 칼로리가 높으므로 섭취를 줄이십시오.
② 줄여야 될 음식
- 염분섭취는 줄이세요.
- 커피나 홍차는 피하세요.
③ 드셔야 할 음식
- 식이섬유를 많이 섭취하십시오.
- 쌀밥보다는 잡곡밥(현미, 율무, 보리, 콩, 수수, 조 등)을 드십시오.
- 나물, 해조류(다시마, 톳, 김)를 즐겨 드십시오.
- 저지방 단백질을 섭취하십시오.(식물성 단백질을 충분히 섭취하고 고기류는 기름기를 제거하고,
닭고기는 껍질을 벗겨내고 드십시오.)
- 녹차, 둥굴레차, 인삼차, 두충차 등을 마시되 설탕이나 꿀을 타지 말고 드십시오.
셋째, 저녁을 가볍게 일찍 먹는 것이 좋습니다.
가능한한 저녁 6시 이후에는 아무것도 먹지 않는 것이 좋습니다.
넷째, 천천히 드세요.
적어도 식사시간은 20~30분 정도 해야 합니다. 포만감을 느끼는데 20분정도의 시간이 필요합니다.
■운동요법
비만 치료는 자신의 각오와 노력이 없이는 효과를 거두기 어렵습니다. 보다 효과적인 비만치료를 위하여 다음의 운동법을 지키시기 바랍니다.
① 운동 계획
운동 계획을 세우고, 주변 사람들에게 운동계획을 말하고 지키도록 노력하십시오. 함께 운동할 수 있는 동료나 친구들을 만드는 것도 좋습니다.
② 운동 빈도
1주일에 3회 이상은 운동해야 효과가 있습니다. 천천히 시작하여 몸이 적응해감에 따라 빈도수를 늘려가십시오.
③ 운동 시간
지방을 없애기 위해선 적어도 20분 이상 운동해야 합니다. 준비운동 5분, 본운동 20분 이상, 정리운동 5분 정도가 적당합니다.
④ 운동의 종류
운동은 활기차고 율동적이며 지속적인 유산소 운동을 주로 해야 합니다. 유산소 운동이란 운동 중 산소를 이용하여 에너지를 생산함으로써 지방을 태우고 심폐 지구력을 향상시키는 운동을 말합니다. 살 빼기에 가장 좋은 운동은 빨리 걷기, 가볍게 뛰기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 태권도, 킥복싱, 검도, 농구, 배구, 배드민턴, 줄넘기, 등산 등입니다.
⑤ 운동의 강도
조금 힘들 정도로, 땀이 날 정도로, 쉬지 않고 20분 이상 해야 지방을 연료로 운동하는 것입니다. 힘들게 10분하는 운동은 지방을 태우는데 아무 효과가 없습니다. 적당한 강도로 오래하는 것이 살빠지는 운동입니다.
⑥ 근육강화운동
근육이 잘 발육되면 기초대사율이 오르고 평상시에도 칼로리 소비가 훨씬 많아집니다. 또한 근육에 힘이 있어야 활기차게 움직일 수 있으며, 활발한 근육활동은 지방을 태웁니다.
⑦ 스트레칭
운동 전에 스트레칭을 해야 운동할 때 상해를 입지 않으며, 운동 후에도 스트레칭을 해야 피로물질이 쌓이지 않고 쉽게 회복됩니다. 스트레칭을 통해 근막이 이완되면 군살이 잘 붙지 않게 되는 효과를 나타내게 되므로 스트레칭은 비만 치료 운동의 필수입니다.
출처 - www.kindline.com